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伏地挺身是一個眾所皆知的運動，而伏地挺身之所以有名也是其來有自，因為它是一個全身性的運動，可訓練到全身肌力。但有一個問題就是很多人因為上肢的力量不足，因此沒有辦法將伏地挺身排入自己的訓練中。如果你也無法做伏地挺身，這裡有幾個適當的解決方法，可以讓你循序漸進地完成伏地挺身！
以下會說明應該如何按步就班地完成伏地挺身！利用以下教程，每次進行最少兩個循環，每個循環做10下伏地挺身，在正確的姿勢之下，5週後，就沒有甚麼難得倒你了。
怎麼做：依照下面每周應進行的伏地挺身指示，每次進行三個循環，每個循環為12下伏地挺身，不要連續每天進行訓練，每周做三次。
請照著以下的影片練習 第一週:推牆伏地挺身 (站的距離離牆越遠，挑戰度越高) 將雙腳張開，比髖關節稍寬，保持身體平衡，將雙手推牆，與胸部同寬，並將雙手維持平行於地面，利用手肘推動身體，一定要保持身體挺直。如果要增加強度，可以將雙手掌交合為三角形，熟練這個動作後，可以改為在牆角進行，以增加困難度。
第二週:上半身傾斜式伏地挺身 (傾斜程度越低，挑戰度越高) 將椅子抵住一面牆固定，或是找一張固定且平面的沙發，雙手張開抵住沙發，將腳向後退維持身體穩定，手肘彎曲將身體撐住，利用手臂將身體推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量將身體向下，回到開始的位置，當胸部接近沙發時，再次將身體撐起，並維持身體挺直。
第三週:四足著地伏地挺身 四足著地，手臂張開較肩膀寬，背部伸直，大腿與手臂平行並維持垂直地面，利用手臂力量，手肘彎曲，將身體向下，再將身體撐起。可自行整雙手張開之寬度，可訓練到不同的手臂肌肉。
第四週:變化型伏地挺身 雙手與膝蓋著地，面朝下，手臂張開較肩膀寬，膝蓋微張到舒服的位置，緊實腹部與背部肌群，確認從頭頂到膝蓋成一直線，利用手肘彎曲，將身體向下壓，直至胸部接近地面，再將手肘伸直，將身體向上推回到原來位置，同時吐氣，並在上方稍作停留後，重複相同動作。
第五週:一般型伏地挺身 (第一天進行兩組，每組六次；第三天進行兩組，每組八次；第五天進行兩組，每組十次) 完整的伏地挺身是一種全身性運動，並不只針對於胸部肌肉，所以了解正確的姿勢相當重要。雙手與腳著地，面朝下，手臂張開與肩同寬或較肩寬一些，確認身體是完全維持一直線，臀部不能向下掉，也不能太高，當將身體向下壓時，要讓身體維持完全呈現一個平面狀態，向上推回時，也需要完全垂直向上，回到原姿勢，行進中身體不可以有任何彎曲的動作，身體需要全程維持一直線。
瞧！恭喜你任務達成！
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發表於 2014-7-18 21:07:34
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