運動時總是喘不過氣？正確呼吸讓效果事半功倍

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運動時總是喘不過氣？正確呼吸讓效果事半功倍

                                                                                                                       
【早安健康／林昕潔整理編輯】吸氣、吐氣─呼吸聽起來很簡單對吧？當談到運動時，呼吸的藝術可能比我們想像的更複雜。舉例來說，到底應該用鼻子還是嘴巴呼吸才對呢？要怎麼呼吸才能更輕鬆、不容易喘呢？不論你喜歡慢跑、舉重或瑜珈，健康網站《Greatist》都有讓你更容易呼吸的方法，讓你的表現更上一層樓！

想要在運動時仍有足夠的氧氣運送到全身，順暢且有效率的呼吸非常重要。適當的呼吸，也能讓人運動更久、耗力更少、避免側腹痛並保持精神冷靜。只要一些額外的注意力和練習，就能達成完美的目標。

《跑步》

努力維持正確的跑步姿勢、節奏和策略已經足夠具有挑戰性，但跑者所要注意的可不只這些。大聲呼吸、用力喘氣，並不會讓跑完馬拉松變得輕鬆愉快。事實上，已有研究顯示，不適當的呼吸技巧可能損害運動的速度和表現。

正確做法：
儘管並沒有最高指導原則，呼吸訓練專家Alison McConnell指出，許多跑者都發現， 最舒適的方式是「2-2節奏」：吸氣時跑兩步、吐氣時跑兩步。Alison McConnell解釋，橫膈膜和周圍的器官都會受到重力影響。同步呼吸和跑步的節奏，能夠避免器官對橫膈膜造成不必要的壓力，不但可能妨礙呼吸，還會增加跑步的不舒適感。

用鼻子呼吸或用嘴巴呼吸？
雖然有些研究比較了運動時以鼻腔和口腔呼吸的情況，但多數研究的樣本規模較小，且結果尚無定論。Alison McConnell則建議，在運動時用嘴巴呼吸阻力較小。

不過，有些專家認為用鼻子呼吸也有好處。曾在美國國家男子足球隊服務的神經科學專家Roy Sugarman博士認為，用鼻子呼吸能夠增加血液中的二氧化碳飽和程度，具有使人冷靜的效果。

三項全能運動員Terra Castro則表示，用鼻子呼吸也能溫暖進入肺部的空氣，並將吸入的過敏原數量減至最低。因此，你可以分別嘗試兩種呼吸方式，仔細感受後再選擇適合自己的呼吸法。

《重量訓練》


不只有氧運動，其他訓練也能從好的呼吸法中獲得好處。任何規律重訓的人，應該都聽過用力時吐氣的呼吸法。這聽起來很合理：收縮呼吸道的肌肉，能夠幫助負擔重量，同時維持腰部的穩定。

正確做法：
以臥推為例，在向上推時緩慢並持續的吐氣，然後在舉到最高點時或回復動作時吸氣。只要記得，一旦槓鈴被推起，重量就不會消失，所以要保持核心肌肉用力以保護脊椎。

另外也不要忘記吐氣！閉氣會增加胸腔內的壓力，雖然對穩定性有幫助，但閉氣太久會妨礙血液流回心臟，並升高血壓。

《瑜珈》

放鬆的時間終於到了嗎？如果沒有用呼吸當燃料，就算是大休息式也可能很困難。幸運的是，有兩個受歡迎的調息呼吸法（pranayama），能夠幫助放鬆或是維持力量。

正確做法：
使用平衡呼吸法（sama vritti）時，吸氣和吐氣的時間一樣長。瑜珈指導員Rebecca Pacheco表示，這種基本的呼吸法，被認為能夠冷靜神經系統、降低血壓、紓解壓力。

想要在更嚴謹的瑜珈動作中維持力量，可以用勝利呼吸法（ujjayi）呼吸法：通過鼻腔吸氣和吐氣的同時，喉嚨後方維持輕微的收縮。

錯誤做法：
進行到勇士三、雙人手推車和其他高難度的動作時，通常很容易閉氣停止呼吸。Rebecca Pacheco指出，閉氣是身體過度用力所發出的訊號，這時可以稍事休息，重新聚集注意力、調整呼吸，在準備好之後再進行練習。

還是喘不過氣嗎？或許可以試試針對呼吸道肌肉的力量訓練，能夠改善高強度運動中的耐受度表現。另外，丟掉香菸、矯正姿勢，以及控制過敏和氣喘病況，也是改善呼吸的關鍵。

來自群組: ♨ 秋居 ♨