20個健康烤肉撇步！林杰樑臉書：用這醃肉降90％致癌物

easyplay14

【早安健康編輯部】中秋佳節快到了，許多人覺得不吃烤肉就沒有過中秋的氣氛，
然而傳統烤肉不僅油膩、重鹹、多煙、少蔬菜，還容易不小心烤焦，
把致癌成分統統吃下肚！

早安健康用心整理了完整的20個健康烤肉撇步，
希望大家在快樂烤肉之餘，可以吃得更健康安心！

◎ 食材選購原則
1. 選購新鮮、衛生、來源有保障、經過認證的食材。
2. 烤前應徹底洗淨食物，菜、肉分成兩個砧板處理，生、熟食也分開處理。
3. 生鮮食物應冷凍保存，解凍後盡快烤熟食用，避免在室溫下滋生病菌。
4. 買來的烤肉用竹籤，應該先以熱水煮滾之後再用。

◎ 肉類
5. 盡量選擇低脂的豬里肌、雞腿肉（去皮）、雞胸肉、蛤蜊、魚類等。
6. 貢丸、鑫鑫腸、香腸等絞肉類加工品的飽和脂肪含量高，
火腿等醃肉類食物的添加物會提高致癌機率，也應盡量避免；
若真的要吃，建議先水煮過。
7. 肉先醃過的話，少用、不用烤肉醬也很有味道。
建議可以先用蔥、薑、蒜頭、糖、孜然粉、少許醬油、太白粉將肉醃過，
或是用啤酒或洋蔥、大蒜、檸檬汁、橄欖油醃肉。
8. 雞腿、雞翅、秋刀魚等不易烤熟的食物，可先用微波爐、電鍋蒸煮過。

◎ 蔬菜
9. 玉米可以事先煮熟，節省烹調時間，烤時也不要抹上奶油。
10. 蔥段、辣椒、洋蔥可以捲在烤肉片裡，增加烤肉風味；
青椒、茭白筍、香菇、四季豆、金珍菇、蘆筍等蔬菜，也可以搭配肉類做成串燒，
讓烤肉清爽不油膩；結球萵苣、廣東生菜、
或是蘿美生菜的葉片來包烤肉，也很爽口。

◎ 沾醬
11. 烤肉醬可加開水、檸檬汁、柳丁汁、水果醋、薑汁、蒜末、蔥末、
芹菜、九層塔、香菜等成分稀釋及調味，減少使用量。
12. 可使用蘿蔔泥、柴魚、日式醬油，自製日式沾醬。

◎ 烤肉注意事項
13. 烤肉場所應明亮通風，可清楚分辨食物是否烤熟。
14. 烤肉時帶上口罩、坐於上風處，可以減少吸入的炭煙。
15. 盡量選用攜帶型瓦斯爐，若用木炭就要等到燒紅、不冒煙，再開始烤。
16. 選用不銹鋼烤網（編號304或18/8），或用烤盤取代烤網。
17. 烤肉前先用錫箔紙把食物包好，可以避免油脂滴在炭火上、產生致癌物，
也可以預防劣質烤肉網、烤肉架脫漆，污染食物。若使用鋁箔紙，
建議食材先不調味；鋁箔紙或錫箔紙都是焦黑就要更換。
18. 烤網與炭火距離15公分左右，比較不會一下就烤焦；烤焦處不可食用。

食譜：
a.雞胸肉或雞腿肉以優格，咖哩粉，黑胡椒醃10分鐘再烤或煎熟。
b.蝦子以啤酒，鹽，檸檬汁醃約30分鐘以烤箱或不鏽鋼鍋煎熟。
c.玉米筍，筊白筍，杏飽菇切成大小相同，拌少許橄欖油，白胡椒，黑胡椒，
鹽平舖放入烤盤烤熟。

d.魚片，花枝，干貝，鳳梨切成大小相同加鹽，切碎香菜或九層塔或是義大利香料，
少許橄欖油拌勻烤熟。
e.將鹽及花椒乾鍋炒香，抹在松阪豬肉上30分鐘後烤或煎熟。

◎ 飲料、水果
19. 盡量以白開水、無糖茶類、檸檬水、低卡飲料、新鮮水果取代含糖飲料。
20. 柚子、桃子、梨子等應景水果，都是增加纖維及維生素的好幫手；芭樂、蕃茄、奇異果、
柑橘類等水果富含維生素C，也是首選。

資料來源：台大醫院營養室、台北榮民總醫院營養部舒宜芳營養師、已故毒物專家林杰樑教授

111999

展智慧了 感謝分享資訊