這飲食法降62％乳癌風險！3重點打造防癌不發炎體質

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這飲食法降62％乳癌風險！3重點打造防癌不發炎體質

【早安健康／綠藤生機 真實生活事 張菀芩】乳房，一直是女人最親密，也最需細心呵護的部位；十月是全球乳癌防治月，根據國民健康署統計，每年新增的乳癌病例數已從5000人攀升至一萬人，平均每8.4分鐘就有一人罹患乳癌。而許多研究也發現，70%至80%的癌症罹患率與飲食習慣有相當大的關聯性，尤其是年齡45歲以上的女性。除了定期找專業醫師檢查，正確的飲食習慣，更是每個女性輕忽不了的重要小事。預防勝於治療，除了減少高油、高糖飲食，不妨從這四種飲食型態開始調整，一起擁抱更健康的生活。  


（一）地中海飲食有機會預防乳癌  


地中海飲食主要以植物性食物與穀物為營養來源，包括各樣顏色的蔬菜、豆類、水果、堅果組成，不僅對保護心臟、大腦的健康有其功效，近期在美國內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）中的一篇研究更發現，以地中海飲食搭配初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）的人，比只在飲食中減少脂肪攝取的人，罹患乳癌的機率低62%。  





四個訣竅，帶您掌握地中海飲食：  


▪ 多吃新鮮、當季十字花科類蔬菜：蔬菜如青花椰菜、芥蘭、油菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、大/小白菜、芝麻葉等，因為這些蔬菜都含有「含硫多醣體」成分（Glucosinolates），對預防細胞DNA受損、防止壞膽固醇氧化、以及和使異常細胞死亡有相當實際的成效，在預防乳癌上也有其助益。  


▪ 抗氧化芽菜之選，青花椰苗：美國約翰霍普金斯大學的研究指出，每株青花椰苗中所含的抗氧化物蘿蔔硫素（Sulforaphane），是青花椰成菜的20-50倍。另外，青花椰苗也含有維他命C、維他命E、β胡蘿蔔素等三大抗氧化物質，抗氧化力比青花椰成菜還強，能活化細胞、消除自由基，並降低癌細胞生長的機率。





還有哪些飲食法有助預防乳癌？請繼續看下一頁  

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▪ 未經加工過的全穀食物：地中海飲食強調全食物的重要性，因此，選擇澱粉類食物時，建議多以未經過加工過的全穀物如全麥麵包、燕麥、糙米、或黑米為優先。這些食物擁有未破壞的完整礦物質與維生素B群，有助於排出體內過多的雌激素，進而阻止刺激乳房組織，降低細胞在乳房發生突變的機率。  


▪ 每日2~3匙初榨橄欖油：橄欖油是地中海飲食的特色之一，裡頭含有單元不飽和脂肪酸及維生素A、D、E、葉綠素等人體所需營養素。由於橄欖油冒煙點較低，建議涼拌，或低溫清炒較佳。另外，研究也顯示，橄欖油中的抗氧化物和多酚能阻擾乳癌基因作用，使乳房腫瘤不再持續惡化，是阻斷癌細胞成長所需的養分。  


（二）多吃Omega-3脂肪酸，讓身體不發炎


對女性來說，長時間攝取充足的Omega-3脂肪酸，會幫助抑制癌細胞的增生速度，同時改善因攝取過多Omega-6所引發的抑制免疫反應，對於降低乳癌風險有相當大的幫助。而在英國醫學期刊（British Medical Journal）的一篇研究中，調查了八十萬名女性與兩萬名乳癌患者的日常飲食。研究人員發現，平日會攝取富含Omega 3脂肪酸的脂肪魚類的女性，比起多以紅肉為日常肉類來源的人，要有更低的乳癌罹患機率。  


然而，除了魚油、脂肪魚類，堅果中也含有豐富的Omega-3脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、精胺酸、礦物質鎂、維生素E和纖維質等抗氧化營養素；如果不愛吃脂肪量較高的魚，或本身是素食者，將堅果適量地加入料理也不為是提高Omega-3脂肪酸攝取的好方式！  





讓堅果成為你的餐桌好食伴  


▪ 清炒蔬菜時，在快熟前拌入腰果或杏仁  

▪ 在沙拉上灑上一些開心果和一大匙的亞麻籽  

▪ 以新鮮研磨的胡桃作為青醬的醬底  

▪ 烤雞或烤魚時，在放入烤箱前灑上杏仁片  


（三）薑黃素，讓料理更有抗癌力！


無論是煮飯、炒青菜或煎烤，辛香料都扮演者相當畫龍點睛的角色；而咖哩中的主要香料之一薑黃裡頭所含的薑黃素（curcumin）更被許多研究證實具有抗氧化、抗發炎，以及穩定血糖的功效。在預防癌症上，薑黃素也能誘導癌細胞凋亡，抑制發炎因子NF-kB、減少癌細胞的增生，以及提升自然殺手細胞的免疫能力；對女性和乳癌高風險族群來說，是相當優良的天然抗癌香料。  


三種把薑黃融入日常料理的方式：  


▪ 炒飯或燉飯時，加入少量薑黃粉，可使顏色變得鮮豔，口感也更有風味。  

▪ 炒青菜時加入少許的薑黃粉拌炒，或可在麻油拌麵線時加入少許的薑黃粉。  

▪ 煮薑茶時，依個人喜好添加少量的薑黃粉。