減去體脂肪！運動前中後這樣吃

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坊間減重法琳瑯滿目，如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢？！減重其實很簡單，把握住一個原則，「吃足夠多運動」。以往的建議是少吃多動，然而有研究指出，少吃多動有可能會降低肌肉量，而體脂肪率降低或不變，為何會發生這種情況呢？



原因是運動後沒有補充足夠營養素及熱量，讓身體沒有原料可以去修補及恢復，所以身體只能消耗瘦體組織 (體脂肪以外的組織) 來維持身體需要的能量，長久下來吃的不夠，肌肉會被持續消耗，不但練不成結實精壯的線條，有可能體脂肪會高於未運動前的狀態。

如此說來，運動聽起來好像是件壞事，其實也不盡然，過多或過少的運動才會發生上述所說肌肉減少的情況，而為了避免肌肉量降低的情況發生，營養很重要，適當的飲食方式及充足的運動量，才能在10周讓鮪魚線變人魚線，水桶腰變小蠻腰。

運動前中後飲食

對於一般民眾減重而言，飲食控制和運動是最好的組合，在飲食方面，分作3個時期：運動前、中及後。



【運動前飲食】

通常建議飽餐後不要馬上運動，容易有消化不良的情況，原因在於飽餐後，全身血液會充新分配，主要集中在消化系統，此時四肢及腦部的血液會減少分配比例，這也是吃飽後常會想睡覺的原因；所以運動前進食時間控制很重要，建議吃東西後2小時才做運動，以晚餐時間17點吃為例，半小時用餐17點半結束用餐，那運動建議在19點半，此時消化已告一段落，身體能量充足，體力正好，是運動最佳時機。食物選擇上，複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則，可搭配晚餐菜單如下：

※運動前2小時之晚餐菜單



【運動中飲食】

超過30分鐘以上的中高強度及40分鐘以上低強度運動，運動中都該補充食物。運動中流失最多的是水分及電解質，隨運動時間增加，身體脫水程度也跟著上升，體力也開始下降，當感覺口渴時，身體已經缺水10%以上，所以補充水分很重要。

建議以液體食物優先選擇，口味清爽、含少量醣分、充足電解質為原則，市售運動飲料1：1稀釋即可；自己調製方法A. 600ml開水加入15~30克的糖 (砂糖、冰糖、紅糖及方糖) 及少許鹽，不要使用果糖或高果糖糖漿；方法B. 600ml開水加入一顆B群發泡錠及5~10克的糖。高強度運動約15 ~ 20分鐘補充50 ~ 80ml，約1 ~ 2口的水量，低強度運動約20分鐘左右，一樣補充50 ~ 80ml，約1 ~ 2口的水量。

【運動後飲食】

中強度運動30分鐘以上後水分、電解質流失相當多，且運動後肌肉纖維會有損傷及疲勞物質堆積，需要醣類、蛋白質、維生素及電解質的補充，此時的吸收營養素最佳的時機。因此民眾常有一個盲點：運動後飲食會變胖，這個觀念已被證實是錯的；中強度運動30分鐘以上結束後，補充適當份量的食物會幫助運動效益延長、疲勞物質代謝、肌肉修補及促進新陳代謝，對於減重是有幫助的，但要注意一個重點，適當份量食物，而不是隨意的大吃大喝，大吃大喝所攝取的熱量遠超過運動效益所能抵銷的，所以一定會胖，那到底適當份量是多少呢？！



建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳，此時機補充食物最好，最遲不要拖過60分鐘才吃東西；而食物選取原則，以醣類為主，蛋白質為次要，最佳比例是醣類：蛋白質＝3 ~ 4：1，市售的巧克力調味乳是相當方便的選擇，其他搭配如下：

※運動結束30 ~ 60分鐘之飲食菜單



適當飲食對於體重控制有7成的影響力，運動佔有3成影響力，飲食與運動都是控制體重的二大功臣，彼此相輔相成。飲食對於體重控制，不再是只靠節食、斷食或單一食物減重等落伍觀念，應該是更進一步與運動結合，三餐正確選擇加上運動後的第四餐，讓飲食的7成影響力加上運動的3成，發揮出超過10成的效益，才能讓身體更加健康強壯，生活品質更上層樓。