骨鬆年輕化 常健走可增加骨質密度

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骨鬆年輕化　常健走可增加骨質密度

【華人健康網記者張世傑／台北報導】骨質疏鬆，不再是老人家的專利，調查指出，因生活習慣的改變，國內骨質疏鬆的族群有年輕化趨勢。醫師指出，規律的運動可有效預防骨質疏鬆症，而平時沒有運動習慣的人，可從健走開始，對關節的衝擊力較低，還能增強骨質密度、保護關節健康。

健走好處多，不僅可改善心血管疾病及調適身體代謝機能，更能增加骨質密度。
衛生福利部雙和醫院復健醫學部周林傳醫師表示，骨質疏鬆症為全球第2大流行病，無明顯症狀，容易導致各部位之骨折，其中尤以脊椎體及髖部骨折最為嚴重。骨折不僅會失能，發生骨折後1年內的死亡率也明顯較高。
骨質疏鬆　好發老人族群
根據國際骨質疏鬆基金會報告及台灣流行病學資料估計：至2050年台灣50歲以上人口骨質疏鬆症盛行率高達57%，尤其70歲以上長者人口高達550萬屬骨質疏鬆症高風險族群。
要預防骨質疏鬆症以及其可能的嚴重後果，需要靠規則的運動，可從健走開始，增加骨質密度、改善肌力及平衡，進而防止跌倒的發生。且由於健走比慢跑容易入門，因此，鼓勵民眾可利用每天空檔透過健走訓練骨骼強度。
健走5公里　骨質密度增
雙和醫院復健醫學部林立峯技術長強調，健走好處多多，不但可以預防心血管疾病、還有代謝症候群等慢性疾病，甚至還可以控制體重、預防骨質疏鬆等症狀，非常 適合民眾來進行，在日常生活當中保健身體。
根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議，健走速度應落在每小時4.8至6.3公里，相當於每分鐘90至120步，每天健走約5公里，持續15週，可以顯著增加全身骨質密度0.4%。
不過，要避免健走可能產生的運動傷害，運動前要有適當的熱身活動及拉筋伸展運動約10至15分鐘。運動時維持正確的健走姿勢，期間若有頭暈、胸痛等身體不適的症狀應立即停止。

由林立峯（如圖）技術長示範，健走前先確認身體位置6大要領。（圖片提供／雙和醫院）
《姿勢調整　6要領》
1.雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前外側約15至30度。
2.膝蓋保持彈性不鎖死，與腳尖同一方向。
3.腹肌輕輕地收縮，骨盆保持中心位置不傾斜。
4.胸口打開微笑，肩膀向後向下放鬆。
5.身體中心線向上延伸。
6.下巴收，眼睛直視前方。

林立峯（如圖）技術長親自示範健走正確姿勢，同時健走前後都應保持愉快心情。（圖片提供／雙和醫院）
《正確姿勢4撇步》
1.雙手半握拳，手肘彎曲90度，前後自然擺動，往前到胸口高度，往後到腰際。
2.身體向上延伸不彎腰
3.肚子微收自然呼吸
4.腳跟著地腳步輕盈，膝蓋不鎖死
【專家小叮嚀】：

運動後適當的伸展，可以緩和呼吸心跳，以及肌肉緊繃，另要注意水分、電解質補充，以及衣物保暖。運動後的痠痛常為肌肉韌帶的小拉傷，通常1-2天就會自然修復，若持續超過4至5天，則須使用消炎藥物幫忙緩解不適。

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