營養師私傳 減體脂肪三大重點

kinhwa

營養師私傳 減體脂肪三大重點

「瘦」已經不流行了，現在流行上健身房，讓「身體脂肪含量低＋有肌肉線條」，而且帥哥們，您有沒有發現，女人現在越來越喜歡精壯，而不是超大肌塊。身為營養師的我，可不想整天在營養衛教個案時，告訴他們要怎麼吃、怎麼動，結果只靠一張嘴而自己卻無法做到！

我從72公斤（20%體脂肪）→63.5公斤（12.5%體脂肪），希望自己身體力行，我相信你也可以，想要好身材不只有健身而已，更要配合對的飲食習慣，就讓「營養師」帶著妳一起健身、一起減脂肪，活出想要的自己。

減體脂肪之三大重點

1.飲食：每天除了熱量控制之外，更重要是飲食當中的三大營養素比例（醣類、脂肪、蛋白質），外食族當中除了油脂攝取過多之外，發現最大問題其實在於攝取過多便宜的「精緻醣類」 ，如白飯、白麵條、白吐司、白饅頭。

「蛋白質類」，如肉類、黃豆製品、魚類等攝取偏少，因為考慮到費用與方便的問題，大部分人會選70元炒麵、炒飯，而不會選豆干、隔間肉、燙青菜、半碗（多樣）。



2.有氧運動：一周約2~3次。

3.肌力訓練：一周約2次。

維持一個好身材，的確是不容易的事，但天下無難事，只怕有心人。所以想要維持好身材，每天甚至，每餐都需要思考該怎麼吃、每周還需要花時間做有氧運動、花時間做肌力訓練，因此，好身材除了外型改變之外，更重要是對「生活態度」的展現，展現魅力-Charming與時尚- Fashion。

說完飲食，接下來就告訴大家「肌力訓練」重要性！在肌肉生長過程，會先經由破壞再重建的反覆過程，因此會建議肌力訓練完休息48小時（也就是2天），讓身體有時間肌肉重塑。

而對於「女人」來說，最擔心是變金剛芭比，因此不敢肌力訓練，但我可以很肯定告訴各位女人，要長得跟大隻佬一樣大塊肌肉，沒那麼容易拉！妳們肌力訓練不是強調重量，而相對來說可以多做幾下：

男生：10公斤重量、做10下、做 3組。

女生：5公斤重量、做15下、做5組。

組與組之間休息30秒到1分鐘。



肌力訓練過程，大家都一直在練二頭肌、三頭肌、胸大肌等，都忘了最重要的「核心肌群」主要為腹部，既使是現在很流行的「路跑、馬拉松、騎腳踏車」，也都需要核心肌群，核心肌群可以讓身體處於一個穩定的狀態下，可以節省體力消耗，也比較不容易受傷。

有ㄧ種核心肌群訓練叫做「plank棒式（撐舉）運動」：

將手肘跟腳趾頭當作支撐點，撐起肩膀及整個身體。

夾緊臀部、腹部用力、縮下巴。

身體（頭、上背、臀部）維持成一直線。

配合APP程式（如TABATA，會有聲響提醒）：20秒訓練+10秒休息，反覆做8組以上，如果漸漸適應後，可以改成1分鐘訓練+30秒休息，很適合整天坐著上班族，每天花10~15分鐘，就可以「小腹out」在肌力訓練過程肌肉將收縮，可以消耗熱量。

而且在運動後數小時，肌肉會修復及生長，基礎代謝率也會增加。因此，在肌力訓練後需要攝取蛋白質及適當醣類，蛋白質在進入肌肉當中修補損傷的肌肉的過程，需要適量醣類幫助（如香蕉＋一顆水煮蛋），別忘了補充運動過程中流失的水分喔！

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/26430        
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