首頁 > 文章[書摘]《輕鬆跑出健康》簡易跑步肌肉學9993次點閱 2014-07-11
肌肉，多麼重要的東西!肌肉的活動可以強化我們的肺功能。經常運動的人會不斷地為身體灌入「仙丹」，也就是讓我們長保舒適的氧氣。有在活動背部的人不知背痛, 肩頸放鬆的人不會頭痛。肌肉訓練還可以強化骨骼， 比任何藥物都更能夠預防骨質疏鬆症。一起來看看關於肌肉的一切!
簡易跑步肌肉學 當你活動時，肌肉會為身體分泌藥物。充滿能量的藥丸將令你開心。從頭到腳充滿智慧、能量、美麗、健美和青春。這不是很棒嗎?為此請每天好好善用肌肉。
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慢跑的神奇療效 大腦：血液循環增加，頭腦更清醒更有創意，促進神經細胞增生，加強神經系統間的連結，增強思考能力。神經細胞還會釋放出更多的腦內啡，讓人心情愉悅。 甲狀腺：增加甲狀腺素的分泌，讓人感覺充滿活力。新陳代謝不只在運動時會提升，甚至運動後躺在沙發上時也會。 胰臟：有效地降低胰島素的分泌，促進體內細胞對胰島素的反應。糖分可以更有效地被運送入細胞內以降低血液中的糖分。運動是預防糖尿病的最佳良方。 心臟：強化心肌，讓心臟更有效率的工作，也活得更久。沒有訓練的心臟只能容納四分之三公升的血液，有訓練的心臟可以容納一公升。每一分鐘只要跳動120次，經過訓練的心臟就能將40公升的血液循環至全身。缺乏訓練的心臟需要跳動150次。 肝臟：增強肝臟對血糖的管理能力。訓練過的肝臟可以儲存更多肝糖原，並在必要時快遞至血液裡，增加體力。 肺部：跑步的人呼吸的次數少，但是呼吸得更深。肺容量可以增加五倍之多。在長期訓練八週後，因為腎上腺素有礦張呼吸道的功效，肺部可以吸入多達25%的氧氣。大腦、心臟、肌肉等等都會因此受惠。 性賀爾蒙：不管是男性或是女性，跑步都會增加體內的睪酮。人會更有活力，促進肌肉增生，減低脂肪量。 血液：血液流動更順暢，身體內的血液能從六公升增加到八公升。更多的紅血球能把更多的氧氣送到各個器官裡。 免疫系統：在三個月輕鬆愉悅的慢跑後，體內的自然殺手細胞會慢慢增加。跑步的人比較不容易生病。這裡指的是感冒跟癌症。 骨骼系統：造骨細胞會強化骨骼密度，預防骨骼疏鬆症。肌肉跟肌腱會變得更強健，更能保護關節減少關節磨損。 肌肉：更多的肌原纖維會被活動到—從原來的60％增加到90%。 肌肉內製造能量的線粒體會增加六倍。 脂肪組織：運動員即使在不運動時也會消耗更多的脂肪酸，減少身上多餘的脂肪。 血管：血糖跟血脂的量會減低。好的膽固醇會增加，壞的膽固醇會減少。運動減低動脈硬化跟心臟病的風險。 壓力賀爾蒙：慢跑的人血液中的皮質醇濃度明顯地比沒有運動的人來的低。慢跑強化我們的抗壓力，腎上腺素自然而然不用分泌這麼多使我們老化的物質至血液裡。
肌肉的存在就是為了活動 每個人都有一樣多的肌肉，一共640條，差別在於質量的分佈。同樣的，我們大腦的量也是相同的只是有冥想習慣的人擁有較多灰質這些人相對地比較機靈，思考有彈性，感情豐富以上這番話只是想要引出接下來關於「肌肉」的小小生物課程。 肌肉的活動可以強化我們的肺功能。經常運動的人會不斷地為身體灌入「仙丹」，也就是讓我們長保舒適的氧氣。有在活動背部的人不知背痛, 肩頸放鬆的人不會頭痛。肌肉訓練還可以強化骨骼， 比任何藥物都更能夠預防骨質疏鬆症。人如果偷懶不活動，肌肉就會隨著年齡而減少。幸好即使是高齡才開始運動也能逆轉這樣的情勢。運動還能防範關節疾病, 肌肉訓練可以減緩關節的耗損並減輕關節炎的症狀。 除此之外, 肌肉的活動可以強化心臟功能, 增強抵抗力， 減輕憂鬱症。