許多人或許都有這樣的經驗,為了減肥開始運動,揮汗如雨累到腰酸背痛,進行一陣子後卻不見成效,甚至還有體重不減反增的情況,於是心生挫折無法持續。有人說運動不一定能瘦,這往往是因為方法不對或觀念錯誤,不過,想要瘦得有效率又健康,正確的運動方式確實有助於達到事半功倍的減重效果。
1.運動時間多久才夠?
最常聽到的運動原則是 「3.3.3」,就是每周3次,每次至少30分鐘,心跳每分鐘130下。但是問題來了,這至少30分鐘的時間要求,並不是每個人都能做到,特別是肥胖的人,可能10分鐘就氣喘如牛,根本無法持續到30分鐘。所幸,新的研究指出,運動是可以分期的,就是把一天30分鐘的運動分3次完成,也可以達到不錯的效果。原因在於 「運動後熱效應 」。簡單的說,就是運動後代謝率的增加會持續一段時間,分次運動時,代謝增加的次數累積起來就會比單次運動還要多,所以效果不亞於單次長時間的運動喔!所以,不要再說沒時間運動了,只要有心,一天內撥出3個10分鐘來動一動,也能輕鬆瘦身。
2.時間地點怎麼選擇?
研究報告指出,晚上進行運動的人效果最好也最能持續,原因在於人體在晚上6點到9點之間,身體的柔軟性和靈敏性最好,肌肉的力量和心肺功能也處於較佳狀態 。因此,晚上運動會比起其他時段的效果好,剛好也配合一般人下班後的時間。至於運動地點的選擇,以最簡單的快走慢跑或騎腳踏車為例,在戶外比在跑步機或室內固定式腳踏車可以多消耗5%的熱量。原因在於戶外運動會受到較大的阻力,例如崎嶇的路,自然逆風,上坡、下坡的變換節奏,身體就需要消耗更多的熱量來調整適應,所以效果會比在室內好一些。
3.有氧還是無氧?
一般較溫和的運動都屬有氧運動,例如走路、慢跑、游泳、跳舞、騎單車等等。由於運動強度較小,瞬間需要的能量較低,所以氧氣來得及供應給身體,使細胞處於有氧狀態。 無氧運動則偏向爆發性的運動,像短跑和舉重,能刺激肌肉細胞,增加肌肉組織的量以及強度。因此,想燃脂,最主要還是要靠有氧運動,若搭配無氧運動,則可以針對肌肉的量及強度做加強,整體來說,有助於提升新陳代謝。
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