昆凌懷孕了！孕期如何keep身材

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昆凌懷孕了！孕期如何keep身材


【核心提示】：昆凌懷孕當媽，新爸杰倫高興的在臉書上曬出愛妻昆凌的大肚照。孕婦在孕期身材會變樣，那麼孕期準媽媽們如何保持身材呢？


（圖片／取材自周杰倫臉書）

周杰倫去年11月和女星昆凌登記結婚，今年1月在英國舉辦婚禮，目前夫妻倆正在度蜜月。不過關於昆凌懷孕的傳言不斷，當事人卻從沒承認過。3日凌晨，周杰倫在臉書貼出愛妻大肚照證實，昆凌已經懷孕。周董在照片裡塞了顆籃球，俏皮的說道：“我們來比看誰比較會帶球走步。”這個“不能說的秘密”終於公開，粉絲也紛紛留言祝賀，期待“小周周”的到來。

從知道懷孕的那一刻起，準媽咪們就開始與體重展開一場長期抗戰，有些準媽咪不知道如何正確的控制體重，就放縱自己隨意吃喝，然而懷孕期間，如果能夠聰明有效的控制體重，產後很快就能恢復窈窕好身材喔！身體當然也能健健康康的喔！

一、標準體重

所謂“體重”，指的便是“身體所有器官重量的總和”。

體重的變化，會直接反映身體長期的熱量平衡狀態。而體重增加的原因，也會因不同的生理特性，顯示體內組織的變化。體重是否合乎理想，不全然是科學性的問題，目前盛行的標準往往考慮的是美麗、自信等主觀的價值。



計算公式

營養上的理想體重以促進健康和增長壽命為標準。由於個人的體型骨架不同，為了同時顧及身高和體重的配合，採用的指標是身體質量指數(Body Mass Index，縮寫為BMI)，其計算公式如下：

BMI =體重(kg)/身高(m2)

最有利於健康與壽命的理想值為22，+10%內都是符合理想的範圍，男女皆相同。根據BMI值與個人身高，就可以推算個人的理想體重。

成人的體重分級與標準 身體質量指數

重度肥胖 BMI ≧ 35

孕期理想體重

而孕婦的標準體重正是依據這個標準來計算的。

【過輕】BMI低於18.5的孕婦，歸類為「過輕」。

【過重】BMI高於24的孕婦，則稱為「過重」

【正常】在兩者之間的當然就是「正常」囉！

瞭解自己所能增加的體重範圍之後，接下來就進入到飲食調配與熱量控制囉！

二、正確飲食習慣，讓媽媽胎兒都受益

身體需求的熱量應該有50%～55%來自碳水化合物，15%來自蛋白質，脂肪則占30%以下(一般定義為25%，但是在20%～30%都是可以接受的範圍)。食物提供的熱量以卡或仟卡的單位來計算，身體所需要從食物獲得的熱量，則必須是每天需要消耗的熱量而決定。



飲食建議

一般來說，成年女性(指未懷孕且為上班族的女性)，每日所需熱能大約為1，500～2，000大卡左右，而孕婦在懷孕的第二期開始，每日則需要多攝取300大卡左右。

注重鐵質、鈣質與蛋白質、葉酸的補充

不過，特別提醒準媽咪們注意到，懷孕初期應注意葉酸的補充，進入到懷孕的第二期，應注意鐵質、鈣質與蛋白質的補充，及多攝取含有葉酸的蔬菜，這些營養素都對於正在肚子裡成長的寶寶，有極大的功效與幫助。如果不能確定能否從日常的飲食當中攝取到完整的營養素，陳雨音營養師建議準媽媽可以從懷孕第二期開始，每日補充一顆孕婦專用的綜合維他命。

孕期keep體重tips

陳雨音營養師也特別提醒孕婦們，如果你的體重已經超出標準太多，在每日的飲食當中，應設法降低主食(五穀根莖)類及油脂類的攝取，因為這兩者主要提供的是熱量，而蛋白質雖然也會產生熱量，但是它主要的功能還是在於建造與修補身體細胞與組織，對於孕婦和胎兒都扮演着很重要的角色。

體重失控：3類型體重失控的準媽媽

對於體重斤斤計較的女性們來說，“懷孕”好像就有很多正當的藉口大吃大喝，但是如果不小心控制體重，不但可能會造成生產上的困難，同時也有可能造成產後體重難以恢復的反效果喔！以下我們將針對三種不同類型作討論，並提出各種建議，讓準媽媽們更明白如何有效地控制自己的體重喔！

