快速和疲勞說再見！屁股伸展消除全身痠防腰痛

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快速和疲勞說再見！屁股伸展消除全身痠防腰痛

早安健康／林明慧編譯

去年日本橄欖球國家代表隊參加在英國舉辦的世界盃橄欖球賽，爆冷擊敗傳統強豪南非隊，雖然沒有晉級到決賽，卻留下4戰3勝的好成績，一改橄欖球是白人運動的既定印象。  

橄欖球是一個相當激烈的運動，再加上比賽時間長，過程中需要奔跑、碰撞等全身肌肉的參與，因此事後的疲勞消除對於選手來說是不可或缺的。雖然一般人沒有像運動員一樣從事激烈的活動，擔任日本橄欖球國家代表隊教練團隊、物理治療師的井澤秀典提供幾個簡單的方法，幫助我們消除日常累積的疲勞，打造活力充沛的身體。

1.小腿冷熱浴

不少運動選手像是此次橄欖球世界盃大活躍的日本選手五郎丸步，會在比賽後浸泡冰塊水（冰浴）來讓血管收縮，之後再泡熱水澡使血管舒張，如此一來如同幫浦一般加速血液流動，循環變好，氧氣能夠運輸到身體各個角落，快速消除肌肉痠疼與疲勞緊張。

然而，此種方法在施行時需要有專業的指導員一旁協助，對運動量不是那麼大的我們來說也太過刺激，建議改試以下的方法，一樣也可以和疲勞說再見。

步驟1：用冷水沖膝蓋以下的腿部20秒。
步驟2：浸泡在熱水中。
步驟3：重複前兩步驟3次。

2.運動完後早點吃東西

很多人覺得運動完後就吃容易變胖，難得的努力化為泡影。但是，運動後30分鐘以內吃食物的話，營養吸收更有效率，迅速消除疲勞。

建議選擇碳水化合物與蛋白質均衡的餐點，像是鮭魚飯糰、香蕉+牛奶等，而且這些食物準備方便又好攜帶，立即補充能量。

3.屁股伸展操

位於人體大腿根部的臀部肌肉，不僅是運動選手，對我們日常生活的活動來說也是十分重要的部位。藉由伸展操確實舒展、防護臀部肌肉，提升運動表現之餘，還有預防腰痛的效果。

步驟1：腳伸直坐在地板上，右腳跨過左腳大腿。



步驟2：將左腳往臀部右側折起。會感到劇烈疼痛的人，把左腳伸直即可。



步驟3：左手臂抱住右膝，往胸部靠近，維持15～20秒。反方向亦同。



※注意：做的時候呼吸不要停止，屁股不要浮起。
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