瑜珈鴕鳥式啵棒！改善椎間盤突出、潤膚有一套

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瑜珈鴕鳥式啵棒！改善椎間盤突出、潤膚有一套

【華人健康網圖文提供／新文創文化】功效：練習這個體式，可以修飾身體各個部分的線條。前傾的動作可以拉伸大腿後側的肌肉；腹部貼近大腿，能按摩到腹腔內的各個器官，預防腹部器官下垂等問題；訓練身體的控制能力和平衡能力，改善腰椎間盤突出症狀；同時可以增強臉部血液循環，改善細紋，潤澤肌膚。

瑜珈鴕鳥式啵棒！改善椎間盤突出、潤膚有一套
動作1：腳掌平行，以正位站立，雙腳打開約一個肩寬。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打開，手臂叉腰，手肘稍朝外打開，收緊上下臂。

瑜珈鴕鳥式啵棒！改善椎間盤突出、潤膚有一套
動作2：吸氣，大腿肌肉收緊，小腹內收，脊椎向上拉伸。呼氣，骨盆前傾，從髖部開始，上半身慢慢下彎，靠近雙腿，拉伸脊椎。

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動作3：緩慢吸氣，手握住大腳趾，坐骨上提，頭往前伸，收縮腹部肌肉。

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動作4：
緩慢呼吸，骨盆拉伸，上半身深深下灣，頭部下垂，腹部緊貼大腿，肘部彎曲往外突出，擴張胸部，使上半身與腿部儘量貼合。拉伸後頸部，緩慢進行5次喉部呼吸，背部隨重力自然往下。

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錯誤體式示例：
腿部韌性不夠的練習者，多會出現不自覺彎屈膝蓋的錯誤姿勢；為了讓雙手抓到腳趾，也會使背部彎曲，頭頸部和背部的脊椎不再平直。這樣的錯誤會讓練習者的腿部和背部無法充分拉伸，容易造成腿部肌肉緊張、脊椎變形。

本文出自新文創文化《一次就做對！全圖解正位瑜珈教科書》