運動是最好的藥物, 它讓身體不斷的新陳代謝, 燃燒脂肪, 預防糖尿病; 它讓腦袋清晰, 讓人更有創造力，為腦部新增神經連結。更重要的是， 運動使人開心， 因為它能釋放出身體裡令人開心的「毒品」， 像是腦內啡、 血清素、促腎上腺皮質激素、去甲腎上腺素等等。 只要做一件事就能達到上面所有的功效: 活動肌肉。認識我的人都知道要怎麼帶著微笑輕鬆達到這個效果，就是去慢跑。只要配合上聰明的肌力訓練， 一周兩次即可達成。 我們的身體隨時隨地都做好要用上全身肌肉的準備，至少如果我們像馬賽人一樣生活， 或是像海寧格(Marcel Heinig) (見第48頁)一樣是鐵人三項運動選手，又或者是當我們還年幼不滿三歲時。小孩子的身體是最完美的, 他們會用上全身的肌肉去做一件事。不只是在玩耍或在跑步時, 就連大笑時也是從頭到腳， 連腳趾、手指尖都會用上。這才是人生。 女人全身上下的肌肉佔總體重25％到35%之間， 男人則是40%到50%。一個健康強壯的身體裡接近一半是肌肉。相反的，孱弱的身體裡有30%以上是脂肪。只有活動肌肉才能夠預防這樣的狀態。要活就要動，要活就要跑。腿部的肌肉佔全身重量的三分之一，聰明的人從幾百年前就知道要多做屈膝運動，而極度聰明之人早就知道要慢跑。活動是生命的能量泉源。一個人有沒有在活動， 有沒有在慢跑， 一眼就能看得出來。 「有訓練的肌肉摸起來像是橡皮球，缺乏鍛鍊的肌肉則像一團麵糊。運動讓你自然而然看起來更好。」維納∙基瑟爾(Werner Kieser) ，瑞士健身事業經營者說。
參加過多馬拉松賽對健康不見得有益（照片來源：123RF）
纖維新鮮事 第一型纖維：紅肌(慢肌)：第一型肌肉需要較長的時間收縮，但是也較不易疲乏。這一型的肌肉維讓您可以邊跑邊冥想，甚至是跑馬拉松。 第二型纖維：白肌(快肌)：能快速而有力地收縮，但是不持久。這一型肌肉讓你能提起購物袋，從椅子上站起來， 或是快速衝刺。卡爾∙路易斯(Carl Lewis)全身有90%這樣的肌肉。基本上我們每個人身體裡有大概各百分之五十的快肌跟慢肌。我們可以靠著訓練改變兩種肌肉的比例。 中間型：中間型纖維分佈在白肌跟紅肌之間，它們屬於快縮肌， 卻不易疲乏。肌肉訓練可以讓它們轉化成第一型或是第二型纖維。 肌力訓練強化第二型纖維: 舉重選手跟短跑選手體內的快縮肌可以佔上百分之九十。它們提供快速的肌力，幾乎只在無氧狀態下消耗糖分。快肌，也就是所謂的白肌可以有力地收縮。它們也保持骨骼健康年輕。然而這一型的肌肉疲乏的快， 因為在無氧狀態下製造的ATP在十秒的快速運動中後就會消耗殆盡了。 肌耐力訓練強化第一型纖維：在長跑運動員體內佔大多數的慢縮肌又稱為紅肌，因為他們富含肌紅蛋白，可以運載跟儲存氧氣。它們同時擁有豐富的線粒體，可以產生大量的能量。這一型肌原纖維主要靠燃燒脂肪酸製造ATP。正因為脂肪的燃燒較費時間，所以這一型的肌肉收縮的較慢，但也因此可以支援較長的運動。
原文網址:http://fitness.thenote.com.tw/news/detail/647/%5B%E6%9B%B8%E6%91%98%5D%E3%80%8A%E8%BC%95%E9%AC%86%E8%B7%91%E5%87%BA%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%80%8B%E7%B0%A1%E6%98%93%E8%B7%91%E6%AD%A5%E8%82%8C%E8%82%89%E5%AD%B8
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發表於 2014-7-20 16:42:03
