關節韌帶常受傷？強肌力教主：3個法寶運動抗老

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關節韌帶常受傷？強肌力教主：3個法寶運動抗老


許多人不小心在運動中受傷，像是跌倒造成骨折，或是跑步時不慎膝關節十字韌帶受傷等；還有人老是同一個方向繞著操場跑，跑出長短腳，進而引起腰痛、坐骨神經痛等，才驚覺是自己的協調性差、肌力不夠。該如何突破這樣的困境？專家建議，不是有動就好，學會3個法寶會讓你的運動真正有效，而且能讓身體充滿能量抗老。



前副總統蕭萬長曾經在高爾夫球場打球，因不小心滑跤造成腳板骨折，腳踝上石膏持續兩個月，透過友人介紹偶然認識擅長打造體能、重建肌力的文化大學運動與健康促進學系彭淑美教授，開始每週至少3次的肌力與體能訓練，指導拉伸肌肉、吸進氧氣，以刺激神經活化及實行重力訓練，後來腳力恢復良好。

做各種運動，都要強調安全與有效

有「強肌力教主」之稱的彭淑美教授表示，無論是做各種運動，都要強調安全與有效，以達成抗老化的原則進行，才是終生可行的運動。安全措施首要認識身體上所有關節功能，勻稱訓練全身每個關節所需運轉的角度與周邊的肌肉。運動時各關節面、關節腔、關節囊必須受到平均次數的阻力刺激，才能生長滑囊液，使關節靈活有彈性，若不運動，年過30就會僵化，越老越卡、越不自然。

運動安全有效 才能達成抗老化、永續進行

該怎麼安全與有效的運動，彭淑美教授在其新書《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》中表示，抗老化運動就從強健肌骨開始，而且做每種運動都該融入以下3 個法寶，想像你的呼吸、心臟與肌肉像三個幫浦相互協調工作，將體內的養分轉換成源源不絕的力量。


胸式吸氣與腹式吐氣法交替運用，可使心肺系統與肌肉系統的訓練產生高效能。

法寶一：胸式吸氣與腹式吐氣法

胸式吸氣與腹式吐氣法交替運用，可使心肺系統與肌肉系統的訓練產生高效能。

胸式吸氣法

運用專注力在你的胸腔找到肋骨處，把嘴巴張開做「啊∼」的動作，想像你在唱歌要拉高音，自然會使橫膈膜拉大肋骨張開，如此反覆吸氣伸張胸腔，可使軀幹及相關呼吸肌肉（腹部、腰部、背部等）都跟著向上牽拉，軀幹線條變優雅外，最重要可使心臟活絡、心肌強化、柔韌冠狀動脈等，減少心血管疾病產生。

腹式吐氣法

運用專注力在你的腹腔找到丹田處，不知道丹田在哪裡？當你把嘴巴張開做「啊∼」的動作同時提肛縮臀，就可感覺肚皮凹進去，此時肚臍往肚內擠進深處靠近腎臟的地方，就是丹田。當你來來回回吐氣時，肚臍就是一顆按鈕可以很穩地打壓出氣血，將身體內部養分擠出、輸送至外部肌肉，提供能源產生肌力。

學會專注力，心腦合一

用心去想運動，用大腦去意向動作的變化，例如：專注於用呼吸導引氣血的流動，透過心腦合一操縱全身肌細胞，感知身體從安靜進入使勁出力的高能量狀態，吸進外部的氧，呼出體內的氣，讓氣流貫穿血管輸送養分到全身肌肉細胞，像打氣一樣，讓肌肉細胞像充滿氣的氣球飛得高又遠。這時器官組織裡就有源源不斷的力量，完成想做的動作，讓運動時身體輕盈又充滿能量，享受運動的樂趣。



練好核心肌群就能使脊柱穩定，而讓角速度（關節轉動）與力矩有效傳遞（施力穩定）。

法寶三：學會控制核心肌群

核心在解剖學上被定義在軀幹部位，包括胸廓、脊柱、骨盆帶、肩帶等，這些骨骼肢段包附著外部淺層肌肉，及內部深層肌肉，它們是下肢與上肢的橋樑，練好核心肌群就能使脊柱穩定，而讓角速度（關節轉動）與力矩有效傳遞（施力穩定），不但每個動作力量都從核心出發到身體各處，而且當你要轉換動作時，也能使力量回到核心再出發，無論運動時間多長（練耐力）速度多快（練反應與平衡），你都可以像馬拉松選手般穩穩到達終點，因為你的力氣來自體內血液帶來的有氧能源，且血流分配恰當，耐力十足。

學會呼吸、心腦合一、控制核心肌群，可以提高你的運動品質和效果。身體傷害及疼痛是無意中造成的，包括有氧運動、阻抗運動、平衡運動，能讓你遠離衰弱和跌倒的威脅，反應更靈活。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/51866