什麼是運動藍圖？

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近兩年來，路跑在台灣掀起一陣熱潮，很多原本不運動的人趕上潮流參加路跑活動，開啟運動的習慣。這是多麼棒的開始！但是，一切真的如此美好嗎？當你從原本都不運動的生活，突然開始跑步，以為人生就此進入彩色篇章時…如果沒有對運動有正確的規畫，事情發展的結果可能跟妳原本預想的不一樣？

國中以前我是個又瘦又小，跑不快、又跳不高的小男孩，對運動沒有特別的興趣。高中開始，隨著灌籃高手漫畫在台灣流行，我跟很多同學一樣開始迷上打籃球。在一間沒有籃球隊的學校，我一樣每天放學後抱著籃球，在學校球場上跟同學打3對3，揮灑我的籃球夢。

上大學後我籃球打得更兇，原本從小便滿嚴重的過敏體質，好像隨著我打籃球份量的增加，漸漸減輕。我第一次體會到運動能帶給身體這樣的好處。但是，只有好處嗎？我瘦長、乾扁的體型，常常在籃球對抗中受傷，動不動就扭到手、拐到腳。

一直到念研究所時，我第一次接觸到重量訓練，沒有教練指導自己上健身房摸索，看著健身器材上的圖示依樣畫葫蘆，不知不覺，身上開始長肌肉，在籃球場上也增加了不少的對抗性，這是我第一次體會到重量訓練對打籃球有幫助。我也以為身體長壯了，籃球就會越打越好！但是事實並不是這樣，在幾次全場比賽中，只要幾次快攻攻防，我就變得上氣不接下氣，這時又體會到，光練肌肉又怎樣，跑不動，球還是打不好。這時後加強心肺功能的心肺訓練概念，進入我的腦中。

就這樣，我每天早起、上健身房做重量訓練，再跑步鍛練心肺能力，漸漸感受到身體的改變，以及運動能力的強化，也感覺這樣的生活很充實，不知不覺會有點上癮，一天不到健身房，就覺得少了什麼。連續大概4個月，我每天都到健身房訓練，但也開始感覺到身體越來越疲勞，那種很強烈想去健身房運動的慾望也一天一天在下降，直到有一天，真的覺得累到不想去了，才讓自己休息一下。這才體會到，原來，身體是需要休息的…

在還不是教練的日子裡，因為對運動的熱愛，我用自己的身體去嘗試、摸索出運動是一連串的組合，才能達到自己真正想要的好處。包括重訓、心肺訓練對運動表現的幫助，以及休息對身體恢復的重要性，我的大腦中也建構出自己的運動藍圖。

但一直到真正當了教練以後，我進一步學到更完整、全面的訓練規劃，必須從：心態、訓練、恢復、營養等面向著手，我把整個過程分成3個階段來解說。

[第一階段：從基礎做起]

一台超級跑車的引擎，需要搭配強韌底盤，才不會在疾速過彎中解體。運動能力的發展也一樣，要從身體的基礎做起。身體基礎至少要顧及以下幾個部分：

1.關節活動度：所有運動、移動的基礎，一定要先有活動自如的關節，動作才不會受到限制。
2.核心穩定度：所有力量的啟動、傳遞，一定要有札實的核心(軀幹、髖、肩)，發力才有效率，也不容易受傷。
3.基礎移動技巧：另外也要先學會正確的、最基礎的移動技巧，蹲、跨、推、拉、轉…等，也能降低受傷的機率。
4.能量系統(心肺)：這個階段也要建立基礎的有氧能力。
5.保養：學習基本的自我按摩與伸展方法，幫助身體恢復。
6.營養：找到符合自己代謝型態的飲食基礎。

[第二階段：強化力量、爆發力、移動能力]

你的超級跑車車子造好了，要不斷調整引擎的表現，讓動力做最大的輸出。
1.更強的肌力、爆發力，讓移動更快速，更有效率。
2.利用間歇訓練來鍛鍊無氧能力及恢復能力。
3.更高強度的訓練，需要更好的恢復，充足的休息、睡眠、營養是不二法門。

[第三階段：專項運動技術的加強]

有了超級跑車，要在賽道上不斷的練習駕駛技巧，才能在比賽中勝出。
1.經過前兩階段的訓練，你有了強大的基礎，有好的運動能力，再加上專項技術的練習，才能在各種運動項目中有好的運動表現。
2.各種運動專項對身體的消耗不盡相同，飲食也會跟著調整。
3.生活坐息要依照運動賽事的時間來規劃、安排。

就像金字塔一樣，最下層的基礎一定要打得又大又堅固，才能一層又一層的再往上蓋；運動基礎的建立，往往最花時間但卻也會對你的健康及運動表現帶來最深遠影響。所以不管你喜歡的是哪種運動項目，一定要打好基礎。身為人類，每一個人都一樣是一個軀幹、雙手雙腳，但是，誰的身體基礎準備的最好，誰才可能再進一步追求更好的人生，不管是運動專項上有更穩定、更好的表現，或是更健康、敏捷的身體，你說是嗎？

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