瘦身有黃金比例！營養師：這樣吃才對

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瘦身有黃金比例！營養師：這樣吃才對

【華人健康網記者林芷揚／台北報導】很多人瘦身只吃蔬菜和蛋白質，看到白飯、麵條就躲得遠遠的；有些人更極端，吃什麼都要過水去油，可說是「滴油不沾」！這樣吃真的就會瘦嗎？營養師提醒，不吃澱粉類小心沒精神應付工作，蛋白質吃太多恐提升洗腎風險，不碰油脂就得擔心皮膚炎和腎臟損傷。跟著營養師的黃金比例，吃出苗條和健康！

營養師張文怡提醒，減重仍要均衡攝取三大營養素，才能維持正常生理運作。（圖片／張文怡營養師提供）
營養素黃金比例　這樣吃才正確
想要成功瘦下來嗎？那就別再亂吃了！唯有健康的身體才有正常的新陳代謝，減重也才能輕鬆達陣。就算是瘦身期間，也要均衡攝取各種營養。營養師張文怡表示，提供人體熱量的三大營養素是：碳水化合物、脂肪、蛋白質，應攝取的比例占每天總熱量的百分比如下，跟著黃金比例吃東西，才能瘦得健康喔！
碳水化合物：55~65%
脂肪：20~30%
蛋白質：10~14%

提醒減重族，瘦身期間仍要適量攝取澱粉類主食，才有精神面對工作。
適度減少澱粉　可用山藥地瓜代換
由此可見，碳水化合物需要最多，脂肪次之，蛋白質適量即可。如果擔心發胖，澱粉類的份量可以適度減少，比如米飯從一碗飯改成半碗，甚至1/4碗，但是千萬不要完全不吃。另外，以山藥、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜等天然澱粉類食物代替白飯，也可以攝取不同營養，減重兼顧健康。
過量攝取蛋白質　增加腎臟負擔
蛋白質的部分，由上述的黃金比例可以發現，其實一般人對蛋白質的需求並不是很多，如果為了瘦身而放棄澱粉類主食，改吃大量蛋白質（比如雞蛋、豆腐、豆漿、肉類、海鮮），不但會因葡萄糖攝取不足導致思考遲鈍、無精打采，還會因體內累積過多的「酮酸」，導致酮酸中毒，引起身體不適，也容易精神不濟。

堅果富含不飽和脂肪酸，有助穩定血糖、降低壞膽固醇。
脂肪是人體所需　聰明選擇好油
至於脂肪，似乎是減重族共同的敵人，但是我們每天所需的脂肪占比卻較蛋白質更高。事實上，張文怡營養師表示，脂肪是細胞膜的組成物質，也參與體內許多生理反應，是人體所需的營養素，即使瘦身也要適量攝取，並且選擇好的油脂！

油脂挑選 MUFA　補充堅果也很好
建議挑選單元不飽和脂肪酸（MUFA）、多元不飽和脂肪酸（PUFA），有助提升好的膽固醇（HDL）、降低壞的膽固醇（LDL），對於飯後血糖、三酸甘油脂都有改善效果。其中，富含MUFA的油類包含橄欖油、芥花油、苦茶油；富含PUFA的油品則有大豆油、葵花油、葡萄籽油、魚油等。

另外，堅果也屬於油脂類，主要含有單元不飽和脂肪酸，同時富含礦物質，有助保護心血管，也是健康油脂的來源。提醒大家，瘦身不等於挑食，各種營養素都必須攝取，否則減重不成反而搞壞身體，增加未來罹患慢性病的風險，可就得不償失了！

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