黃金訓練「深蹲」 雕塑完美翹臀

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妳是「扁塌」屁股還是有微笑曲線的「翹臀」呢？想要完美翹臀，那就要好好鍛練妳的下半身。其實無論是男女，都應該「練腿」，因為全身有70%的肌肉都集中在下半身，因此可以說是投資報酬率最高的部位。而練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat) ，雖說只是下蹲，卻是種全身性的動作，主要會鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後肌等肌群，幫你雕塑出魅力曲線與翹臀。

腿是身體第二個心臟，現代人因為久坐少動，導致雙腿肌肉萎縮，血液循環不佳，下半身水腫、雙腿沉重，使得體力衰退、代謝下降、肥胖等等。因此鍛鍊雙腿是加強體力、雕塑身形的最佳方式，透過腿部肌肉，加強代謝，還能防止老化。有力的雙腿代表強壯的心臟，因此平時除了跑步、游泳(有氧運動)，也要常坐深蹲(重量訓練)，來增加強化體力。

腿變粗　沒那麼容易
「什麼！鍛鍊肌肉，那腿會變壯變粗，我才不要！」很多美眉們都會有這樣的反應，其實，想要擁有充滿肌肉線條的壯腿，並沒有那麼容易，以運動瘦身的鄭多燕、Kimiko等等每天的運動量都很驚人，但並不顯壯，反而有種健康的美感。但如果擔心腿部線條變粗，可降低強度，或是運動後拉筋舒緩，都能維持水水的腿部線條。

蹲出ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ翹臀
「深蹲」(squat)會使用到臀部以及大腿肌肉，因此有助於腿部以及臀部力量的訓練，而腿部及臀部的肌肉的加強，有助於下半身關節的穩定，透過拉伸臀部以及上下關聯的肌肉，達到臀部的線條雕塑。

捷克的一個健美網站就比較出有做深蹲跟沒做的臀部差別，左邊是沒有做squat的屁股，右邊則是有的。科學家也做過實驗，使用相同的重量來測試，而深蹲的功效最佳，因此每天深蹲，不但能增加肌肉鍛鍊，加強基礎代謝，更能雕塑臀型與腰部。

正確「深蹲」(squat)步驟：
Step1：雙腳與肩同寬。
Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要墊腳尖。
Step3：膝蓋不得超出腳尖。
Step4：下蹲到個人的極限，再慢慢站起來。
(下蹲動作其實是臀部往下坐，而不是膝蓋往前進，如果下蹲時，膝蓋超出腳尖，反而會壓迫到膝蓋，造成膝蓋痠痛，而且也不會鍛鍊到大腿肌。為了保持身體平衡，下蹲時，身體往前傾，雙手往前伸直)

10次為一循環，ㄧ日三循環。