冬天懶人瘦手臂 舉啞鈴3招搞定

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冬天懶人瘦手臂 舉啞鈴3招搞定

冬天冷颼颼，妳是否只想懶洋洋的窩在家裡，沒有動力出去運動了呢？小心一個不注意，肥肉就上身啦！在冬天吃得多、睡得多的季節裡，要雕塑身材其實並不難，一個啞鈴就可以搞定。美國健身教練教你3招簡單舉啞鈴的動作，讓妳待在溫暖的室內，就能打造出漂亮的手臂肌肉線條，跟掰掰袖說再見！


雖然是訓練二頭肌為主的動作，但是因為腳踩弓箭步，所以也會運用到腿部肌肉，並且需要靠核心肌群的力量來保持身體平衡。（圖片／取材自Livestrong網站）

《Livestrong》網站報導美國健身教練芮娜．弗康(Reena Vokoun)的啞鈴秘技，她表示舉啞鈴屬於一種阻力訓練，而阻力訓練能將肥肉轉肌肉，並且預防肌肉流失。根據美國運動醫學學院建議，阻力訓練是三個動作組成一套，訓練時反覆同一套動作8-12次，每次做完可以休息2至3分鐘時間，或依個人狀況做調整，再繼續進行。

她設計了一套簡單的舉啞鈴訓練動作，專注於二頭肌、三頭肌和三角肌的練習，以循序漸進的方法，讓懶得出門的人，在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的身材。

【舉啞鈴訓練3招】：

第1招／二頭肌 往內彎

二頭肌就是手臂內側彎曲起來突起的肌肉，俗稱「小老鼠」的地方。鍛鍊二頭肌不僅讓妳更有力氣，穿衣服也更好看。


擺動的手臂往後打直，手掌方向往天花板微微上舉，可以讓三頭肌的訓練更激烈一點。（圖片／取材自Livestrong網站）

雙腳微彎，站弓箭步，膝蓋位置不超過腳趾，背挺直，雙手持啞鈴，自然垂放於大腿兩側，再同時向內彎曲雙肘，把啞鈴舉到靠近雙肩的位置，短暫停留並口喊1、2，接著放下啞鈴至原本的位置，短暫停留並口喊1、2。雖然是訓練二頭肌為主的動作，但是因為腳踩弓箭步，所以也會運用到腿部肌肉，並且需要靠核心肌群的力量來保持身體平衡。弓箭步也可以搭配變換，讓左右腳輪流站前後位置，平均出力。

第2招／三頭肌 鐘擺擺盪

三頭肌是手臂後側肌肉，也就是鬆垮垮掰掰袖長跑出來的地方。訓練三頭肌的方法如下：

一腳微彎往前站，另一腳往後打直站穩，背挺直，身體稍微前傾。雙手持啞鈴，並將與前腳同側的手輕放在前腳大腿上，與後腳同側的手將啞鈴上提，並如鐘擺般，利用手肘做中心點，前後擺動。要注意的是，閒置的手臂不是用來支撐身體。身體的平衡還是要靠核心肌群的力量，腹部出力背打直的同時，還可以瘦小腹。

進階動作：擺動的手臂往後打直，手掌方向往天花板微微上舉，可以讓三頭肌的訓練更激烈一點。


啞鈴保持在下巴高度，再垂直往天花板方向上舉，然後放下。（圖片／取材自Livestrong網站）

第3招／三角肌 90度上下

肩頭上的兩塊肉，就是三角肌。將雙腳站與肩同寬，膝蓋微彎站穩。雙手持啞鈴，向前伸直與地板平行。接著將啞鈴往下巴方向收回，將手肘放下，啞鈴保持在下巴高度，再垂直往天花板方向上舉，然後放下。上舉和放下的時後，手肘需保持90度，讓三角肌達到最佳訓練。

同時，下半身也可以配合站與蹲的動作，讓全身肌肉有一貫性的向上向下，一起訓練核心和腿部肌肉。

【健康小叮嚀】：

弗康教練建議，每周可做這一套動作2-3次，而且做的時後，動作可以放慢，不一定要在30分鐘內做完，重點是姿勢做正確，真正讓每塊肌肉能有足夠的訓練。

這套動作也適合平時缺乏運動的人，因為初學者的肌力是薄弱的，若做太激烈的動作，可能用力不當而受傷。如果怕做錯，可以找比較有經驗的夥伴一起運動，健身又能保持友誼，可以說是冬天不出門，在家也能一舉數得的最佳運動！

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/21789        



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