減重要先讓「臀部醒過來」！筋肉媽媽：先硬舉再深蹲

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減重要先讓「臀部醒過來」！筋肉媽媽：先硬舉再深蹲

想要成功減重，除了控制飲食內容、積極動起來外，打造「醒過來的臀部」更是不可或缺的關鍵！至於，想要有效鍛鍊臀部肌肉該怎麼做？筋肉媽媽建議，除了近來流行的深蹲動作外，初學者不妨先從學會有助正確使用髖部活動群的「硬舉」動作著手，循序漸進更有保障！



想要成功瘦身先練臀？筋肉媽媽這樣說～

成功瘦身，為什麼要從鍛鍊臀部做起呢？擁有ACE（美國運動協會）CPT認證的筋肉媽媽，在其著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書中提到，這是因為適度鍛鍊臀部肌群，不僅有助提升日常生活功能、促進身體健康，更能讓人體更有力的從事更多運動相關訓練。

就以坊間常見的減重運動來說，除了有氧運動需要用到臀部外，進行肌力訓練時，更是少不了下身運動的鍛鍊。尤其是，許多下半身的訓練動作，往往只靠大腿肌力不足以支撐，必須仰賴臀部的表現協助。再加上，下半身佔人體全身的一半，若透過適量的鍛鍊使其消耗熱量提升，對於增肌減脂自然有幫助。

成功鍛鍊臀部肌群有學問！先學會硬舉，再深蹲不NG

提到訓練臀部、有效鍛鍊臀部肌群，不少民眾第一時間多會聯想到「深蹲」這項動作。不過，筋肉媽媽提醒，雖然正確的深蹲動作有助於打造翹臀、強化腿部線條，但由於深蹲是一個多關節參與的運動，想要做的標準，用對施力點、踝關節活動度、臀部能否充分參與出力，也是關鍵。

多數初學者往往不太能掌握深蹲動作，不知該如何使用臀部力量，建議，民眾在挑戰深蹲前，不妨先學會硬舉，學習妥善使用髖部活動群，可能比直接做深蹲來得容易上手。


羅馬尼亞式硬舉，膝關節活動較少，主要以髖關節為主導。姿勢為上身挺直趴下時，臀部及腿後肌肉拉長；站直時，臀部及腿後肌肉施力收縮變短。（圖片／三采文化提供）

【羅馬尼亞式的硬舉】

筋肉媽媽指出，下半身的鍛鍊分為推跟拉2種動作，其中，深蹲是屬於推的動作，膝關節及股四頭肌使用很多；而羅馬尼亞式的硬舉，屬於拉的動作，主要以活動髖關節臀部及腿後肌群為主。

作法：保持小腿與地面垂直，臀部往後推，上半身挺直趴下。

TIPS：羅馬尼亞式硬舉，膝關節活動較少，主要以髖關節為主導。上身挺直趴下時，臀部及腿後肌肉拉長；站直時，臀部及腿後肌肉施力收縮變短。因此，是有助於訓練臀部及腿後肌肉的動作。


硬舉時，上身脊柱未保持挺直或上身趴下時膝關節往前推動，都不是正確姿勢。（圖片／三采文化提供）

錯誤姿勢：硬舉時，上身脊柱未保持挺直，或上身趴下時膝關節往前推動，都不是正確姿勢。


如果還是抓不到訣竅，建議先不用急著負重操作硬舉。可試著先學習類似動作；例如，髖屈動作就是啟動臀部與核心，建構運動能力的基礎！（圖片／三采文化提供）

【小叮嚀】：如果還是抓不到訣竅，建議先不用急著負重操作硬舉。可試著先學習類似動作；例如，髖屈動作就是啟動臀部與核心，建構運動能力的基礎！一旦學會髖屈動作後，民眾應該會明顯發現，根據腿後的柔軟度不同會影響硬舉的動作範圍。

看過來！正確的深蹲，要符合3項指標

至於，學會硬舉後，想挑戰深蹲動作，該如何檢視自己是否操作標準？對此，筋肉媽媽表示，想有效發揮深蹲作用，首要關鍵就在於臀腿肌群是否正確出力。因此，一個良好的深蹲動作，並需具備下列3大要件：


一個良好的深蹲動作，並需具備下列3大要件。（圖片／三采文化提供）

要件①：大腿蹲至與地面平行，或略低於平行線。

要件②：上半身與小腿呈現平行，腳跟不離地。

要件③：膝蓋與第二腳趾對齊。


圖為NG的深蹲動作！（圖片／三采文化提供）

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/52629