健走做對了嗎？8技巧讓你輕鬆瘦

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健走做對了嗎？8技巧讓你輕鬆瘦


許多人為了健康或瘦身、抒壓，往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動！但健走的好處可不只這些，只要動作正確、掌握8大技巧適度從事，不僅能增強心肺功能，對身體肌肉、關節也能提供較好的保護！


許多人為了健康或瘦身、抒壓，往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動！

萬步健走俱樂部理事長劉玉璋在其《神奇健走力！數十萬網友見證：最小7歲、最老70歲！每天走，三個月就改善健康！》一書中提到，看似簡單的健走動作，其實藏有大大的學問。

走對了嗎？莫忘5基本要點

雖然健走動作隨時可做，且不需特殊場地與器具，更不用事前訓練，只要穿著一雙輕便的運動鞋就能輕鬆執行。但若健走時，姿勢不正確壓迫到肌肉，不僅無法有效健身，更可能因此導致身體出現痠痛等不適，反而事倍功半，不可不慎！

要點1／抬頭挺胸縮小腹：挺胸縮腹，能讓身體線條更優美。

要點2／雙手微握放腰部：雙手如握雞蛋，手掌間有空隙且放鬆，置於腰部。

要點3／自然擺動肩放鬆：健走時身體自然擺動，肩膀放輕鬆。

要點4／邁開腳步向前行：步伐要大，才能運動到臀、腿肌。

要點5／腳內側呈一直線：健走時雙腳內側要呈一直線，才能運動到大腿內部肌肉群。


高抬腿時，腿要用力向上抬，同時快速收腹，兩臂自然前後大揮擺，抬腿高度最好達到大腿與腹部呈90度。

健走好健康！8技巧運動全身

事實上，想要成功運動到大腿內部肌群，帶動臀部肌肉，又不傷害關節，除了遵守上述5大基本健走要點外，不妨謹記於健走時嘗試下列8大進階技巧，以有效的運動全身肌肉與關節。

技巧1／高抬腿走

動作解說：

高抬腿時，腿要用力向上抬，同時快速收腹，兩臂自然前後大揮擺，抬腿高度最好達到大腿與腹部呈90度。

效用：
上體育課時，經常會在原地高抬腿進行熱身，即每走一步，大腿都屈膝高抬。這種方法可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量，尤其是脊椎兩側的兩條肌肉叫卡腰肌，卡腰肌如果沒有鍛鍊、退化的話，容易引起疝氣，尤其是越瘦的老人越容易得，因此常做此動作可防止疝氣。


扭著走有點類似競走，走時要刻意擺動臀部，讓腹部感受到顫動，等於給腸胃進行良性按摩，可防止便祕。

技巧2／扭著走

動作解說：

首先找到4個點，即左肩、右肩、左髖、右髖，這4個點來回不停擺動，可以運動到腰腹肌肉。

效用：

扭著走有點類似競走，走時要刻意擺動臀部，讓腹部感受到顫動，等於給腸胃進行良性按摩，可防止便祕。


「三慢一快」是指走路時的呼吸方法，可以增加肺活量，強化肺功能，防止肺部組織萎縮，增強肺部免疫力。

技巧3／「三慢一快」呼吸走

動作解說：

健走時心裡要數一、二、三、四，數「一、二、三」時要慢吸氣，數「四」時快呼氣，最好呼出聲來。呼得越快，吸得就越深，這是肺部呼吸的反射功能。可使氧及二氧化碳交換的幾率加大，為全身充氧。

效用：

「三慢一快」是指走路時的呼吸方法，可以增加肺活量，強化肺功能，防止肺部組織萎縮，增強肺部免疫力。


擺臂走可增強骨關節和胸腔功能，預防和緩解五十肩、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等症狀。

技巧4／擺臂走

動作解說：

標準走路方式，但雙臂大幅擺動，左右雙臂與雙腳交叉步行，雙手臂手掌（手掌五指併攏）自然放鬆伸直；肘關節盡量要超過下頜，每分鐘走60到90步。注意要選擇空間大的地方，時間也不宜過長，擺臂不宜強求高度、力度和速度，以防造成拉傷和勞損。
效用：

可增強骨關節和胸腔功能，預防和緩解五十肩、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等症狀。女性可刺激胸部淋巴液循環，對乳房有活血化淤作用。


健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部，每走1步按摩1圈，正反方向交替進行。每分鐘走40到60步，每次5到10分鐘。

技巧5／按摩腹部

動作解說：

健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部，每走1步按摩1圈，正反方向交替進行。每分鐘走40到60步，每次5到10分鐘。

效用：

對慢性腸胃疾病、腎病有預防和輔助治療效果。


彈著走動作，可預防腳長繭、拇趾外翻，改善腳趾痛。

技巧6／彈著走

動作解說：腰要挺直，腳腕用力蹬起來。兩腳朝前，每走1步十個腳趾都要用力，特別是大腳趾，腳後跟著地，腳掌在地面踏實後，用腳尖把身體彈出去。

效用：

預防腳長繭、拇趾外翻，改善腳趾痛。之所以腳底會長繭，跟缺乏鍛鍊有關聯。腳底肌肉不單單是支撐腳弓，腳部血管也依靠腳底健康的肌肉保持良好狀態。每天彈著走一走，會使腳下幾十塊對身體非常重要的肌肉保持活力。


交叉步行法能拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長，並促進腸胃蠕動，助消化。

技巧7／交叉步行法

動作解說：
想像兩腿間有一條直線，右腿邁到直線的左邊，左腿邁到直線的右邊，兩條腿別著走。走時幅度要盡量大。要用左大腿內側肌肉壓住右大腿，再用右大腿內側肌肉壓住左大腿。

效用：

拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長，並促進腸胃蠕動，助消化。


大跨步走可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶，改善肌肉的用力模式，促進血液循環和代謝。

技巧8／大跨步走

動作解說：

步伐比正常步伐更大，走時手臂擺直，後腿用力蹬，前腿往前抬，步子邁得越遠，刺激會越明顯。記得要「慢走」，越慢越好，膝關節要慢慢下落，再慢慢抬起腳走第二步。

效用：

可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶，改善肌肉的用力模式，促進血液循環和代謝，也能刺激腳踝、膝關節、髖關節等，還具有減肥作用。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/25764


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