吃得少不易瘦

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惜身材如命的你，再瘦掉5斤永遠是你的夢想和追求。但想達到你的理想體重，不妨先來檢測一下飲食習慣——究竟你是吃得過多還是太少？
　　營養素不足就沒有飽足感
　　大腦發出吃與不吃的指令，那麼，是誰向大腦發出“飽足”的信號？卡路里固然在起作用，但還有更重要的原因——坐下來美美吃上一頓，但如果沒有攝入身體需要的營養素，大腦得到的信號可能就是繼續吃，直至你獲取它們。
　　這種有關“飽足感”的研究方興未艾，目前的共識是：作為一套非常有規律的系統，它通知我們什麼時候算是真正的吃飽了，而幾種重要的營養元素在“閉嘴”信號的傳遞中起著重要作用。根據美國某生物學家的說法，美國之所以胖子多，不是因為他們吃得太多了，而是因為他們吃得太少了——太缺少重要的營養元素。
　　營養素不足就沒有飽足感
　　眾所周知，人體攝入食物，目的是補充食物中的六大營養元素：蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質和水，這些維持生命必不可少的物質，缺一不可。人體必需的維生素和礦物質達40種之多，只有攝入體內才能產生作用，一旦缺乏，會導致多種疾病發生，甚至可能在十日內死亡。的確，我們的食單經常被炸薯條、肥牛蓋飯、比薩餅、奶油冰激淩、漢堡包……等等充斥。而另一方面，營養學家則大聲呼籲，堅決抨擊垃圾食品之種種不是。
　　美國生物學家Bruce Ames並非盲目的跟風批評家，他眼光獨到，在多年細緻研究的基礎上提出頗有新意的觀點：“高脂肪食品含有很高卡路里，這早已是不爭的事實，但其實它們更缺乏人體必需的維生素和礦物質，這一點還要糟糕呢。”美國弗來德癌症研究中心的科學家們曾經對1.5萬人進行了研究，調查他們的飲食、補充劑服用情況和45～55歲間體重的變化情況，結果發現：三種常見的營養素有助於減輕體重——堅持服用鉻、維生素B6、B12的人，體重增加的幅度比不服用的人小得多。真可謂意外驚喜！
　　五大元素與體重攸關
　　維生素和微量元素對體重的影響引起了越來越多研究者的關注。
　　鉻：有助於控制血糖水平，血糖水平反過來又會影響飽餓感的反應。
　　維生素B6：能轉化吸收蛋白質和脂肪，如缺乏，未能分解吸收的食物就會在體內堆積，產生毒素。
　　維生素B12：吸收後存於肝臟中，胃腸消化功能有障礙的人士最需補充。
　　鐵：研究發現，肥胖兒童比體重正常的兒童更易患缺鐵症，可能是體內過多脂肪沈積，影響了吸收和使用鐵的功能。
　　鋅：維持人體正常的味覺和食欲，促進生長發育。缺鋅會導致消化功能紊亂，肌肉組織萎縮，新陳代謝大大減緩。如果及時補充，肌肉質量很快就能提高，新陳代謝變得旺盛，從而加速燃燒卡路里。
　　在美國奧克蘭兒童醫院和研究中心，1/3的病人體重超標，或患有肥胖症。生物學家Ames制定的治療計劃是通過補充維生素和礦物質，幫助他們減輕多餘的體重。效果雖不能立竿見影，但大量證據已經證實了多種維生素對減肥的促進作用，成本既低，又不冒風險，何樂而不為？
　　鈣：充足才有益減重
　　體內脂肪的出路：消耗掉還是堆積起來？鈣起著直接作用。十年前，田納西大學的澤梅兒博士在分析一份飲食與高血壓的報告時，偶然發現了這一點——每日食譜中包括兩份酸奶的人，即使不減少卡路里總量，一年後體重也減輕了11磅。2004年的一項實驗中，他讓一組肥胖人群控制卡路里總量，24周後體重減少5.4%。另一組攝入同量卡路里，但每天保證3～4份低脂奶製品（約含1200毫克鈣），體重減輕10.9%，是前者的兩倍。究其原因，鈣加速減肥途徑有三種：
　　體內生成熱量，以消耗脂肪。
　　將貯存於脂肪細胞中的能量轉移到運動的肌肉中消耗掉。
　　幫助清除老舊脂肪細胞，這對通過控制飲食減肥者尤其重要。如果大量脂肪細胞不讓路，貯積多餘能量，體重反彈的危險性無疑加大。從理論上說：體內一旦缺鈣，減肥就不能保證真正意義的成功，即便暫時有效，仍存在反彈危險。要注意的是：近一半的成年女性攝入的鈣根本沒有達到日建議量——1000～1200毫克。
　　避開營養素誤區：如果以為單純依靠補充劑就萬事大吉，那就大錯特錯。各種營養素在人體內有一個平衡協調的關係，某種營養素過多或過少，往往會影響到吸收或代謝過程，攝入量過高，可能造成中毒的危險。
　　關於攝取維生素和礦物質，食物永遠是最佳來源，以食補鈣的人比以藥補鈣的人減肥效果更明顯。食補不容易出現用量超標的危險，但藥補稍稍把握不好就會過量。比如多維片中的鐵未必就能保證一定不超過人體所需量，兒童、絕經女性等特殊群體就要特殊考慮。儘量選擇具有重要功能而在一般膳食中容易攝入不足的營養素。水果、蔬菜和全麥食物是最安全的選擇，對維持健康的體重有不可低估的作用。
　　做聰明的食客
　　一天吃掉20斤食物，如果沒有攝足身體需要的全部維生素和礦物質，除了增胖，又有什麼用？選擇食物學問多多，聰明人食不厭精，講究科學搭配。
　　科學家的研究顯示：單位卡路里中含營養素最豐富的食物對減肥最有效。僅以蔬菜為例，100克青椒等深綠蔬菜中含有30毫克以上的維生素，油菜、菠菜等深色葉菜中胡蘿蔔素在2毫克以上，綠葉菜中鐵為102毫克，鈣為100毫克左右。如果日常膳食中包括全麥穀物、深綠和黃色蔬菜、水果、牛奶、魚、精瘦肉和豆類等，攝入的卡路里總量相對較低，體重超標及患糖尿病的可能性有望降低一半以上。
　　上班一族多在外用餐，所幸商家迎合現代人觀念，紛紛打出了綠色牌和健康牌。全麥麵包、海鮮三明治、魚柳漢堡、烤三文魚、水果比薩、時蔬沙拉……總有一款合意吧？聰明地選對食物，而非盲目節食，才對減重和健康最有效。