騎飛輪燃脂瘦身！把握3+3原則，瓦解體脂肪更給力！

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騎飛輪燃脂瘦身！把握3+3原則，瓦解體脂肪更給力！


您喜歡踩飛輪嗎？近年來，騎飛輪健身的風氣盛行，但有的人騎了會瘦，有的人踩得氣喘吁吁、汗流浹背，體脂肪還是不動如山，關鍵可能就在踩踏方式過於單調！專家表示，想要提升飛輪瘦身的效果，別忘了把握「3+3原則」。



飛輪是模仿公路自行車的騎乘設計，透過一個重型飛輪在腳踏時產生阻力進行訓練，就像踩踏公路自行車模擬上下坡環境的訓練一樣。而飛輪運動之所以有燃脂瘦身的效果，在於它是一種有氧運動，具備了增強肺活量和強化心臟功能的特性，可以在運動時透過呼吸和血液循環，把氧氣大量輸送到組織細胞中，達到燃燒能量的效果。


資料顯示，一個人在平均45分鐘的飛輪課程中能燃燒400至600卡的熱量。

踩飛輪燃燒體脂肪 至少需持續40分鐘

環球科技大學運動保健與防護系系主任陳昶旭表示，基本上，開始運動的前30分鐘，主要是以肝醣來提供能量，所以想要讓飛輪運動達到燃燒脂肪的效果，至少需連續踩踏40至50分鐘，且踩踏時需持續透過阻力對大肌肉群進行反復訓練，心率要適度提升到中高運動強度以上。

一般來說，要燃燒人體每1公斤脂肪，必須消耗7700大卡，而資料顯示，一個人在平均45分鐘的飛輪課程中能燃燒400至600卡的熱量，由此可見，規律的飛輪運動習慣加上健康飲食，一定可以有效幫助減少身體多餘的脂肪。


開始運動的前30分鐘，主要是以肝醣來提供能量。

短短1小時，如何提高飛輪的瘦身效果？

然而，並不是每個人踩完飛輪就會瘦，關鍵還是要取決於踩踏速度、阻力和運動強度！如果您不是有專門教練在旁教導，而是習慣偶爾到健身房、運動中心玩一玩，或是買輛飛輪健身車在家自主練習的初學者，陳昶旭助理教授建議參考「3+3原則」，將1小時的飛輪運動劃分為3部分，分別是動態熱身、主運動及靜態收操，其中主運動的部分再細分為3階段，透過不同姿勢和踩踏速度的組合變換，提升運動燃脂的效能。


飛輪運動瘦身的關鍵還是要取決於踩踏速度、阻力和運動強度！

第一部分／動態熱身：通常熱身歌曲有2至3首，主要目的是熟悉踩踏頻率與阻力調整，並檢視座位與把手的妥適度，運動強度以讓身體微微出汗，達到熱身效果即可。

第二部分／主運動：以初學入門等級而言，可再分為3個階段。此3階段的時間合計約9至10首歌。

第1階段：透過站姿跑步及坐姿衝刺的騎乘，將心率提升到最大運動強度的65％至75％。

第2階段：聚焦在藉由提升阻力來訓練腿部及全身肌耐力，過程中是以較慢速歌曲的站姿爬坡為主要動作，但需持續維持一定強度的心率。
第3階段：可依個人的運動需求，融合前兩階段的設計，繼續透過阻力或速度的提升，來持續提高運動強度進行訓練。

第三部分／靜態收操：在約2至3首緩和歌曲的時間裡，藉由肢體伸展的收操動作，調整呼吸且放鬆各個大肌肉群。此外，足夠的收操也能避免因運動過度收縮產生的延遲性痠痛，並增加肌肉彈性及改善活動力。



只要瘦身不要傷！快矯正飛輪運動3大錯誤姿勢

雖然飛輪運動有燃脂瘦身的作用，動作看起來也很簡單，但如果騎乘姿勢不正確，還是有可能造成運動傷害。陳昶旭助理教授就提醒，民眾在進行飛輪運動時，一定要時時觀察自己是否犯了以下3個錯誤姿勢，及時矯正才能降低對關節的不利影響。


錯誤的飛輪運動姿勢。（圖片提供／環球科大運保系系主任陳昶旭）

NG姿勢1／重心過度前傾：飛輪在站姿爬坡與站姿跑步時，須將身體髖關節以下保持在前後踏板中間，要避免重心太前傾；當踩踏到最低點時，要保持膝蓋微彎並穩定核心。

NG姿勢2／腳尖過度施力：飛輪騎乘若過度用腳尖踩踏，容易造成小腿肌肉的負荷與痠痛。正確踏法要使用腳掌之拇指球位置施力，向下踩踏到最低點時腳尖腳跟呈水平，腳尖與膝蓋對齊向前。

NG姿勢3／不適的坐墊位置：坐姿騎乘時，要調整符合身高的座椅高度，否則易產生髖部晃動與造成骨盆不適，並且要把整個坐墊坐滿，並將臀部兩側下方突出坐骨點，坐在椅座上的最寬處。


正確的飛輪運動姿勢。（圖片提供／環球科大運保系系主任陳昶旭）

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/52556