子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化

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子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】別小看骨盆底肌的作用！骨盆底肌的強壯與否，對女人「實際」與「感官」生活都很重要！不過，想要成功鍛鍊、強化骨盆底肌，日常生活到底該怎麼做才有效呢？就讓知名體適能教練「筋肉媽媽」來為我們親身示範！

子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化
骨盆底肌作用大！失去功能恐釀失禁、陰道鬆弛
知名體適能教練「筋肉媽媽」在其最新著作《用阻力，遇見更棒的自己》一書中提到，骨盆底肌位於核心肌群的「底部」，就像吊床一樣，兩端連接於恥骨和尾骨部位。
除了型似吊床外，由肌肉與其他組織組成的骨盆底肌，也的確像吊床一樣，把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。就連女生的陰道、尿道、肛門，都會通過它。由此可知，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對於日常生活會造成很大困擾。
當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現以下狀況，包括漏尿、陰道鬆弛、大便失禁（有人是相反出現便祕症狀），或更可怕的子宮、膀胱、大腸脫垂等問題，不可不慎！

骨盆底肌位於核心肌群的「底部」，就像吊床一樣，兩端連接於恥骨和尾骨部位。（圖片提供／三采文化）
這5狀況要當心！輕忽易讓骨盆底肌變弱
不過，為何鍛鍊骨盆底肌這麼重要呢？筋肉媽媽強調，這是因為生產、老化等體能、生活型態的改變都會造成骨盆底肌變弱，尤其是下列5大狀況更是特別需要留意：
狀況1／懷孕與生產過的媽咪：因為子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。
狀況2／久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌群不活絡，最終開始失去肌力。
狀況3／體重過重者：體脂過多造成肌肉關節負擔。
狀況4／便祕：長期嚴重便祕的人。
狀況5／老化：老化後的肌力流失。
訓練骨盆底肌這樣做！凱格爾運動男女皆可做
想訓練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執行，也最方便隨時隨地練習的。且值得注意的是，凱格爾運動不只女生可以練習，男生多做凱格爾運動，對於「持久」問題也可能獲得意想不到的改善！
【凱格爾運動】
步驟：
1.坐在抗力球上，或是椅子上。
2.脊柱保持中立延伸，肩胛骨內收下壓，大腿、臀部放鬆。
3.先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。

想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。（圖片提供／三采文化）
【收縮法】
A.想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。
B.想像陰道口有顆葡萄乾，利用骨盆底肌收縮時，把葡萄乾吸進陰道中。
【進階收縮法】
放鬆時，想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯；吐氣時，要將骨盆底肌上升到二樓，接著停一下，再進階到三樓，最後回到一樓。
次數：
每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒，最後能停留到20秒。
頻率：
重複8～12次（一輪）後休息放鬆，每次練習要至少3輪（跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的）。
【小提醒】：
1.掌握了收縮骨盆底肌的方法後，站著、坐著或走路，甚至當你在做任何一種肌力訓練時，都可以是鍛鍊它的時間。
2.另外，懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產後也是儘早開始做，在產後前六週的恢復期內常做凱格爾運動，對於產婦的身體恢復將會有莫大助益。

3.做凱格爾時，如果用盡全力去夾，可能會用其他肌肉力量代償（例如：夾屁股）所以，控制在六至七成力量來練習即可。

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