又閃到腰了！5招訓練核心，護腰沒煩惱！

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又閃到腰了！5招訓練核心，護腰沒煩惱！


又閃到腰了！根據統計，台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身，尤其是男性從事粗重型工作，因為搬重物受力不當，容易腰部背部扭傷或拉傷，長期下來造成椎間盤突出，一旦壓迫到神經根，會出現麻痛或無力的現象。復健科物理治療師提醒，訓練核心，就是最好的護腰方式！


復健科林怡君醫師強調，長久姿勢不正確是腰痛的兇手。（圖片提供／烏日林新醫院）

除了搬重物非常容易導致傷腰之外，容易被忽略的還包括經常久坐、久站。烏日林新醫院復健科林怡君醫師強調，長久姿勢不正確是腰痛的兇手，如果站姿和坐姿不正確，就算沒有運動傷害，也會容易腰痠背痛。

避免腰痠背痛 注意坐姿站姿

避免腰痠背痛，坐的時候屁股盡量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿也是呈90度，膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。站的時候，也要注意不能彎腰駝背、三七步，要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹，才不會造成腰椎壓力，維持正確的站姿與坐姿相當重要，另外也建議久坐族群，每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。

訓練核心，是護腰最好的方式

烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示，針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，能增加腰部穩定度及活動度。通常持續進行肌力訓練，六個禮拜就會出現成效，建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解，如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項，天天練肌力，每天只需花6分鐘，就能預防下一次的拉傷。

隨著父親節到來，提醒爸爸們在日常生活中，養成正確的姿勢與肌力訓練，只要每天6分鐘，就能加強肌力、預防職業傷害，減低傷害發生的機會。此外，如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。

5招核心訓練護腰

第一招【靠牆深蹲】：

鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉，相較於一般深蹲，可減輕膝蓋壓力。每次維持10秒，一天做5回，可達同樣效果。

步驟一：背部靠牆，腰部要緊貼牆，雙腳打開與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖。

步驟二：往下蹲30度左右，支撐五秒，感覺到大腿微酸，慢慢恢復原姿勢。


（圖片提供／烏日林新醫院）

第二招【抬腿捲腹】：

鍛煉下腹部，每次維持30秒，一天做2回。

步驟一：坐於椅子前緣，雙手往前伸直抓著椅緣。
步驟二：雙腳依能力範圍慢慢抬高，用肚子的力氣，保持腹肌收緊，不能拱背。


（圖片提供／烏日林新醫院）

第三招【橋式】：

鍛鍊臀部肌群，延伸脊椎跟增加穩定度，緊實大腿肌肉，每次維持30秒，一天做5回。

步驟一：膝蓋、腳掌與屁股同寬，雙手手心放於屁股兩側。

步驟二：屁股夾緊，感受脊椎一節一節往上，不能猛烈抬高，讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。


（圖片提供／烏日林新醫院）

第四招【髂脛束伸展】

鍛鍊大腿外側的髂脛束，每次維持5秒，一天做10回。

步驟一：手平舉扶牆，雙腳交叉站立，重心放在後腳上。

步驟二：身體慢慢側彎至對側，感到大腿外側出現緊繃感，不要求快以免造成拉傷。


（圖片提供／烏日林新醫院）

第五招【超人功】：

鍛鍊臀部、下背部肌群及肩膀。每次維持15秒，一天做5回。


（圖片提供／烏日林新醫院）

步驟一：雙手伸直撐地，雙膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，頭部要沿著脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。
步驟二：左手右腳同時平行伸直，維持15秒後再換右手左腳，身體不可左右晃動。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/52987