輕斷食瘦身法 6大關鍵要領報你知

bb12260115

「只要2天吃500卡輕斷食」這個瘦身方式，在世界各地成功案例無數，根據我親身體驗及實行學員的說法，歸納出6大關鍵要領，幫忙還在猶疑的妳，助一臂之力！



要領1／不用考慮太多，馬上就去做！

想要減肥的人，一般分為有2種的心理：一是心態積極卻半途而廢，下定決心今天要去運動的同時，卻沒有適合的衣服和鞋子，或是遇到下雨……直接宣告「下次再說！」。另一種人是嘴裡喊著要減肥，下一秒又說家裡還有食物沒吃完；或是明天要聚餐等等……！如此給自己藉口或是嫌麻煩，體重數字又會步步高升，瘦身行動卻遙遙無期。

而「輕斷食」不用考慮，不需要心理準備，馬上就能執行，1週只要選定2天吃設計的輕食菜單，那麼，隔天又能和朋友聚餐，吃想吃的東西，完全不會痛苦。

要領2／週一、週四，吃500卡！

先前提到1個禮拜選定2天輕斷食，而在我試驗過後，發覺週一和週四是最適合斷食的日子。通常週五、週六和週日都是大家聚會、外食的時間，那就放心的吃喝吧！但是到了週一就稍稍煞車，利用斷食的機會清整腸胃，接著，週二、週三回復正常飲食，週四再控制一下。如此的反覆進行，妳會漸漸發現，這麼輕鬆執行，褲頭也小了一號。

斷食日吃500卡，早晚餐攝食重點

澱粉類＆高蛋白質＋蔬菜類＆蛋白質＝500卡

要領3／斷食日吃500卡，分成早晚兩餐！

斷食日的500卡，我建議分在早餐及晚餐吃。早餐是人體最重要的一餐，且應該適量攝取澱粉類及高蛋白質的食物，讓肚子有飽足感，順利度過中餐。事實上，根據美國食品科學學會（IFT）研究顯示，不吃早餐的人，體重普遍較重，因為沒有吃早餐，會觸發腦部對高熱量的渴望，因此容易在下一餐吃得過量。另一方面，不吃早餐易造成消化不良，此外，容易在皮下堆積脂肪。

而晚餐則是減肥成敗的關鍵，因此我在設計晚餐菜單時，多半以蔬菜類搭配蛋白質為主，在晚餐攝取足夠的蛋白質，可以讓人在睡眠時，增加腦下垂體生長激素的分泌，有助於新陳代謝的提升，加強減肥成效。

要領4／斷食日選擇優質蛋白質＆低GI的食物！

只吃500卡又得要維持一整天的活動力，關鍵就在食物的選擇。500卡約等於一個烤魚便當，也可以是一個太陽餅，試想看看，哪一樣比較有飽足感且能獲得營養呢？



不論是瘦身食譜還是外食建議，既要符合低熱量，同時兼顧均衡；因此，我特別挑選「優質蛋白質」和「低升糖指數（Glycemic Index）」的食物組合。「優質蛋白質」與脂肪燃燒及醣類代謝有關，所以想要瘦身的人，一定要補充足夠的蛋白質，來增加飽足感，進而讓人吃相對較少的澱粉。例如：雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿等。

而主食方面，我建議選擇「低升糖指數」的食材，比方說，全麥吐司、蕎麥麵、地瓜等，這一類食物雖然看起來都屬於澱粉類，但吃進身體後，消化速度慢，可避免血糖上升太快，且不容易有飢餓感，一整天中緩緩釋放熱量，又不會累積脂肪，有助減重。

要領5／要選擇低脂、少油的料理方式！

前陣子全台灣陷入「食油危機」，有減重班同學擅自用「豬油」炒菜，結果回診時體重都沒降，她告訴我絕對沒偷吃，歸咎原因就是用錯油。豬油含有較多的飽和脂肪酸，而且沒有人體需要的必需脂肪酸，是屬於不必要的油脂，如果不小心攝取過量，容易造成體重停擺甚至變胖。

我常說人體就像一部車子，具有好的性能外，也要有好的燃油才跑得遠。如同減肥妳吃得再少，但卻用過多油脂烹調，也是功虧一簣。因此我設計的料理中，都以「單元不飽和脂肪酸」的植物油烹調，不僅可以降低膽固醇、且油量減半，先讓身體健康，自然就容易瘦下來。



要領6／5天正常吃，熱量控制在1800卡內！

我先前提到，2天斷食，5天正常吃，而所謂的「正常吃」絕對不是叫妳暴飲暴食，或來一場「美食接力賽」，那麼，妳減肥的時間勢必要拉長了！

一般來說，女生一天應控制在攝取1800卡以內，大約是三餐都吃排骨便當的熱量，其實很多吧！而更精確有效率的作法，則是要根據妳的「身高、體重、年齡、活動係數」4大要素，算出妳一天所需的熱量，那麼，就不怕吃過多，而延長減肥時間了！

以下為減重營養班所設計的「卡路里計算機」，只要填下各項數字，就能算出正確的基礎代謝率(BMR)，再乘上「活動係數」即可知道，另外5天正常吃的最佳熱量範圍。

瘦の小講堂

每日所需熱量卡路里計算機

基礎代謝量×活動係數＝每日所需熱量≒正常吃的熱量

女：基礎代謝率(BMR) ＝ 655 ＋ [9.6×體重(kg)] ＋ [1.8×身高(cm)] － (4.7×年紀)

男：基礎代謝率(BMR) ＝ 66 ＋ [13.7×體重(kg)] ＋ [5×身高(cm)] － (6.8×年紀)

活動係數 1→基礎代謝量（躺著不動一整天）

活動係數 1.2→辦公室坐整天型（幾乎很少或沒運動）

活動係數 1.375→輕度活動型（每週運動1～2次）

活動係數 1.55→中度運動型（每週運動3到5次）

活動係數 1.725 →重度運動型（每週運動6～7次）

活動係數 1.9→體力勞動型（每天重度運動或重勞力工作者）

以我為例，身高175公分，體重58公斤，年紀35歲，基礎代謝率為1362卡，乘上輕度活動係數1.375，大約等於1873卡，所以另外5天，我可以吃到約1800卡的食物。