沒空煮晚飯！營養師教30分鐘上菜

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家人有多久沒聚在一起吃晚餐了呢？一項調查發現，國內95.4％家長認為和孩子一起吃晚餐是最幸福的事，但63.9％家長因「下班沒有時間」而無法親自下廚，導致孩童處於飲食不衛生、油糖攝取過量等外食健康風險中。對此，營養師和兒福團體共同推動「健康寶貝333」的幸福晚餐原則，且傳授30分鐘上菜的秘訣。

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陪伴孩童健康成長　晚餐宣言333

兒童福利聯盟文教基金會委託波仕特線上進行「2014在家吃飯最幸福」調查，瞭解4至12歲孩童與家長的家庭晚餐情況，結果發現近半家長一周開伙不到3天，僅有1成7的家長表示會天天親自下廚。

進一步分析不開伙煮飯的原因，有近6成4的家長覺得「下班沒有時間」是最大問題；而不在家開伙的結果，造成孩子外食比例偏高，不僅食物種類攝取較少，且容易獲取含糖和高熱量食物，直接影響孩子的飲食健康。

除此之外，不同桌共進晚餐的習慣，也削弱親子的親密關係。兒福聯盟執行長陳麗如表示，經常與孩子同桌共食的家庭，普遍會有較親密的親子關係，本次調查發現，與孩子同桌共食3天以上的家長們，在親子關係平均滿意分數顯著高於共食未滿3天者，家長們若希望增進親子互動，不妨多與家人與孩子們共進晚餐。

為避免家人長期缺乏互動與關心，讓孩子們覺得孤單，以及營養失衡，兒盟提倡「健康寶貝333」宣言，訴求「一週三天親子餐，三菜一湯營養來，三十分鐘就開飯，頭好壯壯好心安！」提醒家長注重孩童的健康均衡飲食和心理發展。



胖童比例高　高油+含糖飲料是主因

程涵宇營養師表示，現代孩童普遍有肥胖和高血壓的問題，外食習慣和愛喝含糖飲料是主要原因。此外，學童在幼稚園或學校所吃的營養午餐，多數廠商為了迎合孩子的口味，料理以油炸烹調為主，也容易導致油脂攝取過多。

即使有營養師協助供膳廠商設計營養均衡的餐點，但不少孩童會有午餐挑食，下午再購買雞排、珍珠奶茶等高熱量食物當作點心的習慣，實際攝取的營養均衡度卻難以掌握。值得注意的是，就算食物種類攝取均衡，也不代表吃的好，仍需兼顧食材本身的衛生和品質，品質差的食材，營養價值相對較低。

三菜一湯補營養！晚餐快速上菜有妙招

程涵宇營養師表示，無論是孩童或成年人，為了補充白天外食所欠缺的營養素，建議晚餐多補充鈣質和膳食纖維，餐點至少三菜一湯，食材需包含五穀根莖類如糙米飯，以及多種且多量的蔬菜、水果。

許多家長覺得自己煮晚餐太花時間，程涵宇營養師傳授30分鐘就開飯的秘訣：盡量選擇削皮就能烹煮的食材，例如絲瓜或蓮藕，可省去葉菜類費時10分鐘沖洗和浸泡以去除農藥殘留的時間；巧妙運用水果入菜，例如糖醋排骨，可以新鮮鳳梨取代部分排骨，減少烹調時間，又能增加纖維質的攝取。

此外，也可利用冷凍調理包的概念，先把適合冷凍儲存的食物一次大量烹煮，再分小包裝冷凍，要吃的時候再加熱即可。以馬鈴薯燉肉為例，單次多煮一點，分裝成多個小調理包冰凍，日後只要加熱即可食用，也可再加入新鮮洋蔥、玉米筍、綠花椰菜或菇類烹調，變換菜色，也可增加膳食纖維和維生素等營養素的攝取，方便、健康又美味。不過，冷凍的菜餚，應在1個月內食用完畢。