素食導致憂鬱症？破解素食5迷思

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素食導致憂鬱症？破解素食5迷思

【華人健康網圖文／蘇妍臣營養師提供】就讀營養系的蘇同學，因為課業壓力大、久坐寫報告，發現體態有橫向發展的趨勢。想說網路上一些影視紅人，都靠吃素減肥養生。所以她決定也要開始茹素食。半年之後，發現自已的腳趾甲，竟然從「Ω」狀變成了「Ｕ」字形—這是缺鐵性貧血的特徵「湯匙甲」。而這個案例，就是十幾年前的筆者在下。

素食導致憂鬱症？破解素食5迷思
素食難道真的不健康？其實，「沒有不健康的素食，只有不正確的方法」。以一般健康飲食而言，醣類約55%（55~65%）、蛋白質15%（10~14%）及脂肪30%（25~35%），是最佳營養比例。所以，素食者，準備好審視自已的飲食分數了嗎？今天就來看看「素食5迷思」吧！
迷思一、反正吃飽就好，吃白飯和麵包也可以扺一餐呀？
事實：真正食物中維生素B群的大宗來源，不是肉類；是「全榖食物」，像是黑豆、黃豆、花生、紅豆等，才是真正含有豐富B群的食物來源。以筆者為例，我三餐外食，每天必會吃一碗滿滿的十穀健康飯，以補充可能缺乏的營養素。
而全穀類食物，因為有含豐富的纖維，可以讓血糖平穏，心情愉快！下次吃飯的時候，試著把固定的白飯飯量，改為定量的全穀類，可以讓接下來的一天，擁有好心情哦！
迷思二、吃素，蛋白質那裡夠呀！吃肉營養才實在！
事實：我的素食朋友，奉行著更嚴格的素食主義！其中一位，甚至是武術教練！照理而言，素食者應該是軟趴趴、沒體力的一群呀？原因就出在「食物選擇」。
「素食優良蛋白質」的必備食材—黃豆製品類，並且需要至少要有半個手掌以上的量，才算足夠。以筆者蛋奶素為例，如果沒有黃豆製品等來源，我就會選擇蛋或奶類食材，當成均衡飲食的方式。而足量的蛋白質，更能讓身體變好，免疫力更強哦！
「吃蛋會有膽固醇？」膽固醇的元兇，是整體熱量、精緻醣份、蛋白質及油脂攝取過多所造成；若是以替換食材的方法，不但不會高血脂，還會讓身體更健康！（筆者的體檢報告，血脂報告可都是all pass過關哦！）

素食導致憂鬱症？破解素食5迷思
迷思三、吃素會貧血啦！吃肉才能補鐵質！
事實：植物性鐵質與動物性鐵質相比，吸收率約只有一半。這是事實！
但是，大自然是公平的，衪也給予許多高鐵質的植物食材。以紅莧為例，每100公克含鐵量為12mg；而號稱補鐵聖品的牛肉，每100公克含鐵量卻僅只有3.8mg。所以許多因素食導致貧血的人，其實是沒選對食材，而不是吃素導致貧血。以蔬菜為例，像是紅莧菜、紅鳳菜等，都是大名鼎鼎的優質蔬菜；其他食材，如紅豆等，也都是高鐵的食物來源。
如果還是擔心鐵質不夠，還有一個聰明的小方法—「維生素C」。將富含維生素C（75mg）的水果，和植物性鐵一同攝取，就能提升吸收率，甚至不輸動物性鐵質哦！足量的鐵質攝取，可以減少疲倦勞累感，自然覺得神清氣爽！

迷思四、營養師不是都說，要「少油、少鹽、少糖」嗎？那就滴油不沾，對身體最好！
事實：如果抱有這種觀念的人，就真的對營養師誤會大了！常見嚴格的生機飲食者、以為油量愈少愈好的素食者，容易有皮膚粗糙、精神不濟的傾向。
營養師說這句話的背後，其實是指少油「炸」、少用鹽「加工」、少「精緻」糖類。為了要讓一般民眾好記易讀，才會縮寫成「少油、少鹽、少糖」！其實在健康飲食比例上，油脂也佔了總熱量的1/3哦！試著吃些健康油脂吧！像是芝麻、植物油、花生、堅果等，是嚴格素食執行者，絶不能放棄的好食材。
迷思五、吃全素身體都不好，會貧血的，不能吃素啦！
事實：一般蛋奶素，又有均衡飲食的人，幾乎不見有貧血的狀況發生；不過全素者，是真的容易發生維生素B12缺乏的情形。而維生素B12，除了造血的必要元素之外，也是穏定神經的好幫手。所以，若是採全素飲食者，可以在飲食中加入一些啤酒酵母粉，或是直接吞顆B12，除了可避免營養素缺乏外，更可以讓自已穏定神經，擁有好心情哦！
後記：最後，心情常常不好的人，吃個健康蔬食吧！均衡蔬食裡含有的抗氧化物質，是肉、魚類絶對比不上的！不過，筆者因為是葷食轉素，需要和讀者分享一下，轉換素食的過渡反應，就是「肚子很餓」。一般而言，緊守健康素的原則，一個月內就會改善，而且精神更好！和大家分享囉！

本文出自：營養醫療網

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