選擇最適合自己的早餐，不怕胃脹小腹凸減重效果更加倍

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選擇最適合自己的早餐，不怕胃脹小腹凸減重效果更加倍
                                                                                                                       
【早安健康／林昕潔整理編輯】從床上爬起來之後所吃的第一餐，具有抑制飢餓、補充能量、控制腰圍的超能力。根據統計，有吃早餐習慣的人，飲食習慣比其他人更健康12%。不過，衛生福利部也曾有調查指出，35%的上班族沒有吃早餐的習慣；但是不吃早餐，卻可能導致變胖、糖尿病、心臟病甚至腦出血等問題！此外，早餐也不是有吃就好，必須配合生活習慣進行調整，才是真正的好早餐喔。

舉例而言，習慣晨跑的人和想要減重的人，早餐所需要的食物自然不一樣。註冊營養師Amari Cheffer指出，略過早餐不吃，會使人難以控制下一餐的食慾，或忍不住吃下更多零食。另一方面，早晨有運動習慣的人，則需要補充比一般人更多的能量。

健康網站「Eat This, Not That!」也根據生活情境和習慣分別列舉五種早餐組合，試著從中找出最適合自己的早餐搭配，讓充滿活力的一天從完美的早餐開始！

1 晨間運動的早餐選擇
對於早晨有運動習慣的人而言，足量的碳水化合物才能供給肌肉所需的能量。開始運動前一小時，可以吃低脂優格搭配麥片、水果；如果時間不足，也可以將水果和牛奶、優格一起打成綜合果汁，更容易消化。運動營養師Michelle Macedonio補充，運動後30分鐘內，則可以吃一些全麥三明治搭配花生醬，讓肌肉吸收足夠的營養素，加速修復過程。

另外，進行重訓力量需要更多的能量和力量，因此Michelle Macedonio建議以蛋白質為主要的食材考量。將麥片、燕麥、杏仁，以及葡萄乾或蔓越莓乾各1/4杯綜合後，搭配低脂牛奶，就是一份富含蛋白質的早餐了。另外，在訓練結束後，也可以額外補充20克的蛋白質，如低脂起司、脫脂或低脂優格、牛肉和雞肉。

2 減重的早餐選擇
既要減肥又想提振精神，早上不如來杯綠茶代替咖啡，能夠同時補充咖啡因和抗氧化物，而且沒有額外熱量。另外，1~2顆的全雞蛋，加上一顆蘋果或一杯覆盆莓，就能夠將熱量控制在135~240卡，同時含有7~14克的蛋白質及4~8克的纖維，即使熱量不高仍有足夠的飽足感。

3 晚上吃太多的早餐選擇
即使前一天晚上吃了大餐、第二天起床根本不餓，身體仍然需要藉由進食維持新陳代謝的運作。Amari Cheffer建議在早上起床內一小時可以吃些水果。另外，在睡前2~3小時就吃完包含甜點的晚餐，才能給予身體足夠的時間將食物消化。

4 晚吃午餐的早餐選擇
早餐和午餐之間間隔較長的人，可以選擇消化較慢的食材。一份低脂或脫脂的優格，搭配高纖的麥片（每份纖維含量至少5克），再加上一些新鮮或冷凍的藍莓，就能提供7~10克的纖維和15~20克的蛋白質，幫助維持飽足感。

5 不喜歡胃脹感的早餐選擇
一般的早餐總是讓你覺得胃脹、不舒服？選擇好消化的食物是改善的關鍵。Amari Cheffer建議將冷凍水果和牛奶打成綜合果汁，或是選擇每份含糖量30克的果汁、並搭配一些蛋白質減緩身體吸收糖分，就是輕量無負擔的健康早餐了。


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