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每到農曆過年，家家戶戶免不了準備大魚大肉，連續幾天下來，許多民眾出現體重上升、消化不良、脹氣或便祕等腸胃疾病。營養師提醒，正在為過年菜色大傷腦筋的婆婆媽媽們，設計菜色變化時，不要忘記多準備一些高纖、低熱量的食物，且減少烹調程序，才能保留食物營養素，吃得健康又安心。
 高纖低碳年菜示範：萬象羹新。（圖片提供／大千綜合醫院）
大魚大肉受不了 高纖蔬菜顧腸道 許多家庭主婦考量傳統市場的過年休市時間較長，葉菜類不耐放，菜色多以魚肉豆類為主，但連續幾天吃大魚大肉，民眾普遍有膳食纖維攝取不足的現象，容易引發腸胃道不適和肥胖，為了腸道健康，建議媽媽們設計年菜時，還是應該多放高纖蔬菜。 大千綜合醫院營養室營養師曾妙如建議，過年期間所準備的葉菜類，因不耐久放，購買的份量足夠就好，不須大肆採購，但可搭配耐放的根莖類蔬菜，或隨時到超市、大賣場補充新鮮的食材，就可避免食物放太久、腐敗的問題。 其他的食材選擇，也要以「新鮮」為原則，減少選購醃漬或煙燻的食物，例如香腸、臘肉等，因為這些食物含有高量的鹽分及油脂，不利於心血管疾病的控制。冷凍的食物最好事先切好每次需要的份量，分裝後再冷凍，以避免要烹調時反覆解凍及冷凍而降低了新鮮度。而年糕、核果類食物不易消化，適量食用即可。  高纖低碳年菜示範：雙喜臨門。（圖片提供／大千綜合醫院）
高纖年菜示範 婆媽必學3道食譜 如何善用根莖類蔬菜入菜，才能讓年菜變得色香味俱全，又符合高纖、低碳的健康飲食概念呢？曾妙如營養師提供3道料理食譜，正在煩惱年菜菜色的媽媽們，趕快記下來吧！ 【萬象羹新】 材料：木耳絲10g、竹筍絲10g、紅蘿蔔絲10g、白菜30g、香菇絲10g、金針菇10g、金針10g、豆腐絲30g。 作法：
將所有材料切絲後一起汆燙20秒，撈起沖冷水再瀝乾備用。 取湯鍋，放入大骨高湯煮沸，加入所有材料及鹽、雞精粉、白胡椒粉拌勻。 待作法2.再度煮沸後，轉小火用太白粉水勾薄芡後關火，灑上香油即可。
說明：每一人份的熱量約85大卡。此道料理選擇用當季的原態食材，如纖維質豐富的竹筍絲或金珍菇，取代加工食品，且以豆腐取代肉類，烹調簡便、不需消耗太多能源，又符合高纖和優質蛋白的健康訴求。 小叮嚀：此道料理需以太白粉水芶芡，糖尿病人食用時不宜芶芡，或避免食用到湯汁。
【雙喜臨門（三杯雙菇）】 材料：杏鮑菇50g、香菇50g、老薑10g、紅辣椒5g、九層塔5g、麻油5g。 作法：
說明：每一人份的熱量約30大卡。香菇和杏鮑菇為當季的高纖食材，且以國產芝麻製作的麻油，取代進口黃豆精製的沙拉油，可補充人體每日所需的膳食纖維，幫助代謝，也能減少因高溫烹調所產生的油脂變質問題。 小叮嚀：此道料理偏重口味，高血壓及腎臟疾病的人需降低醬油膏的使用量，有消化道障礙的人也不可添加辣椒。
 高纖低碳年菜示範：金玉滿堂。（圖片提供／大千綜合醫院）
【金玉滿堂】 材料：山藥5g、白果5g、新鮮百合5g、菠菜10g、紅蘿蔔5g、鮮香菇10g、蝦仁5g、雞蛋2顆、鹽適量、細糖2g、米酒3g、水適量。 作法：
說明：每一人份的熱量約160大卡。食用紅蘿蔔、菠菜等纖維質含量豐富的當季蔬菜，可減少誤食過多農藥的風險。雞蛋原態入菜，取代鹹蛋、皮蛋等加工蛋製品。 小叮嚀：此道料理以雞蛋為主，膽固醇含量偏高，有心血管疾病或高之血症的人，不宜食用太多。
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發表於 2014-1-5 01:49:54