跌倒恐致命，容易跌倒10大風險！防跌3招強化肌力

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跌倒恐致命，容易跌倒10大風險！防跌3招強化肌力

【華人健康網記者張世傑／台北報導】台泥董事長辜成允因為參加友人喜宴，在飯店下樓時不慎跌倒，釀成頭部骨折出血，挽救不及，令人不勝唏噓。專家表示，導致容易跌倒有10大風險，建議平日利用簡單評量，可降低跌倒風險。

跌倒恐致命，容易跌倒10大風險！防跌3招強化肌力
復健專科醫師曾清祥指出，跌倒好發老年族群，造成跌倒的風險原因包括：疾病、環境、藥物、老化、循環不良、失智、視力差、肌耐力不足等不下10種。一般人跌倒後多半只想到找骨科處理外傷，卻忽略背後跌倒的原因，結果下次還是有可能跌倒。
預防跌倒　先加強平衡感
調查發現，「之前曾發生過跌倒、肌耐力不佳、平衡感不好」，是跌倒原因中的前3名，當視覺、聽覺、內耳前庭功能與固有本體感覺功能異常，或有影響中樞神經功能的疾病，包括：中風、巴金森疾病等，都會增加跌倒的發生率。
事實上，跌倒機率有一半是可事先預防，尤其把危險因子拿掉，就是治本的方法。除了改變居家環境、注意自身健康狀況外，平日應加強訓練平衡感，尤其運動是最好的維持方式，像是有氧運動搭配肌力訓練，才能避免腳無法施力而跌傷。
「簡式跌倒評量表」能幫助民眾測試防跌倒所需的平衡協調能力，曾清祥醫師強調，檢測時間只需3至5分鐘，若6題中只要有任何一項為「是」，代表平衡協調能力差，有較高的跌倒機率，或再跌倒機率，建議民眾可尋求專業醫療人員，如復健科、骨科醫師協助治療。

(圖片提供／復健專科醫師曾清祥)
防跌3招　強化肌力動作
物理治療師何靖雯並設計3個動作，幫助穩定下半身核心，增加平衡穩定度，並訓練腿部及臀部的肌力。每個動作重複10下，在執行運動時，不應出現任何不適或疼痛，若有疑問應尋求治療師的意見。年長者或肌力不足者，建議執行以下動作時，可將背部或臀部貼著牆面進行：
1.蹲馬步　走路不軟腳

蹲馬步，走路不軟腳。（動作示範／物理治療師何靖雯）
動作：半蹲維持10秒。
功效：訓練大腿前側與臀部肌肉，爬樓梯更有力。
治療師小叮嚀：收小腹、臀部後推、軀幹與小腿平行，膝蓋對準腳尖，但勿超過腳尖才正確。
2.踮腳尖　走路箭步飛

踮腳尖，走路箭步飛。（動作示範／物理治療師何靖雯）
動作：踮腳尖維持10秒。
功效：訓練小腿後側肌肉，促進單腳站控制能力與走路的效率。
治療師小叮嚀：腳踝不外翻，且肩膀、骨盆、腳踝需呈一直線才正確。
3.單腳站　走路穩妥當

單腳站，走路穩妥當。（動作示範／物理治療師何靖雯）
動作：大腿向上抬維持10秒。
功效：訓練臀部肌群，走路不歪扭，促進平衡。

治療師小叮嚀：兩側肩膀及骨盆與地面平行才正確。