減肥外食輕鬆吃 麵攤小菜知多少？

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減肥外食輕鬆吃　麵攤小菜知多少？

【華人健康網圖文提供／營養師Stella的減肥&營養部落格】談到減肥要怎麼吃？台灣街頭巷弄常見的麵攤小吃，可說是一個很好的選擇，因為它具備熱量低，飲食均衡及烹調清淡三大特色，對於想減肥但卻三餐外食，無法自己準備食物的人來說，只要稍微用心，選對食物，很容易將熱量控制在400~500大卡間，吃得飽又能瘦，達到減肥目標。今天，我們就特別針對麵攤小吃中最常見的一類食物～各式小菜來做介紹。

減肥外食輕鬆吃　麵攤小菜知多少？
只是小菜一碟，但是非常重要性！
「小菜一碟」常被用來形容事情很簡單，但儘管只是小菜一碟，對外食減肥者來說卻是很重要的，因為你能不能吃得均衡、吃得飽，都要靠它，小菜主要有兩個功用：
一、協助你吃得均衡：一般麵攤小吃最不缺的就是各式麵食類主食食物，想要達到飯、肉、菜都有的均衡目的，小菜可謂不可少。小菜中最常見的就是肉類與蔬菜類食物，而麵食類屬於主食，若能搭配肉類和蔬菜，可讓該餐的營養變得更為均衡，且搭配蛋白質與纖維還有助降低該餐飲食的GI值，減少澱粉轉變為脂肪的機會。
二、讓你吃得飽、吃得滿足：麵食類因為吸水膨脹故雖然看起來量多，但光吃麵飽食感較差且不容易滿足慾望，適當搭配點小菜不僅可以增加飽足感也能增加滿足感。
想想看，一個貝果麵包＋一盒小小鮮奶VS一碗麵＋3樣小菜，兩者熱量都在400~450大卡間，哪個吃起來比較會有飽食感？哪個吃起來比較會有滿足感？哪個吃起來比較不會覺得有壓抑感？答案當然是麵＋小菜的組合了！所以不要看它只是小菜一碟，外食想吃得飽又吃得好，你一定不可不認識小菜。

減肥外食輕鬆吃　麵攤小菜知多少？
認識小菜分類，讓你輕鬆選、快樂吃！
在溫州大餛飩麵店、水餃店、牛肉麵店、麵館等地我們總可看到一盤盤的小菜，我們到底該如何選才能吃得飽、又吃得巧，不會妨礙我們的減肥大計呢？
最簡單的方法，就是學會去判斷小菜屬於哪一類食物，如此就可輕鬆知道大概怎麼搭配比較不會胖了。我們日常所吃的食物依主要營養素不同而分成五大類，含澱粉較高的主食類，蛋白質較高的肉類，蔬菜類，水果類，還有烹調食物少不了的油脂類。每類食物主要營養素與熱量均不同，而同類的食物營養素和熱量接近，故只要掌握該小菜的食物分類，就很容易知道該如何搭配你的主食。
肉類
肉類指蛋白質含量較高的食物，包括豆類、蛋類，豬牛羊雞鴨鵝或海鮮魚貝等動物性肉類。每份肉類有75大卡，熟重約30公克，大小約兩指長寬。
常見肉類小菜：包括單種食材的滷豆干（五香豆乾、大黑豆乾）、鹵素雞；涼拌豆皮、豆干絲，三色蛋，炸豆腐等。及混合食物的豆干魯蛋、皮蛋豆腐、炒小魚豆干等。有些店裡的小菜是現切的（黑白切），常見肉類的小菜則有鯊魚燻、粉肝、豬肝連、鵝肉、火雞肉等。
蔬菜類
大多數植物性食物，從一般我們常見的蔬菜，到海帶海藻與菇類。每份蔬菜100公克，熱量25大卡。
常見蔬菜小菜：包括泡菜、豆芽、小黃瓜、海帶、高麗菜、花椰菜、長江豆、木耳等各式涼拌菜；還有醬苦瓜、醃筍乾、辣茄子等醃製小菜。一些現切（黑白切）店裡還會有芥菜、筍子、豆子、茄子、花椰菜等各式只川燙處理，吃時沾醬食用的小菜。另外，有些店還會提供燙青菜。

減肥外食輕鬆吃　麵攤小菜知多少？
上述蔬菜類和肉類是麵攤小吃最常見的小菜，除此之外，偶而我們也會看到主食類和油脂類的小菜，例如花生、豬頭皮等小菜就是屬於油脂類；而牛蒡、南瓜等則屬於主食類。
小吃攤點小菜，首重「平衡」！
因為一般人的主食是澱粉（不管你是點冬粉、米粉，還是麵條、粿仔、刀削麵等），故小菜最好挑肉類和蔬菜。如果你的主食（澱粉）本身沒有肉，則宜挑選１樣肉類小菜，1~2盤蔬菜類小菜來達到飯肉菜都吃的均衡狀態；
如果你本身挑的是有肉類的麵（如豬肝麵、鵝肉麵），則因已有主食、有肉類了，所以就比較適合僅挑蔬菜類的小菜來搭。若你很想吃某個小菜，但它是主食類（如牛蒡），那麼你還是可以點肉類和蔬菜類小菜，但原本的麵食僅吃一半或少吃1/3以平衡小菜多出來的主食就可以了。

另外，稍微留意一下，儘管都是蔬菜類小菜，但也有烹調上的差異，例如有涼拌的，有些是用炒的（炒小魚乾），有重口味醃製而成的（這類小菜會額外加辣油、香油等油脂），或用醬汁魯到深色入味（一般醬漬為了不那麼死鹹，多半會加糖或其他調味，甚至可能先炒再醃製）。

甚至有的店提供的蔬菜是燙過再加上油蔥肉燥，故除了蔬菜本身的熱量外，還會有額外的油脂或糖的熱量。故僅管是吃蔬菜類，千萬不要以為蔬菜本身熱量很低，多吃無礙，還是要學會判斷熱量高不高，以決定是否要吃很多。

基本上，透過吃到嘴吧的感覺，觀察殘留在盤底的醬汁，或右手指頭去沾醬汁感覺油膩感，或可將取一小塊小菜放在衛生紙上，從滲透的狀況觀察油脂含量…透過這些方法我們也可判斷選哪種蔬菜類小菜熱量比較低。（如下圖，同樣是蔬菜類小菜，但光用看的也可知道選茄子的熱量絕對高於小黃瓜）

本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格

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