4簡單動作放鬆腰椎，不再下背痛

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4簡單動作放鬆腰椎，不再下背痛


【早安健康／H2U CLUB 劉政均醫師】


預防辦公室的下背痛 (與核心肌群鍛鍊)


日常生活中常有人會遭遇到下背痛這個問題，進而產生影響工作及造成生活上的不便。下背部的構造複雜，有脊椎、椎間盤及骨盆形成的支撐結構；旁邊有數個肌肉群附著讓身體與肢體可以協調運動並維持穩定；脊椎內另有脊髓與脊神經串連神經訊息，當上述的骨骼肌肉或是神經系統等受到物理、化學或生物性等原因影響就可能造成下背痛。另外，某些腹部的臟器或是心理情緒發生問題時也可能轉移產生下背痛。



若把下背痛分類，可粗略的分成[機械性下背痛]與[非機械性下背痛]，其中以機械性下背痛較為常見，諸如因外傷或是疲勞導致的肌肉拉傷、外傷或是退化造成椎間盤突出、小關節及椎間盤退化造成的狹窄壓迫、骨質疏鬆造成的骨折等。而非機械性下背痛常由風濕性骨關節病、脊椎感染、腫瘤侵犯或是腹部臟器疼痛轉移而來。



根據研究統計顯示，百分之八十以上的人在一生之中曾遭遇下背痛的問題，所幸多數的下背痛是良性的，經過專業的治療百分之九十以上會改善。在造成下背痛的原因中，機械性的下背痛最為常見，也常是由不良的習慣與過度疲勞所造成，以下提供幾點預防下背痛的方法與大家分享，原則上就是避免錯誤姿勢、維持正確動作、強化肌力和適當休息等，希望能減少下背痛對各位朋友造成困擾。


1.在辦公室可調整椅子高度，避免彎腰看電腦及看文件；建議座椅有適度的腰部支撐，腰部姿勢保持正直為佳，可在足下墊個小椅子讓髖關節微彎，減少腰部壓力。


　((下一頁有老師親自示範如何進行預防下背痛的伸展喔))

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2.勿長時久坐，提醒自己起立活動筋骨，多多喝水。

3.要拿地上的物品，建議蹲下後保持腰部挺直，再拿起物品，並避免背負過重的物品，減少腰部受傷的機會。

4.睡眠的床鋪不宜太軟，避免睡覺時屁股下沈造成脊椎彎曲，建議讓脊椎保持自然挺直的姿勢為佳。正躺睡時可在膝部下墊一個枕頭，讓髖部及膝部微微彎曲，減少腰部的壓力。

5.正確的運動與鍛鍊肌力，藉由適當的運動如：游泳、快走、慢跑等運動來鍛鍊肌肉，更可在專業的教練指導下訓練核心肌群，讓脊椎與椎間盤的壓力減小，強健的核心肌群提供脊椎更好的穩定度，讓肌肉不易疲勞，減少受傷與退化。


下背伸展示範動作 卓書安 運動管理師


貓牛式




嬰兒式




下背扭轉




抱膝下背伸展




文章撰寫 劉政均　醫師：

現職立達診所專任主治醫師；經歷中華民國骨科專科醫師、台北榮總骨科部總醫師、脊椎外科研究醫師、台北榮總桃園分院外科醫師、為恭醫院骨科主治醫師

。主治專長：骨折、運動傷害、肌腱炎、退化性關節炎、脊椎疾病、運動保健、骨科復健、骨質疏鬆。


原文出處→ H2U CLUB引領健康生活
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