瘦小腹90％關鍵在飲食！6種消脂食物必存

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【早安健康／林昕潔整理編輯】擁有好看的腹部線條，最重要的工作不是狂練仰臥起坐或捲腹，而是飲食！美國專業健身教練Jamin Thompson指出，想要擁有好看的腹部線條，飲食的影響就佔了90%，至於營養補充品、腹部鍛鍊或健身器材，並不是第一考量。健身部落客「筋肉媽媽」也曾指出，只要控制飲食、降低體脂，就能讓腹直肌、腹斜肌本來的線條出現。

因此，對於想要練出六塊肌、馬甲線等腹部線條的人，Jamin Thompson提出了飲食的三項大原則：
-充足的蛋白質，能提供製造肌肉的原料並幫助燃燒體脂。
-運動後攝取健康的碳水化合物，包括天然穀物或地瓜、糙米、燕麥等澱粉類，較不會轉變成體脂肪。
-健康的脂肪攝取，能夠穩定胰島素濃度，對於消除腹部脂肪有幫助。

另外，健康媒體《Women’s Health》則建議多吃以下的食物，不但能夠提供運動所需的能量，更有助於減少體脂肪、維持健康體重、顯現肌肉線條。

1 全穀類
註冊營養師、肌力與體能訓練專家Cassandra Forsythe指出，全穀類等複合性碳水化合物，對於增加運動能量、達成健身目標非常重要。認證運動營養師、肌力與體能訓練專家Marie Spano則認為，從全穀類中攝取的纖維，也能減少腹部脂肪、增加飽足荷爾蒙濃度，減少過食機會。

在一項賓州州立大學的研究中，部分受試者以全穀類代替所有其他穀類食物。雖然在12周後，他們所減少的體重和完全不吃穀類的人相同，但吃全穀類食物的人減去了更多腹部周圍的脂肪。

2 蘆筍
蘆筍筍尖富含的天門冬胺酸，具有燃燒乳酸、消除疲勞、加速新陳代謝、幫助減肥的效果。
Spano則指出，蘆筍的纖維能夠作為腸道益菌的食物，幫助對抗腹脹、臃腫。另外，蘆筍也有輕微的利尿作用，能夠排除體內多餘水分，讓肌肉更明顯。蘆筍中富含的抗氧化物質，也有助於強化肌肉，並預防和發炎相關的體重增加。

3 杏仁
Forsythe認為，除了讓吃下的食物順利通過消化道、避免便秘和腹脹之外，堅果中的不可發酵纖維也能增加飽足感、穩定血糖。此外，《美國心臟醫學會雜誌》中一項2015年的研究指出，每天吃30~35顆的杏仁能夠幫助消脂，這可能是因為杏仁中的纖維量比其他堅果更多。日本慶應義塾大學醫學部教授井上浩義則指出，每天吃25克杏仁，半年後就能減少腰圍將近2公分。

4 綠茶
Spano指出，綠茶中的咖啡因和各種抗氧化物質能夠減少額外的腹部脂肪，而搭配運動更能幫助增加核心肌肉。另外，健康媒體「健談」指出，運動前喝綠茶，也能多消耗17%的體脂肪。

在《體育醫學與科學》期刊中的一篇研究指出，咖啡因能夠抑制導致疲累的腺苷，進而延長運動時間、增加運動強度；而「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（epigallocatechin gallate，簡稱EGCG）則是一種強效的抗氧化物質，能夠增加體內氧氣量，並提高能量水平。因此，在運動前喝杯綠茶，有助於提高運動表現和效果。

5 脫水優格
除了23克有助肌肉生長的蛋白質之外，每杯脫水優格也含有大量鈣質和益生菌，能夠幫助顯露六塊肌。《歐洲臨床營養學學刊》中的一篇研究指出，每天喝含有益生菌的發酵乳的人，減少的腹部脂肪量更為可觀；相較之下，不喝發酵乳的組別則幾乎沒有減少。

6 乳清蛋白
這種蛋白中含有支鏈氨基酸（BCAAs），能減少運動造成的肌肉流失、加快修復肌肉，幫助運動鍛鍊建立強壯的核心肌群。另外，在《美國實驗生物學會聯合會會志》刊中，一篇研究指出將蛋白質攝取量增加為兩倍（不限於乳清蛋白），就能減掉更多脂肪，同時維持肌肉量的效果也更好。