分食減肥法

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身體的消化系統，在消化蛋白質、澱粉兩種分子的時間是不一樣的：
分解蛋白質時間：6至8小時
分解澱粉的時間：3至4小時

而分食法就是將蛋白質、澱粉分開吃的方法。如果總是蛋白質跟澱粉混著吃，你的
胃要分泌不同的胃酶，去分別消化這兩種成分，消化系統會很辛苦，而且也會花費
你較多的消化時間！

消化未完全時，之後攝取的食物很容易變成脂肪。所以在消化工作未完成時，就又
開始攝取食物，不但會加重消化系統的負擔，還會讓消化不完全的食物囤積在體內，
漸漸轉變成脂肪的形式存在。

分食法必須搭配高纖食物與水，身體廢物自然清得更乾淨。配合大量攝取高纖、高
水分的食物，身體會自動清洗毒素廢物，因而使身體健康、體重減輕。

早餐分食：蛋白質+高纖蔬果
早上起床時，胃的吸收力增強且食量加大，所以早餐最好是吃低脂肪與高纖的食物，
因為人體對高纖食物的吸收速度較慢，這樣就可以減少胰島素的過度分泌與脂肪的
堆積！

午餐分食：澱粉+高纖蔬果
每天要堅持攝取適量的澱粉類主食，因為人體能量的產生需要醣類，這樣身體內各
器官的動作才會正常。

晚餐分食：蛋白質+高纖蔬果
晚餐可多吃些蛋白質含量高的食物，如肉、魚、蛋、豆類等食物，因為人體胃腸道
的消化及吸收力在晚上特別強，再加上晚上熱量消耗少，吃下去的熱量很容易儲存
起來。

蛋白質停留在胃中的時間較久，可以持續飽足感，並且有將進食時攝取的熱量當作
熱能散發出來的作用，所以適合減肥性質。

其實本文的食譜，有點像是「改良的吃肉減肥法」，或是「改良的高蛋白飲食法」。
分食是會讓身體消化比較輕鬆，身體變的比較健康，也比較不會堆積多餘脂肪的
飲食方法。

但可不要以為分食是萬能的，三餐就都只吃蛋白質配高纖蔬果，不碰澱粉類食物；
那這樣的分食雖然會瘦(澱粉類食物不吃，總熱量當然就減少很多)，卻會危害身體
健康，而就失去均衡飲食的意義了。這樣瘦只是一時的，還會因為高蛋白飲食傷害
肝腎，一旦恢復正常飲食又會復胖。

分食的意義，不是要你三餐只吃澱粉(變成吃素減肥法)，或只吃蛋白質(變成吃肉減
肥法)，而是要你在澱粉和蛋白質攝取量充足的情形下，進行分食。例如，一天有兩
餐是以蛋白質為主；或是一天有兩餐是以澱粉類為主；甚至，一天有某一餐是混食，
但其它兩餐分食也沒關係。盡量做到就好，尤其晚餐一定要分食。

我個人提倡過一個重要的瘦身觀念：晚餐吃肉就別吃澱粉，吃澱粉就別吃肉。
即使你晚餐吃全麥饅頭配牛奶時，只要當天有運動45分鐘的話，隔天照樣會變瘦。
因為晚餐吃一個全麥饅頭只有300卡，雖然都是澱粉，但符合分食原則，很容易消化
掉這些澱粉；而且饅頭配牛奶總熱量只有400卡，比一般晚餐熱量低，當然會瘦。

但三餐都這樣分開吃的話，吃的樂趣就會減少了。

個人覺得，最起碼晚餐有做到就好了。晚餐怕餓的人可以吃全麥饅頭配牛奶，或是五
穀飯(或糙米)配青菜，但別再吃到肉類或蛋白質食物。晚餐不怕餓的人，可以吃以蛋
白質為主的食物，例如青菜豆腐瘦肉蛋花湯，當然，這樣就不能再碰澱粉了。

至於午餐，通常營養師都建議要吃到米飯和魚肉青菜，所以午餐分食就省了吧，除非
你是吃素的人，那你剛好就達到分食的目的，應該會覺得午餐不吃肉，很好消化吧。
如果午餐要分食，就是先吃飯和菜，將蛋肉豆腐之類留到45分鐘後再吃。(這是正確的
食物消化順序，但我想沒幾個人會這樣做，因為失去吃的樂趣了。)

至於早餐，因為消化能力最好，其實分不分食沒那麼嚴重，你想要吃三明治加蛋也沒
人反對，因為吃高蛋白早餐也有利減肥。

但如果你早餐有同時吃澱粉和蛋白質，那最好是先吃澱粉部份(澱粉比較好消化)，蛋
白質的食物45分鐘後再吃，這樣也能達到分食的效果。只是這樣就會失去吃的樂趣了，
大部的人可能都不甩。但如果你這樣做的話，應該會覺得胃腸會比較舒服，不會有吃
完早餐，就頭昏腦脹的感覺。

所以我個人早餐都是以澱粉為主，吃全麥饅頭搭配花生醬和豆漿，但不吃雞蛋或肉類，
那些留到中午再吃。因為我從豆漿就能攝取足夠的蛋白質了，也不會破壞到分食效果。  

如果你三餐無法貫徹分食減肥法，那基本上，在吃蛋白質為主的食物時，可搭配蔬菜，
但澱粉的份量就要少一點；而在吃以澱粉類為主的食物時，可搭配蔬菜，但蛋白質食
物的份量就少一點，因為澱粉和蛋白質這兩種食物，在營養學上是會互相干擾的。

我個人的分食減肥法是：

早餐分食：澱粉+高纖蔬果
全麥饅頭+豆漿+蘋果。因為早餐很需要大量的碳水化合物提供活動能量。這篇文章
說早餐要蛋白質+高纖蔬果，我很不以為然，你不可能早餐都都只吃雞蛋肉類等蛋
白質食物，完全不碰澱粉吧？所以這篇文章在早餐部份的分食觀念，其實是錯誤的。
健康活力的早餐，一定是以優質低GI澱粉為主體，例如全麥麵包饅頭或燕麥片。

早上如果要還吃到蛋，記得最快45分鐘後再吃，這段時間先讓身體消化好澱粉，不
要將蛋白質和澱粉類食物，同時放在胃裡面攪豁呀。

午餐不分食：澱粉+蛋白質+各種蔬菜
個人覺得午餐不分食，也沒有關係。只要米飯不要吃超過一碗飯就行了。
因為我們東方人午餐習慣本來就是，米飯+魚肉蛋豆+青菜，這點是很難改變的。
如果你要貫徹午餐分食，那就盡量將午餐的蛋白質食物留到45分鐘後再吃，或是
先吃完飯菜，再接著吃魚肉蛋豆。

晚餐分食：澱粉+高纖蔬果 (蛋白質+高纖蔬果)
晚餐分食最重要，就看你要吃澱粉或蛋白質都沒關係，只要分開吃就行了。晚餐部份
我分成澱粉族和蛋白質族，就是出自分食減肥法的概念，詳細請見「晚餐減肥法」的
部份囉。那裡介紹了各種晚餐方案，既是低熱量又達到分食概念，讓你不瘦也難。