大豆油、椰子油那個好？營養師教你聰明選

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大豆油、椰子油那個好？營養師教你聰明選

【華人健康網圖文／營養師Stella的減肥&營養部落格提供】大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個常見油脂，那些富含飽和脂肪酸、那些富含不飽和脂肪？

大豆油、椰子油那個好？營養師教你聰明選

大豆油、椰子油那個好？營養師教你聰明選
【中場測試答案揭曉】
問題1：飽和油脂含量較高的油是…椰子油和豬油！
［解說］之前油脂介紹中有提到飽和脂肪酸會讓油脂呈固態，所以很多人都答對了，答案是椰子油和豬油。不過大部分人都不知道的是椰子油飽和脂肪含量比豬油還高：椰子油的飽和脂肪酸超過90%，遠超過豬油的40%飽和脂肪酸。相較於一般植物油飽和脂肪僅含11~16%，椰子油和豬油可說是日常生活中飽和脂肪酸的油脂。(補充，常見油脂中飽和脂肪酸含量高的還有牛油、奶油和人造奶油等)
問題2：富含不飽和油脂較高的油是…大豆油和橄欖油！
［解說］一般植物油約有八九成是不飽和脂肪酸(椰子油例外)，所以大部分植物油在室溫下呈液態，只是不同種類的植物油其不飽和脂肪酸組成有所差異。舉例，「不飽和脂肪酸」可分為含一個雙鍵的「單元不飽和脂肪酸」，以及含兩個以上雙鍵的「多元不飽和脂肪酸」兩種。一般植物油，如大豆油、葵花油的不飽和脂肪酸主要是「多元不飽和脂肪酸」(佔了72.5%)；橄欖油則剛好相反，主要是單元不飽和脂肪酸較多(佔88%)。
同樣是富含有益心血管健康的不飽和脂肪酸，橄欖油因為含的是較穩定的「單元不飽和脂肪酸」，所以較一般植物油穩定，且可耐較高的烹調溫度。有關油脂的穩定度與耐高溫程度我們在後半部會再進行介紹。
解析常見油品的脂肪酸與營養價值
從營養與健康的角度來看，我們可以透過下面四點來評估某一油脂是好還是壞：
1.是否含有必需脂肪酸～亞麻油酸和次亞麻油酸？
2.是否含有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸？
3.此油脂富含的是容易導致膽固醇上升的飽和脂肪酸，還是具保護心血管健康的不飽和脂肪酸？
4.此油脂中有無其他附帶的營養素，如維生素、植化素等可帶來額外的健康效益。
圖一是大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四種常見油脂的脂肪酸組成與營養素分析，當你就上述幾個點來評估這四種油脂時，你會獲得下面結論：

大豆油、椰子油那個好？營養師教你聰明選

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1.必需脂肪酸方面～椰子油必需脂肪酸含量很低，橄欖油必需脂肪酸含量也不高，反而是大豆油和豬油比較好。
2.ω-3脂肪酸方面～椰子油完全沒有，橄欖油含量很少，而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點。
3.飽和脂肪酸方面～椰子油含量最多，豬油其次，橄欖油和大豆油較少。
4.其他營養素方面～橄欖油維生素Ｅ最多，豬油維生素Ａ最多。
故若從上述這四點來看，便宜的大豆油似乎最好，豬油好像也不錯，反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴~椰子油不怎麼樣。真的是這樣嗎？為什麼結果和我們所「聽說」的不一樣呢？
在回答這個問題前，大家要先了解兩個油脂營養觀念：
1.ω-6和ω-3脂肪酸都是身體需要的脂肪酸，維持健康的關鍵點在於ω-6和ω-3的比值。
而由於我們日常飲食中的食物和油脂多半富含.ω-6脂肪酸，僅有少數食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的，但因為它本身的ω-6脂肪酸也很高，所以並無法改善ω-6和ω-3的比值；而儘管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高，但它主要含的是單元不飽和脂肪酸～油酸，屬於ω-9脂肪酸，故攝取橄欖油並不會影響ω-6和ω-3的比值。
2.不管「理論上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些營養素，但在人類社會裏油脂主要是用來料理其他食物，所以從「現實面」來看，還必須考慮此油脂在高溫烹調下是否到底能否保留住它的好脂肪和營養素。所以除非你習慣直接吞食油脂(如涼拌)，否則在談油脂中有哪些好脂肪前，你該先考慮的是煮菜該用什麼油才對！
煮菜該用什麼油才對？
由於油脂主要用於烹調食物，所以在購買油脂時，除了考慮油脂的營養與脂肪酸種類，還需考慮兩個因素：
1.油脂的穩定度。
2.油脂的發煙點(Smoke point)。

