正確初學路跑

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路跑是訓練長距離, 肌耐力及心肺功能最有氧運動. 對腿部肌肉外關的增大是很有限的, 甚至看不出. 如果體脂肪過高的人反到是長時間訓練下來, 會有很明顯地下降. 路跑也不會影響身高的.



正確初學路跑方式:

1. 時間: 以週為單位, 每週設定要跑的次數. 一開始先3次, 最後目標是天天早晨或晚上都路跑一次.

2. 距離: 起初每次先跑3km, 待體能可以後改5km, 最後目標最好天天跑10km.

3. 均速: 這個因人及距離而異, 如果目標不是參賽, 那一般人以10km距離來看, 均速7km/hr ~ 15km/hr是可接受的, 低於5km/hr的均速是太慢了, 也沒有路跑有氧運動的功能, 10km/hr ~ 12km/hr 應該是一般水準. 選手級的是20km/hr以上.

4. 姿勢: 不能用腳尖. 要用腳跟著地, 雙手放鬆不用刻意擺動. 步距/步頻怎隨個人習慣, 反正又不是參賽.

5. 服裝: 著慢跑鞋是必要的, 保護膝蓋. 慢跑衣/褲則最好有, 但不是最必要. 如果是長距離路跑, 慢跑褲最好有, 因為鼠蹊部可能會因磨擦內褲破皮.

6. 配件: 排汗量大的人可戴頭巾, 腕巾. 通常速度再9km/hr以上是無法聊天的, 所以最好再搭配能聽音樂/收音機的手機則能排除無聊感. 手機可用魔鬼砧式的腕巾綁在手上, 鑰匙及其它小東西可綁在另一支手上. 當然要用雙手拿也可, 看個人囉.

7. 碼表: 較專業的路跑者會搭配心律表, 碼表等. 主要用在自我速度進步控制, 隨時得知心律, 速度, 時間, 距離等資訊. 甚或使用GPS功能的碼表載入電腦後進習訓練分析.

8. 其它: 如果上癮了, 酗慢跑, 那就買台室內慢跑機. 以防下雨毒癮發作很痛苦. 慢跑機要買寬一點長一點, 這樣就可邊看電視/電影邊跑. 太短太窄者要小心跌倒.



最後提醒, 路跑是很無趣的運動, 但也是次餘游泳第二高有氧運動, 如果你要提昇長時間肌耐力及心肺能力路跑是最經濟的選擇. 對於愛好足球, 羽球, 籃球, 自行車...(罊竹難書^^//) 等運動的人, 是很必要的訓練項目.