產後瘦身！3關鍵有效減重

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產後瘦身！3關鍵有效減重


享瘦！從孕前就要準備 孕期體重控制建議

一般來說，根據多數婦產科醫師的說法，以三個時期的孕程來看，各階段均有建議的最大體重增加公斤數；如果超出太多，不但可能造成母體的健康負擔，連帶還會影響胎兒在子宮的發育狀況。

‧第一孕程（前期），建議最多增加2公斤。

‧第二孕程（中期），建議最多增加4公斤。

‧第三孕程（後期），建議最多增加6公斤。



掌握產後黃金期

當胎兒順利被娩出，產婦在醫院或診所內休息一段時間（自然產約1至3天，剖腹產約3至5天）並出院後，就可以開始著手規劃減重的計畫。

蕭敦仁院長表示，一般所謂的「減重黃金期」即是指「產後六個月內」，能夠循序漸進減去多餘的體重（跟孕前體重對照）；只要能在黃金期順利且健康地瘦下來，肥肉就不易留在體內，通常未來肥胖機率較低。

基礎代謝率的重要性

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）是指「在安靜狀態下（通常是躺著、非活動時），身體可以自行消耗的最低熱量」；因此，蕭敦仁院長表示，如果一個人的基礎代謝率愈高，就代表他愈不容易發胖。

提高BMR小訣竅

剛開始還不能進行大量且高強度運動的產婦，不妨善用兩個小方法，都有助於消耗熱量，提高BMR。

‧泡澡：當全身浸泡在浴盆內，除了熱度能讓人放鬆，也能讓體溫略微上升，而體溫每增加1℃，BMR會提升約13％。特別提醒，待惡露排乾淨後再考慮，還得考量個人可承受溫度（建議最高40℃即可），浸泡時間不宜過久。

‧喝水：每1c.c.開水，會消耗身體17大卡熱量，主要是為了將水溫調成符合體溫的37℃。太冰或太熱的水都不適合，太冰傷胃、太熱傷食道，且身體會為了中和溫度而耗費過多熱能，因此最好的飲用水為「室溫20℃白開水」。蕭敦仁院長更建議每天採「53535」方式，即三餐前三十分鐘喝500c.c.的水、餐與餐之間喝300c.c.的水，不但有助於消耗熱量，還能促進腸胃蠕動與新陳代謝。

3大關鍵‧產後有效減重

蕭敦仁院長表示，減重沒有捷徑，只有三大關鍵：多動、少吃、有恆心。透過雙管齊下的運動和飲食計畫，不但能幫助產婦回復體力與健康，還能提高BMR，達到減重目的，好處一舉數得。

關鍵1：多動

待身心狀況大致恢復後，產婦可依個人狀況，開始自己的運動行程：

‧自然產，約一星期後就能開始。

‧剖腹產，約一個月後就能開始，記得先確認傷口癒合狀況。

接著，運用「531」的原則，即「一星期五天、一次三十分鐘、心跳達110下」。最初先從低強度的有氧運動開始，如快走，幫助燃燒脂肪；一個月後，再加入較高強度的無氧運動，如短跑，雖然會產生乳酸而使肌肉痠痛，但乳酸也會促使肌肉量增加，進而使BMR提高至少10％左右。

關鍵2：少吃

對於母乳媽咪「少吃是否會影響泌乳」的疑慮，蕭敦仁院長表示，按照「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」建議，產婦在哺乳期的營養補充，每天以增加500大卡為宜；只要「均衡」攝取，很容易達到此目標，且不會缺乏任何營養。因此，他建議產婦可採取「低熱量均衡飲食」內容。

1.每天的總熱量攝取控制在1,300大卡內，可採400、400、500的比例，分配在三餐當中。絕對不要低於1,000～1,200大卡，以免造成營養不良。

2.依「每日飲食指南」均衡攝取。如想增加肌肉量，可將高蛋白質食物比例提高，主因在於運動三十分鐘內，進入人體的營養素會優先被肌肉組織所吸收。他建議產婦不妨在運動過後，先喝杯250c.c.無糖豆漿，再以正常食量吃東西即可。

關鍵3：有恆心

蕭敦仁院長提醒，「唯有恆心，才能促使人確實去執行這兩種項目，進而達到減重的效果」。

1.做好規劃，不要貪快，健康最重要，要有長期奮戰的認知。

2.創造動機，如購買合身的漂亮洋裝，激勵自己朝苗條身材的方向邁進。

3.加強信心，每隔一段時間測量體重、觀察體態，當發現稍有減輕、更有肌肉線條，別吝嗇給自己打氣和鼓勵。

※原文刊載於2014年12月號《媽媽寶寶雜誌》。
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※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登，未經同意禁止轉載。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/200/22263        



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