這似乎是現代大部份銀髮族每天的寫照，他們多半因為年輕時沒有養成運動習慣，或是苦於病痛如關節方面的退化、骨質疏鬆症或心臟病、糖尿病等慢性病，無法外出。
但是，早晨的公園裡，依然可以見到許多勤於運動的銀髮族，在他們的臉上滿布著青春的笑容，身上散發著健康的魅力，他們活得起勁，不因年歲而遜色。
人的肌力在45歲以後就逐漸減弱，爆發力下降得更快。根據統計，65∼80歲間的健康老人，平均每年肌力下降1∼2％，爆發力下降3∼4％。肌力減弱的結果，對從事日常活動有很大的影響。
適度運動有益身體
肌力減退最大的原因就是缺少活動。肌力的可塑性終生都存在，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。不僅如此，運動可以增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度；可以改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率；可增強心肺功能，體能因而獲得改善；可以延緩骨質疏鬆的情況，減少骨折的發生；運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。
不過，老年人在身體機能方面確實漸漸老化，要運動就要斟酌衡量三要因：運動種類、頻率及強度。
1.種類：以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
2.時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3∼4次，每次至少持續20∼30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。
3.強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60％至（220－年齡）×80％之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90∼120下之間。
養生之道在於動。鼓勵家中的長輩，每天多利用清晨或傍晚時分，選擇自己喜歡且能有恆維持的低衝擊性運動項目動一動，也應讓老人家懂得運動訣竅，不但要動靜得宜，同時也衡量個人需求，慎選各階段性的組套運動，充分享受運動樂趣，增進健康；更理想的方式，是鼓勵他們參加運動團體，有人互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。老人家擁有硬朗的身體，享受老年，也給家人更高品質的生活。
銀髮族運動須知
1.依個人能力選擇運動。
2.運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到「有點累但又不致太累」的程度，不可做到「喘得說不出話來」的地步，每週維持至少3∼5次，每次20∼30分鐘。
3.運動前要有5∼10分鐘的暖身運動，運動後也要有數分鐘的緩和運動。
4.穿著寬鬆的衣服，並選擇合適的運動鞋，鞋底以富彈性而不滑為佳。
5.選擇平整且陰涼的運動場地。
6.吃飯前後一小時內不宜運動。運動後記得補充水分。
7.運動時要注意身體與心理的感受。運動前或運動中有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。
8.高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸痠痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者，應請專業醫師診查，並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。
9.避免危險的一些做法：不可摒氣用力，因摒氣用力時胸膛內的壓力會驟然增加許多，減少靜脈血液的回流，心臟輸出的血液也相對地減少，腦中一旦缺血，很可能發生頭暈或昏倒的現象。
10.運動健身應持續有恆心，將運動融入生活當中，不要突然運動或中止過久。
發表於 2017-5-6 01:46:33
