地中海年菜爆紅！台大推低卡蔬食餐

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地中海年菜爆紅！台大推低卡蔬食餐


今年年菜想要吃什麼？傳統年菜肉類食材多，烹調高油糖鹽，一餐吃下來，每個人平均攝取1620大卡。近年來蔬食意識盛行，台大醫院營養師團隊運用65種新鮮食材，設計出10道地中海創意素食料理，每人份約900大卡，大大減輕腸胃和身體的負擔。


台大醫院營養師和廚師團隊設計10道地中海創意素食年菜，每一人份僅有900大卡。（攝影／駱慧雯）

台大醫院營養室主任鄭金寶表示，衛生福利部公布的素食種類有「全素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」和「植物五辛素」等5種，考量均衡飲食，建議以「奶蛋素」為宜，每天1顆蛋或2杯低脂牛奶，可補充鈣質和維生素B12，預防骨質疏鬆、貧血和神經表達不佳的情況。

此外，許多研究證實蔬食中含有大量抗氧化物質，均衡攝取有助於保護心血管，預防大腸癌等慢性疾病。

有鑑於此，台大醫院營養師與廚師團隊，運用各種蔬菜、豆類、奶類、堅果，結合地中海飲食型態，設計出「鄉野健康素食年菜」，口味清爽，利用食物營養互補的概念，達到健康均衡的目的。

主廚蔡玉山表示，10道創意年菜中，以紫山藥沙拉、紅酒喉頭菇、杏仁甜果饌最容易上手，製作簡單，口味和視覺享受都很棒，適合提供給家庭主婦參考。


紫山藥沙拉。（攝影／駱慧雯）

《花錦—紫山藥沙拉》

食材：白山藥250公克、紫山藥250公克、玉米筍8隻、枸杞8顆。

醬料：青椒50公克、松子1小匙、橄欖油1小匙、鹽少許；藍莓10顆、酸奶酪50c.c.；洛神花醬3大匙。

作法：

白山藥和紫山藥去皮，部分切粗條，部分切長細絲。

備一滾水鍋，分別放入玉米筍、山藥條和枸杞汆燙後備用。

將白、紫山藥以井字交疊盛裝在小碟，玉米筍放其中，上方放山藥細絲再點上枸杞。

藍莓加酸奶酪；青椒加入松子、橄欖油、鹽，分別以果汁機打勻盛裝，食用時將醬汁淋在山藥上即可。


小叮嚀：山藥中的山藥多糖是抗氧化小尖兵，且富含植物性雌激素，可幫助調節身體抵抗力和改善更年期不適的症狀。洗淨去皮直接吃或汆燙後沾醬料食用，簡單吃就能讓味蕾感受食物的原始鮮味。

大廚ㄟ撇步：新鮮的山藥應選外皮完整，切開後黏液多、水分少。若不喜歡山藥的黏液口感，烹調前先用熱水汆燙即可改善。由於山藥含有植物鹼，會讓皮膚發癢，處理時要記得戴手套；另由於山藥去皮後容易與空氣中的氧結合而產生褐變現象，使外觀變黑，建議山藥切好後立即放入冷水中才不會變色。


紅酒喉頭菇。（攝影／駱慧雯）

《貴侯—紅酒喉頭菇》

食材：猴頭菇4顆（約200公克）、牛蕃茄2顆、西洋芹2根、扁豆20公克、鷹嘴豆（又名「雪蓮子」）30公克、義大利香料少許、新鮮巴西里10公克、紅酒50c.c.、橄欖油1大匙、胡椒少許。

作法：

將猴頭菇，拌橄欖油、義大利香料、胡椒鹽，醃約4小時入味。烤箱預熱，以120℃烤約10分鐘。扁豆與鷹嘴豆用水泡軟後，蒸熟備用。

蕃茄和西洋芹切小丁、巴西里切碎，備用。

起一鍋，加入橄欖油、香料、蕃茄與西洋芹丁燉煮至熟軟，加入紅酒、胡椒與猴頭菇續煮，煮至猴頭菇入味，拌入熟扁豆和鷹嘴豆即可。

小叮嚀：地中海飲食的特點是運用大量的蔬菜和種子類食材，佐以蕃茄、香料，搭配適量的紅酒，近年來研究具有預防心血管疾病的效果。此道菜加入扁豆和鷹嘴豆，除了可增加蛋白質攝取量，豆類含有的麥胚固醇豐富，會在腸道中與膽固醇競爭吸收，有助降低血脂。

大廚ㄟ撇步：新鮮猴頭菇呈現白色，乾燥後呈現褐色或金黃色。選購乾猴頭菇時應注意是否茸毛完整、顏色是否白得不自然；製作前需泡發，可一邊取出擠乾水分和苦味、再泡入水中，重複動作至擠出水分呈現透明。


杏仁甜果饌。（攝影／駱慧雯）

《玉露—杏仁甜果饌》

食材：杏仁粉6大匙、低脂奶粉6大匙、鹿角菜（珊瑚藻）50公克、草莓100公克、哈密瓜100公克、葡萄100公克。

作法：
將鹿角菜加入1公升的水熬煮，煮至鹿角菜溶化，熄火加入杏仁粉和奶粉拌勻，待冷。

將水果洗淨，切成相同大小，放入作法1即可。

小叮嚀：杏仁的不飽和脂肪酸和纖維含量高，研究指出可降低壞的膽固醇，搭配維生素C含量豐富的草莓和香甜的哈密瓜與葡萄，適合當作年夜飯後的甜點，不但可增加飽足感，也能減少攝取過多的零食。

大廚ㄟ撇步：鹿角菜汆燙後做成涼拌菜，帶有爽脆的口感，此次用它做為增加稠度的材料，需用小火熬煮，過程需不斷攪拌。水果可等到杏仁湯變冷，上桌前再加上去，以免久泡軟爛而影響口感。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/22919        
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