聰明打造健康食尚好孕

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從預備懷孕開始，為了寶寶和媽媽的營養充足，日常生活怎麼吃才均衡？不同孕期需要哪些營養素或食補？孕吐沒胃口怎麼辦？外食、素食孕媽咪怎麼吃？什麼食物是禁忌？本文為孕媽咪們量身訂作孕期飲食指南。

一.孕期應遠離的10類食物:

1.飲料類：咖啡因飲品、碳酸飲料,在懷孕前就有喝咖啡習慣的媽媽，即每天喝4杯以上的，寶寶的早產率就要上升30%，而發生流產的可能性也會增加20%。
2.含酒精食物:較多的酒精能夠影響精子和卵子的品質，酒精中毒的卵細胞可與精子結合形成畸形胎兒
3.酸、辣調味料
4.海鮮類:有人說帶殼的海鮮類會造成寶寶的過敏體質，若孕媽咪本身並非過敏體質，也確定這些食物不會引發過敏，其實吃一些無妨，不過，毛士鵬醫師提醒
   最好別過量。另外，除了確定自己不會對這些食物過敏，蝦、螃蟹、魚類等要煮熟，千萬別生吃，如此一來應不會有太大問題。
5.含添加劑食品
6.堅果類:懷孕初期3個月亦不建議食用麥麩，避免誘發過敏體質。
7.寒性食物:孕初期要小心，不要攝取到寒性食物，像青木瓜和薏仁等，可能影響胎兒的穩定度。
8.甜食類
9.麻油:在懷孕期間，別吃到含有麻油的食物，以免造成出血
10.未煮熟的蛋白質食物

二.孕前應補充那些營養素:

1.孕期多補充葉酸對胎兒有益:
   懷孕前3個月到懷孕初期3個月
   當寶寶開始發展他的神經系統，正是葉酸消耗量最大的時候。毛士鵬醫師指出，其實在準備懷孕的前3個月，就要開始補充葉酸，直到孕期3個月。當懷孕3  
   個 月後，葉酸的需求量就沒那麼大，此時維持正常飲食即可。

2.要補充維生素
   產前補充維生素是為了保證孕婦獲得足夠的幾種重要的維他命和礦物質。

3.補鐵
   鐵是人體生成紅細胞的主要原料之一，孕期的缺鐵性貧血，不但可以導致孕婦出現心慌氣短、頭暈、乏力，還可導致胎兒宮內缺氧，生長發育遲緩，生後智
   力發育障礙，生後6個月之內易患營養性缺鐵性貧血等。(配合維生素C,可以加速鐵的吸收,建議空腹前食用)

4.補鈣
   由於懷孕前的鈣補充不足而導致懷孕後孕婦體內的鈣缺乏或懷孕後孕婦鈣攝入不足，在孕期，孕婦體內的鈣質就會轉移到胎兒身上，既不能滿足胎兒生長發
   育的需要，也影響胎兒乳牙、恆牙的鈣化和骨骼的發育。

5.補鋅
   懷孕期間，孕婦對各種礦物質、微量元素的需求量增多，其中，對鋅的需求也在增加;如不能攝入足夠的鋅，可導致胎兒腦細胞分化異常，腦細胞總數減少，
   新生兒出生體重低下，甚至出現發育畸形。

6.蛋白質
   
   孕媽咪要攝取正確且重要的營養，才能因應胎兒生長的需求。尤其蛋白質是建構胎兒器官及細胞分化不可缺少的營養素，對寶寶的成長影響很大。建議媽咪   
   從懷孕中期就要加強蛋白質的攝取，每天要比一般人多300大卡的熱量和10公克的蛋白質。
   蛋白質的主要來源包括蛋、豆、魚、肉，如果孕媽咪害怕太胖，建議優先選擇脂肪較少的蛋白質，如：雞肉、瘦豬肉、海鮮（魚、蝦、蟹等），很多媽咪擔
   心海鮮會引起寶寶過敏，所以不太敢吃。其實目前並無明確數字證實孕期吃海鮮，會增加將來寶寶過敏的機會，假如還是有疑慮，可從雞、豬、牛肉（瘦
   肉）攝取蛋白質。



三.針對六大類食物建議攝取量

一.五穀根莖類： 一天3~6碗。依媽咪的身高、體重、活動量來調整，一般女性約3碗量。
主要營養：醣類、澱粉、維生素B群、膳食纖維等。
食物來源：米飯、麵條、馬鈴薯、地瓜、南瓜等。

二.蛋豆魚肉類：一天4兩。1兩約三根手指頭大小，一塊巴掌大的排骨就超過1兩，雞蛋一顆約1兩、方正豆腐一塊約1兩。
主要營養：蛋白質、脂肪、鈣質、維生素D、維生素B6、B12、鐵等。
其中維生素B12是紅血球造血必要的微量營養素之一，蛋白質是寶寶生長發育的重要營養，孕期要特別注意攝取這兩種營養素。
食物來源：雞蛋、豆腐、豬肉、魚肉、牛肉、肝臟等。

三.蔬菜類：一天3碟。一般蔬菜煮熟後，裝半碗算一碟。一天應吃一碗半的份量。
主要營養：維生素A、C、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維。葉酸掌管寶寶腦內神經管的發育，在懷孕初期要特別注意足量補充。

四.水果類：一天2份。各種類水果都可以。像蘋果、柳丁、橘子，約女生拳頭大小算一份；櫻桃、葡萄、草莓，手抓一把算一份；西瓜、木瓜、香瓜切好裝半碗也算一份。
主要營養：醣類、多種維生素、礦物質及膳食纖維。

五.奶類：一天1～2杯。牛奶一杯以240cc計算。
主要營養：蛋白質、鈣質、醣類、脂肪。
食物來源：牛奶、起司、優酪乳等。懷孕媽媽盡量每天能攝取1～2杯牛奶。


六.油脂：一天2～3湯匙。這裡指的是烹調用油。
主要營養：脂肪、維生素E等。
食物來源：烹調用橄欖油、沙拉油等。堅果類，如花生、腰果、開心果等。
孕期飲食與日常飲食的差異


結語:孕期一定要吃得均衡，選擇食物以中性食物為主，其他性味參雜著吃，注意平衡和量。孕期前三個月特別喜歡吃什麼無可厚非，但是食補性味要平衡，假如吃很多肉就要多吃蔬菜水果來平衡。台灣俚語說：「補胎卡好做月內」，懷孕時應注意飲食配合適當休息、不熬夜，食物吸收狀況才會好，不僅寶寶頭好壯壯，媽媽也有滿滿的抵抗力。