教你甩肉菜單吃,天天都能瘦

bonnie.b.b

纖細窈窕的審美觀下，減重成為多數女性畢生的功課，幾乎人人都發展出自己的「甩肉勝利公式」，但何時執行公式最能讓人持久瘦身呢？
燉煮成稀飯，或者以香菇雞湯配上一碗糙米飯或麵條。若想再吃得更輕食一點，只要再減少澱粉、增加蔬菜量即可，簡單易實踐。

第1招／簡易電鍋湯，搞定一餐

忙碌的上班族常常說自己沒時間開伙，這時候我就會非常推薦大家善用電鍋煮，輕輕鬆鬆就能把一餐所需營養全部攝取到。例如玉米竹筍排骨雞湯、山藥養生菇雞湯（醣類、蛋白質、蔬菜都有了）；也可用竹筍、排骨燉煮成稀飯，或者以香菇雞湯配上一碗糙米飯或麵條。若想再吃得更輕食一點，只要再減少澱粉、增加蔬菜量即可，簡單易實踐。



第2招／份量維持,控制熱量

每天的總熱量都控制在1200大卡以內，但每一天使用的食材份量仍有差異。因此，同一天的三餐可任意移動食用，想要精準、有效地實施減重計畫的人，不同天的菜單最好不要變動。比方說，第一天的午餐與晚餐內容與重量可對調，午餐的香菇滷雞也可與晚上的絲瓜蒸石斑調換，但不可與第二天的午餐做更換。

第3招／乳品類，低脂的最棒！

第一～二天的菜單中含有奶類，現在人普遍太陽光照射不夠，體內維生素D均顯不足，牛奶是非常好的維生素D來源。不過，無論是飲用乳品或製作含奶製品的料理時，建議選用低脂乳品；每天補充量為500cc~600cc,方能補充一天所需的B1及B2攝取量喔!

第4招／每天水果2份,請勿過量

水果雖然含有水分及纖維，看起來很健康，但吃太多的話熱量也是相當可觀的，特別是某些水果的熱量可不低喔！所以，每天水果應以兩份為限，如果在三餐裡頭加入水果入菜或佐餐，都需當作一份計算。舉例來說，第二天的早餐吃了含有奇異果一份的奇異果優酪乳，則當天的水果只能再攝取一份（如鳳梨）。



第5招／少用調味才能告別高熱量

糖、醬油（膏）、蠔油、番茄醬、辣椒醬……等調味料，都有可觀的高熱量，甩肉期的飲食烹調，不可隨意增加。建議多用辛香料，如薑、蔥、蒜、香菜、大蒜、八角、巴西利、九層塔、黑胡椒、白胡椒、肉桂、丁香、百里香、迷迭香、檸檬鹽..等為料理增香。

第6招／少吃生菜，蔬菜需煮熟後再吃

大部分的生菜甜脆、口感佳，通常都是因為含有較多水分、且其纖維較嫩細的緣故。對於想增加腸胃蠕動的人來說，多吃含有粗纖維的蔬菜才是正確的。所以，我會建議蔬菜類必須盡量多吃煮熟過後的。而且一般女性體質均偏寒，加上現代人都是久坐的生活形態，循環不佳，太常吃生菜反而不利於新陳代謝，另外，提醒大家，選擇當季蔬果烹調，不但價格便宜，還能吃到最佳營養。

第7招／喝對飲品，發胖不會來找你

減重時期除了白開水外，也可以喝飲料，但仍必須考慮熱量。隨著一年比一年高的氣溫，讓人隨時隨地就想來一杯涼的。再加上台灣街道處處可見手搖飲料店、便利商店也擺放了上百種令人眼花撩亂的飲品，想減肥的女性想對含糖飲料SAY NO需要很大決心！盡量選擇能幫助消化及排水效果好的茶類來喝。像是含有玉米鬚、兒茶素、膳食纖維…等能幫助代謝的食事機能茶，飲用後能幫助促進新陳代謝,或者選擇選擇無糖飲料,想甩掉脂肪，特別要控制高脂多糖飲食的攝入量。

第8招／食材可以交替使用變更

如果在本身體質上有這層顧慮的人，那麼你把紅棗、枸杞拿掉，單用西洋蔘煮茶飲用也是可以的。雖然菜單上的飲品大部分都可自行選用搭配，但像是菊花茶這一類性質偏寒的種類，最好不要天天都喝它。關於茶飲或食物性熱、性寒的問題，其實只要每天交替著使用，例如每兩、三天即更換一種飲品，基本上並不需要太擔心會影響身體健康。

第9招／適當攝取甜食

減重的人常有這樣的迷思：「減肥時不是不能吃含糖的甜食嗎？」醣類無罪！將身體用來產生能量的糖份，納入正餐當中攝取，絕對不會破壞你的瘦身計畫。譬如，早餐喝上一碗微甜的綠豆湯，或是飲用含糖的燕麥牛奶，都是很OK的。問題就出在一般人多半都把甜品拿來當成點心，或者把含有高油脂的蛋糕、餅乾作為下午茶，額外攝取的結果，熱量當然就超過啦！

第10招／利用同類食物做變化，每天都能瘦

只要依據這份菜單的規劃原則，在同一大類食物中運用同樣重量的各種不同食材代替，就能增加飲食變化，更不用擔心有回胖的風險。