瘦身速度提升2倍！謹記3營養習慣

kinhwa

瘦身速度提升2倍！謹記3營養習慣


【瘦身的基本原則－改變生活習慣】

如果不知道要如何安排瘦身菜單，請參考下方的飲食診斷表，再根據自己的飲食習慣和需要改善的部分擬定策略。



診斷過後，就可以開始設定目標，請根據分數最低的項目開始改善。感到困難的部分、實際執行過後的心情也可以一起記錄下來，了解自己的行為模式，對改善生活習慣有所幫助。一起來診斷你的飲食習慣吧！



80分以上

你的飲食習慣屬於優良，請維持目前的飲食習慣，並透過運動來控制體重。

79～60分

再稍微努力一點，就能轉為優良飲食習慣。請從分數較低的選項開始改變。

59分以下

為了改善目前的飲食習慣，需要多加努力。請開始詳細做用餐紀錄，並從分數較低的選項開始改變。如果能改善過度進食或餐後吃甜點的習慣，就能讓瘦身計畫更快成功。



【如果習慣在用餐後喝點東西？】

你習慣在餐後來杯三合一咖啡嗎？1杯三合一咖啡的熱量大約40kcal。根據先前的研究指出，1杯三合一咖啡的飽和脂肪等同1人份的豬五花肉。如果你有喝三合一咖啡的習慣，最好能換成美式黑咖啡(不加糖)，或是水或綠茶。

【外食族的瘦身指南】

如果常吃外食，應該很難瘦身吧？如果自己帶便當有困難，不妨試試以下幾項方法。

好習慣1／利用公司內部的員工餐廳，或是常去會換小菜的餐廳

如果公司內有員工餐廳，就多加利用吧。因為公司的餐廳裡，通常會有營養師擬定菜單，所以只要控制進食量，就可以進行減重。在小菜很多的餐廳用餐時，請實踐半食法(只吃餐點的一半)，並多用筷子來代替湯匙。


好習慣2／不要吃甜點，盡量攝取蔬菜！

請多記注意，餐後的自助咖啡、罐頭水果等甜點儘量不要吃。如果餐前有生菜，請在主餐之前享用，並注意不要沾醬料，如此一來，便能預防過食，並減少卡路里的攝取。



好習慣3／卡路里低的食物不一定是好食物！

有些人在瘦身減重時，會把卡路里和食物種類單純化，只吃單一食物，但這是絕對禁止的！請不要忘記，攝取各種營養素，並調節攝取量，才是最重要的原則。也有些人實際執行減重計畫時，會認為絕對不能在餐廳吃飯，所以就以餅乾和牛奶等代替正餐充飢。

其實在減重時，最重要的不是不吃，而是要好好吃。如果必備營養素(特殊維他命、無機質等)不足的話，無法將能量代謝完整，所以無論怎麼瘦身，都不會有成效。即使是吃有很多配菜的餐點時，也儘量選擇脂肪和糖含量低的餐點(以蒸的代替炸和炒，以生菜代替加加醬料的沙拉)，並注意不要攝取過多。

【如果晚餐過量或是想吃消夜？】

有句話說：「早餐是金、中餐是銀、晚餐是銅」。也有人說，即使是攝取相同的卡路里，比較晚吃的話，就比較容易發胖。為什麼會這樣呢？

「胰島素和升糖素」賀爾蒙

胰島素為了將血糖維持在標準值，當血糖升高時，會將剩下的葡萄糖轉換為脂肪，為保護脂肪組織的賀爾蒙。升糖素則是扮演相反的角色，也就是分解脂肪細胞的賀爾蒙。白天時，升糖素會分泌，所以轉換為脂肪的量很少；但是晚上時，升糖素不分泌，活動量也很低，所以攝取的食物很容易轉換為脂肪。

交感神經系統和副交感神經系統

交感神經系統就像是好動的孩子般的神經系統，而副交感神經系統就像是在睡覺的孩子般的神經系統。白天時，為了進行活動，交感神經系統相當發達；但晚上時需要休息，所以啟動了副交感神經系統。晚上進食的話，就像是在休息狀態使喚它們做事一樣，讓神經系統混亂，而為了在最短時間內停止混亂，最簡單的方法就是將攝取的食物轉換為脂肪。



【如果晚上肚子很餓？】

請試著判斷，是真正肚子餓，還是心理作用？有許多在減重的人，會因為覺得吃得比較少，所以就感覺自己會餓。這種時候，只要去散個步或是做點伸展操，就能忘記餓的感覺了。或者，你可以吃些蔬菜或水果搭配水，例如小黃瓜、紅蘿蔔、萵苣、小番茄等，蔬菜的纖維素能吸收許多水分，產生飽足感。

資料來源：瑞麗美人國際媒體《打造男人眼中的女神級完美曲線》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/24571
來自群組: ♨ 秋居 ♨

rico0710

控制飲食是最難的吧
比起運動來說