Type 1 高油脂派

徵兆：喜歡吃油炸食物、帶皮肉類、美奶滋、色拉醬等高油脂類的食品。

風險：這一類型的孕婦，喜歡吃的食物多半屬於動物性脂肪或反式脂肪酸含量高的食物，多吃不只會造成準媽媽們的體重過重之外，也會使得血脂肪與血膽固醇升高，大大提升罹患心血管疾病的風險。

建議：

1. 改變飲食習慣 (例如：吃油炸食物時，把表面的面衣剝除。)

2. 減少食用頻率 (例如：從每天都吃油炸品，修正為一週僅一至兩天食用。)

3. 選擇替代食物 (例如：以意大利油醋色拉醬，取代油脂含量極高的色拉醬。)

Type 2 高碳水化合物派



徵兆：喜歡甜食、麵食、米飯等各種高碳水化合物的食物，特別是精緻的各項甜點。

風險：這一類的孕婦喜歡各種高碳水化合物的食物，肚子餓時只想吃這類食物，不但容易造成肥胖，甚至提高罹患妊娠性糖尿病的風險。

建議：

1. 即使是少量多餐，也要把握適量攝食為原則(例如：三餐的熱量減半，並多食用一些新鮮蔬菜，在餐與餐之間增加點心時間。)

2. 不論是正餐或點心都要注意均衡飲食的原則，選擇綜合食物，而非單一食物(例如：選擇有蔬菜、肉類的三明治，而不吃麵包、蛋糕等單一食物。)

Type 3 其它派

徵兆：食慾異常的旺盛，隨時都想吃東西，不論正餐吃了多少，看見各式食物還是克制不了想吃的慾望。

風險：體重快速上升，容易造成體脂肪也跟着上升，對於各種因肥胖而引起的疾病，皆大大提升罹患的可能性。

建議：        

1. 隨身準備熱量較低的食物 (例如：低脂保久乳、新鮮水果等。)

2. 購買小包裝的食物 (例如：小包裝的蘇打餅乾、高纖低卡的寒天果凍等。)

3. 購買健康概念的食物 (例如：高纖餅乾、低糖飲料、低鹽米果等。)

4.可選擇食用新鮮水果 (例如：食用整顆橙子，替代喝橙子汁。)

其實懷孕並不意味着孕媽媽一定會肥胖，把握住好的技巧，也可以保持勻稱的身材。



孕期保持好身材的妙招一：細嚼慢嚥

吃飯的時候細嚼慢嚥真的非常非常重要，不僅是幫準媽媽在孕期保持身材的獨門秘方，更能讓準媽媽和寶寶都收穫更多的營養成分。

孕期保持好身材的妙招二：低鹽飲食

減少飲食中的食鹽攝入，不僅能幫你減輕心血管系統的壓力，更能幫你預防和緩解孕期水腫和脂肪堆積。營養師的建議是將每天的鹽分攝取量控制在1小茶匙以內(約為5克)。如果覺得食物的味道太過“清淡”，可以多利用橄欖油、醋、檸檬汁等調味品來調味喔。

孕期保持好身材的妙招三：日式能量早餐

日本人喜歡在早晨享用豐盛的能量早餐，包含最新鮮的魚、蔬菜、豆腐、米飯和水果，尤其蔬菜多為十字花科的綠葉蔬菜，如捲心菜、西蘭花、花椰菜、甘藍等。

這樣的早餐也是營養專家推薦給準媽媽的最佳早餐搭配，能為準媽媽的整個上午提供充裕能量，同時激活全身的新陳代謝。

孕期保持好身材的妙招四：每天飲用鮮榨蘋果汁

每天都喝三杯鮮榨蘋果汁是幫準媽媽健康瘦身的有效方法，因為蘋果中含有非常豐富的維生素、有機酸，以及多酚和粗纖維等成分，都能加快新陳代謝，促進脂肪燃燒。

建議準媽媽們，一定要從懷孕期就做好體重的控制，如此才能在產後順利地恢復原有的窈窕身材;另外，還要注意飲食均衡，這樣妳和胎兒都會擁有健康的身體喔！

資料來源：39健康網www.39.net

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原文網址 http://www.top1health.com/Article/87/24653        


體重過輕 BMI < 18.5

正常範圍 18.5 ≦ BMI <24

過重 24 ≦ BMI < 27

輕度肥胖 27 ≦ BMI < 30

中度肥胖 30 ≦ BMI < 35
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