減脂又瘦身？均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食，3張圖秒懂優缺點！

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減脂又瘦身？均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食，3張圖秒懂優缺點！


怎麼吃最健康？怎麼吃最快瘦？這是民眾常年關心的議題，也是網友討論度最高的話題之一。均衡飲食是目前推廣的主流，但有不少人主張低醣飲食、生酮飲食對身體更有利。這三種飲食方式差在哪裡？想要瘦身，哪一種吃法比較好呢？



眾所周知，均衡飲食指的是均衡攝取各類營養素，包含：碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂肪、纖維質、維生素、礦物質等，因此從全穀雜糧、豆魚肉蛋、新鮮蔬果到適量油脂都要補充。

減少碳水化合物 促進體內脂肪分解

低醣飲食、生酮飲食又是什麼呢？游乃嘉營養師表示，這兩種飲食方式主要是控制碳水化合物的攝取量，而碳水化合物是人體能量的主要來源。碳水化合物吃下肚之後，會分解為葡萄糖，一部分提供人體使用，一部分儲存在肝臟形成肝醣。

當人體需要能量的時候，首先利用葡萄糖，接著利用肝醣，如果體內的葡萄糖、肝醣都耗盡，身體只好轉而分解脂肪，當作能量來源。因此，如果碳水化合物攝取量減少，體內能利用的葡萄糖和肝醣被用光，脂肪就被當作能量來源分解燃燒，進而達到減脂的效果。


一般來說，碳水化合物是人體能量的主要來源，富含碳水化合物的飲食包含麥片、麵包、米飯、麵條等主食類。

以營養素比例來說，如果採用「均衡飲食」，每天攝取的三大主要營養素中，碳水化合物約佔55%，佔比最高；若採用「低醣飲食」，每天攝取的碳水化合物為50~100公克（約佔20%）；若採用「生酮飲食」，必須更嚴格限制碳水化合物的攝取，每天只能吃50公克以下（約為10%）。（如下圖所示）


均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食之三大營養素每日攝取比例圖。與均衡飲食相比，低醣飲食的碳水化合物攝取量大幅降低，生酮飲食更嚴格控制碳水化合物的攝取。（圖表提供／游乃嘉營養師）

低醣飲食、生酮飲食 蛋白質油脂比例增加

既然低醣飲食、生酮飲食對碳水化合物的攝取較低，蛋白質、油脂的攝取量勢必增加。蛋白質方面，均衡飲食的蛋白質比例約為15~20%，油脂比例約為30%。低醣飲食增加了蛋白質的攝取，相對來說油脂比例也增加了；生酮飲食更大幅增加油脂比例約70%以上，與均衡飲食的比例差異非常大。


低醣飲食以蛋白質與油脂取代部分碳水化合物，作為身體能量來源。

低醣飲食基本觀念

游乃嘉營養師指出，低醣飲食就是俗稱的「阿金飲食」、「吃肉減重法」，主要是將每天的碳水化合物攝取量控制在50~100公克左右，並以蛋白質食物（肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品等）與油脂（植物性油脂、堅果類等）取代均衡飲食中的部分碳水化合物，作為能量的來源。

有些族群為了達到減少脂肪、增加肌肉的目標，就會利用低醣飲食幫助瘦身或塑身。

生酮飲食攝取極少的碳水化合物，並大幅增加油脂攝取量，迫使身體用盡葡萄糖、肝醣之後，將脂肪分解並產生「酮體」，當作能量供身體利用。

生酮飲食基本觀念

生酮飲食又是什麼呢？生酮飲食對碳水化合物的限制更高，每天的攝取量要盡量控制在50公克以下，並且大幅提高油脂的攝取量。游乃嘉營養師表示，生酮飲食的原理是透過攝取極少的碳水化合物，迫使身體用盡葡萄糖、肝醣之後，將脂肪分解並產生「酮體」，當作能量供身體利用，並藉此達到減脂的效果。