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【油脂的穩定度】
油脂變質主要是因”氧化”(接觸空氣中的氧或暴露在陽光中)所致。油脂氧化時而產生所謂的「自由基」，自由基若攻擊到細胞會導致細胞死亡、進而影響組織器官的功能，若傷及DNA則可能導致基因突變，而可能引發癌症。一般的情況下，身體會用抗氧化劑來中和掉自由基，避免它們對身體造成傷害，這也是為什麼抗氧化劑常會和抗老、防癌劃上等號的原因。
油脂的氧化主要是發生在脂肪酸中的雙鍵位置，所以不含雙鍵的「飽和脂肪酸」就較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸穩定」；而同樣為不飽和脂肪酸，含一個雙鍵的「單元不飽和脂肪」會較含多個雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩定。舉例，同樣為18個碳所構成的脂肪酸，含兩個雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個雙鍵的「油酸」快了約30倍，含三個雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。
總結來說，從穩定度來看，選擇富含飽和脂肪酸的油脂，如椰子油＞富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油＞富含多元不飽和脂肪酸的一般植物油，如大豆油。
【油脂的發煙點】
基本上，油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化；溫度越高，氧化速度就越快，故食用油平日最好儲放在遠離熱源(如瓦斯爐)的陰涼處。但即使你油脂儲放得當，料理時油脂還是會面臨到加熱的高溫問題。
當油脂被加熱到一定溫度時，油脂會被分解為甘油和游離脂肪酸，此時油脂會開始冒煙、變質、裂解成刺激性的小分子化學物質並產生自由基，進而危害身體健康....而這個讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發煙點」(或翻譯為冒煙點)。
油脂的提煉與加工程序(如精製)會影響成品的發煙點！
我們日常所食用的植物油主要提煉自果實、果粒或種子。提煉油脂的方式簡單來說可分為機械壓榨，和用有機溶劑萃取兩種。一般果實類的油脂(如橄欖油、椰子油)主要會採機械壓榨的方式取油，所以有時你會看到這兩種油會特別在油品前面加上「冷壓初榨」的字眼。果粒或種子可用機械壓榨的方式取油，也可用有機溶劑來提煉，如芝麻油、花生油和油茶油等。

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一般機械壓榨出油量較少，它的優點是可保留較多植物本身的營養素，但這個優點往往也是它的缺點，因為這些”雜質”的存在會讓油脂的品質不穩定，容易酸敗，成品發煙點較低，且無法長期保存。故我們日常所購買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機溶劑萃取方式來提油，且會進行精製流程來除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等「雜質」。油脂精製後可提高其發煙點，讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸，且讓油脂賣相更好、不易敗壞，可保存更長的時間。
舉例，未經精製的紅花籽油的發煙點約在107°C (僅能用於涼拌或水炒)，未精製的大豆油的發煙點約在160°C左右(可水炒、中小火炒)，但經過「精製」後，精製的紅花籽油發煙點可達266°C，大豆油可達238°C，所以儘管理論上大多數植物油都不耐高溫，不適合大火炒或煎炸，但你在大賣場的買的油都標示著可煎煮炒炸，一油用到底，這是因為它們都是精製植物油的緣故。
精製油vs.非精製(或冷壓初榨)油脂！
透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程，可除去油脂中的雜質(這些雜質也包括油脂中所含的天然營養素)，讓油脂變得很純淨(幾乎只剩下脂肪這個熱量)。它的優點是便宜、可耐高溫烹調，可保存較長時間。
僅用機械壓榨的油脂則剛好相反，保留了較多原料本身所含的天然營養素，使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外，還可獲得額外的營養。但缺點就是發煙點可能不高，而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。(講到這裡，有沒有發現橄欖油不僅不會影響ω-6和ω-3的比值；富含有益心血管健康的單元不飽和脂肪酸；油品的穩定性好、發煙點高，可耐高溫；而冷壓初榨的橄欖油還富含多酚及其他來自橄欖果實的營養素。一種油脂兼顧多種好處這正是橄欖油這幾年來一直這麼夯的原因啊！)
圖2整理的常見油脂的發煙點，以及什麼樣的烹煮習慣適合用那些油品。大家可依照烹調方法來選擇適合的料理用油。基本上，從健康的角度來看，還是建議大家平日宜盡量以低溫方式來料理食物，例如涼拌、水炒或小火炒，因為這樣不僅可盡量保留住食物本身的營養，也較能保留住油脂中的營養。如需要用大火或煎炸時，則建議換成發煙點較高的油脂。
註：油脂的發煙點會受到原料、榨油方式、等級、製程等而異，由於同種油品可能有不同製程與等級，故發煙點也會有所不同，故上表僅供參考，實際油脂的發煙點建議參考所購買油品上的標示。

本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格

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