8招瘦身動作 甩脂肪給你S曲線
【華人健康網圖文提供／39健康網】【核心提示】：做什麼運動減肥？下面教練示範動作，一共8個動作，每個動作持續30秒，一次做2組，10分鐘左右就能讓你痛快甩脂肪。 
8招瘦身動作 甩脂肪給你S曲線
運動不僅能夠讓你擁有魔鬼般的身材，還能提高代謝能力、增強心肺功能、預防多種心血管疾病，以及延遲衰老。下面8個動作適合健身初學者，每個動作持續30秒，一次做2至3組，10分鐘就能讓你痛快甩脂肪。
本次特邀教練
馮愛莉
國家職業資格健身教練，獲EPTC急速瘦身證書，EPTC精英私人教練認證；主攻體能、減肥塑身、增重增肌；田徑訓練七年，對男女性體能、減肥塑形有一套科學方法，目前為型動健身中心教練。
動作一：深蹲+單腿提膝
鍛鍊部位：臀部和腿部
具體動作：兩腿張開與肩同寬，臀部向後坐，膝蓋彎曲，膝蓋不要超過腳尖，做深蹲動作；然後起身，抬起左腿，左膝蓋向外打開。再恢復深蹲動作，起身，換腳抬起右腿，右膝蓋向外打開。左右腿交替抬起，重複動作30秒。
動作二：十字蹲
鍛鍊部位：腿部和臀部
具體做法：左腿向左側打開，與肩部同寬，深蹲；左腿收回，右腿向右側打開，做深蹲動作；右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿勢，左腿呈90°彎曲，右膝蓋彎曲，但不接觸地面；左腿收回，右腿向後退一步，同樣做一個箭步蹲。重複該動作30秒。
動作三：平板支撐
鍛鍊部位：腹部
具體動作：兩臂彎曲成90°，支撐地面，兩臂間距與肩同寬或比肩稍寬一點；兩腿張開與肩同寬，腳尖踮地；腰背挺直，腹部收緊，臀部、腰部、背部在一線上。重複該動作30秒。
動作四：肩部多方位平舉
鍛鍊部位：肩部和臂部
具體動作：挺胸收腹站立，兩腿張開與肩同寬，兩手閉握兩個小啞鈴，雙臂向兩側打開，使身體呈「大」字型，兩臂保持與肩同高；兩臂向前，與地面平行；兩臂上舉，手肘可以稍彎曲；兩手恢復向前舉狀態，然後慢慢向後打開，拉伸肩部和臂部；最後兩臂收回，恢復起始姿勢。重複該動作30秒。
動作五：原地開合跳
鍛鍊部位：全身部位
具體動作：挺胸收腹站立，兩腿併攏伸直，跳起，兩腿分別向兩側張開，張開幅度不宜過大，兩腳距離稍比肩寬即可；兩腿張開同時，兩臂打開，並且於頭頂方向合十；跳起，兩腿併攏，兩手放下，恢復站立姿態，重複動作30秒。
動作六：俯臥撐
鍛鍊部位：胸部
具體動作：跪姿，兩小腿交叉，腳尖踮地，手部彎曲，手掌撐地，兩臂之間距離略比肩寬，上半身向下，儘量貼近地面。手臂伸直，支撐上半身起來。重複該動作30秒。
動作七：啞鈴硬拉
鍛鍊部位：腰部
具體動作：兩手分別拿著一個啞鈴，兩腿張開與肩同寬，然後身體向前傾，臀部微微向後翹，膝蓋稍彎曲，兩個啞鈴儘量貼近腿部；起身，腰部收縮，身體向後拉伸，挺起胸部。重複動作30秒。
動作八：仰臥屈腿卷腹
鍛鍊部位：腹部
具體動作：仰臥，兩腿併攏抬起，膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90°，兩手張開置於身體兩側，小腿與地面平行；上背部離地，兩手收起，觸碰腳踝或腳踝稍偏上位置；上背部回落，兩手放回身體兩側，重複該動作30秒。
運動減肥常見Q與A
Q：經常聽說運動過量會猝死，到底運動量多大好？
A：不少人會認為，自己越努力運動，減肥效果越好，結果一不小心運動過量，反倒給身體健康帶來不少麻煩。運動減肥講究的是堅持，只要每天堅持一定的運動量，並且控制飲食，總能收到成效。一般來說，每次進行中等強度有氧運動30分鐘到60分鐘左右，一周做3~5次；每次進行力量訓練20分鐘左右，一周做2~3次，就能達到很好的健身減肥效果。
Q：空腹運動減肥好嗎？
A：很多人都認為空腹運動燃脂效果好。確實，空腹運動時候，身體會動用更多的脂肪為運動供應能量。但是空腹運動是一種不健康的運動方式。空腹運動消耗過大，會導致肝糖原不足，出現低血糖現象。而且空腹運動後，所產生的饑餓感會更強烈，讓你在運動後忍不住要吃東西。這樣一來，減去的脂肪，就被「補」了回來。因此，運動前要先吃點東西墊肚子，但是千萬可別把自己餵飽了再運動。
Q：運動時可以喝水嗎？
A：補水不是運動後的事情，而是貫徹整個運動過程的一件事。運動前2小時喝大約500毫升的水，提高機體的熱調節能力，避免運動過程中出汗過多導致脫水現象。運動過程中，每隔15~20分鐘需要補水，但是不宜一次喝太多。運動後，馬上喝水會增加汗水的排出，使鹽分損失更多，還會加重心臟的負擔。因此，運動後，先休息15分鐘左右再喝水。
Q：怎樣運動減肥最有效？
A：有氧運動和無氧運動結合減肥效果最好。有氧運動燃脂效果好，而無氧運動主要依靠糖分供能。那麼我們可以在做有氧運動之前，先做一段時間的無氧運動來消耗糖分。這樣在做無氧運動時候能夠儘快進入消耗大量脂肪供能階段，達到理想的燃脂效果。而且無氧運動鍛鍊肌肉，增強肌力，提高代謝，能夠避免減肥後反彈。
資料來源：39健康網www.39.net
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發表於 2015-9-12 09:36:05