「我的餐盤」一目了然 3 張圖看懂飲食方式

為了讓民眾更了解這三種飲食的攝取方式與注意事項，游乃嘉營養師以「我的餐盤」（My plate）的概念，提供3張圖片並搭配表格，幫助民眾輕鬆理解！下一頁馬上看圖片：


均衡飲食可以攝取多元的營養素，有助於維持健康。

【均衡飲食】

關鍵：各類食物均衡攝取

適合對象：一般大眾（針對糖尿病、腎臟病、高血脂的病患，營養師會依疾病情形有所調整）

吃法：將餐盤均分為四等分，每餐皆攝取主食類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類食物。主食類盡量以全穀根莖類為主，蛋白質來源選擇雞肉、魚肉或是豆製品較為健康，另外需搭配各種不同顏色、種類的蔬菜和水果，才能攝取較多元的營養素。


「均衡飲食」每餐都需攝取主食類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類食物。

【低醣飲食】

關鍵：多肉少澱粉

適合對象：健康民眾（但不建議長期使用）
不適合對象：糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、腎臟相關疾病、孕婦、發育期幼兒與青少年、抽血報告有異常者

吃法：低醣飲食主要將主食類份量降低，提高蛋白質的份量至均衡飲食的2倍左右，並大量攝取各種蔬菜以補充足夠的纖維質。蛋白質來源建議以低脂的白肉、黃豆製品等優質蛋白質為主。

注意事項：游乃嘉營養師提醒，雖然低醣飲食有減脂、減重的效果，但長期攝取容易造成血脂肪異常，或是營養素不均衡的情況，因此不建議長期使用。


「低醣飲食」吃少量的主食類，增加豆魚肉蛋類、蔬菜類的攝取。

【生酮飲食】

關鍵：多油無澱粉

適合對象：健康民眾（但不建議長期使用）

不適合對象：糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、腎臟相關疾病、孕婦、發育期幼兒與青少年、抽血報告有異常者

吃法：生酮飲食屬於嚴格的低醣飲食，幾乎不吃碳水化合物，並大幅增加油脂攝取量。為了補足油脂的份量，生酮飲食的蛋白質來源，通常會選擇帶皮的雞肉或豬肉、肥肉、培根，油脂則會選用奶油、椰子油、魚油、中鏈脂肪酸或植物性油脂，另外也可以選擇酪梨作為油脂來源。


「生酮飲食」幾乎不吃主食類，而是攝取適量的豆魚肉蛋類、蔬菜類以及大量的油脂類。

注意事項：游乃嘉營養師指出，人體在產生酮體的過程中容易造成水分流失增加，容易口乾、尿多，呼吸也會有水果味，因此，採用生酮飲食時，需補充足夠的水分，以免脫水。另外，生酮飲食的油脂攝取量高，油脂增加會造成腸胃排空減慢，對腸胃道功能不佳的人來說，容易出現消化不良、拉肚子、便祕的情況。


生酮飲食的油脂攝取量高，腸胃道功能不佳的人容易出現消化不良、拉肚子、便祕的情況。

游乃嘉營養師提醒，雖然生酮飲食有減脂的效果，但在長期飲食不均衡、攝取單一營養素的情況之下，容易造成維生素（像是B群、C、抗氧化的植化素）的缺乏。而且，有研究指出，生酮飲食容易造成心血管疾病機率增加，同時還有酮酸中毒的風險（尤其是糖尿病患者的風險更高），因此不建議長期採用生酮飲食。

想要瘦身，建議還是在均衡飲食的前提之下適度控制熱量，並搭配規律運動與良好生活習慣，對健康較有保障。

若是為了瘦身，建議還是在均衡飲食的前提之下適度控制熱量，並搭配規律運動與正常作息，才是健康又持久的方式。假如真的想嘗試生酮飲食，建議務必先諮詢醫師、營養師的看法，並在過程中密切追蹤身體狀況，以免發生危險。


原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/52986