熟齡族恐陷肌少症危機！養肌秘密武器是…

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熟齡族恐陷肌少症危機！養肌秘密武器是…
據國民健康署統計，國內50歲以上民眾，有近1/5有蛋白質攝取不夠的問題，不僅影響行動力，更容易提早面臨肌少症危機。營養師指出，肌少症會讓人活動力降低，引發骨質疏鬆等問題，唯有多攝取優質蛋白及規律運動，才是預防不二法門。



北市聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出，所謂肌少症，就是骨骼肌質量流失，肌力或肌耐力下降，容易好發在熟齡族群、蛋白質攝取過低，以及缺乏運動者，不僅容易造成骨質疏鬆，甚至常會導致骨折、跌倒、長期臥床及死亡。

評估肌少症 3項指標

1.走路速度變慢：走不快就要有警覺。

2.握力：當出現拿杯子拿不穩會掉時要小心。

3.肌肉量變少：可用手的虎口圍小腿肚，小腿肚很壯則肌少症風險小，若是有空間就要注意肌少症風險高。

PS. (若有其中2項指標就是有肌少症，要積極預防)。

而要改善肌少症有2方法：一是運動、二是營養。應要多攝取蛋白質與維生素D，蛋白質依體重計算，每公斤要有1公克蛋白質，平均1顆蛋有7公克蛋白質，不妨適度攝取。而維生素D可預防骨鬆，也可幫助耐力型肌肉生長，對於預防跌倒很有幫助。


據統計，國內50歲以上民眾，有近1/5有蛋白質攝取不夠。

養肌：補充蛋白質+運動

營養師洪若樸強調，蛋白質是構成細胞的重要成分，影響人體肌肉、骨骼、大腦組織的建構與免疫、代謝系統的運作，除了魚、肉、蛋、奶類等動物性蛋白質來源外，也可以從豆漿、豆腐等黃豆製品，作為植物性蛋白質的攝取來源。

腎功能正常者，每公斤應攝取1.2至1.5公克的蛋白質。肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳，也就是豆、魚、肉、蛋類、奶類和乳製品，可達肌肉蛋白最佳生合成效果。若是素食者，建議改吃黃豆製品，例如豆漿、豆腐、豆干；另可補充植物性「低生物價蛋白質」，包括紅豆或綠豆，補足身體所需要的蛋白質。

除此之外，研究證實，運動能促使肌肉蛋白合成，所以1周至少要3到5天進行阻抗性運動。若體能狀況較佳，可至健身房，由專業教練或物理治療師指導，進行適當的阻力訓練。

不過，熟齡族要上健身房重訓恐是負擔。因此建議，可先利用裝滿水的小型寶特瓶當作啞鈴，用舉啞鈴的動作練負重，或是坐著用腳掌去蹬牆、對牆壁做伏地挺身的動作，也可使用彈力帶運動等，均有阻抗性運動效果。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/53034