防疫不敢上健身房？這樣運動不中鏢！

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防疫不敢上健身房？這樣運動不中鏢！
啞鈴、壺鈴、彈力繩在家練，提升免疫力

                               最近，因為武漢肺炎(COVID-19)，許多人都不敢到健身房運動，擔心會中鏢？對於只是偶爾動一動的人而言，少了到運動場館運動，生活並沒有太大的改變。然而經常久坐不動，運動量不足所產生的肥胖、心血管疾病風險，並沒有比病毒更安全。復健科醫師表示，如果擔心公共場所不夠安全，可以自己在家裡使用啞鈴、壺鈴、彈力繩等取代健身房的儀器訓練，不但運動強身，有助提升免疫力，還能減少到人潮擁擠的環境，降低感染風險。



在通風良好、人數沒有很多的健身房健身，只要衛生習慣良好，感染病毒危險性不大

根據目前的資訊顯示，病毒會經由飛沫傳染，但還沒有證據會經由空氣傳染。意思是如果你本身帶有病毒，一旦講話噴口水到別人鼻子、嘴巴上，別人把口水吃進去就可能會感染，或是飛沫噴到某個東西上，你摸了東西之後輾轉把病毒吃下肚才容易中鏢。但是你們不會因為很靠近、呼吸一樣的空氣就傳染。所以，幾個人一起登山、一起去路跑，或是在通風良好人數沒有很多的健身房健身，只要衛生習慣良好，危險性不大。

防疫期間該怎麼運動？復健科醫師建議：每週150分鐘中等強度運動+每週2天阻力訓練

那麼，在防疫期間該怎麼運動呢？林口長庚紀念醫院復健部主治醫師林杏青建議，健康的人還是盡可能維持每週150分鐘中等強度的運動，以及每週2天的阻力訓練。因為，根據美國運動醫學會的建議，一般人最好能維持每週150鐘中等強度，也就是動了會出汗、有點喘的運動時間，再加上每週2天以上的阻力訓練。好的阻力訓練包含了能對肌肉形成刺激的重量，最好包含大肌群的訓練，因此只是甩甩手，或簡單做個伸展，絕對是不夠的。

其實，有氧運動因為有許多可以不在密閉空間進行的選項，例如：幾個人一起去戶外跑步、爬山、騎自行車，基本上都不用擔心受到感染，又可以維持心肺功能。有些社區大樓內部的公設就有跑步機等器材，只要使用時通風良好、扶手做好清潔消毒，使用前後勤洗手、不要用手摸臉，就不必太擔心會感染病毒。


有氧運動因為有許多可以不在密閉空間進行的選項，例如：幾個人一起去戶外跑步、爬山、騎自行車，基本上都不用擔心受到感染，又可以維持心肺功能。


居家隔離期間、設備有限的環境下，就不能更進一步訓練嗎？林杏青醫師表示建議，如果我們只有啞鈴、壺鈴，甚至只有彈力繩，一樣還是有機會促進肌肉增大。

要讓肌肉肥大、力量增加，健身方式宜採取：反覆次數低、重量重

然而專業的健身房，就不是這麼好取代，健身族群平時使用器材式的訓練自然有其高效率又安全的優點存在。只要有在健身的族群都知道，要讓肌肉肥大、力量增加，而非只是單純的耐力成長，最適宜的訓練方式是反覆次數低、重量重的方式。例如初階訓練者採用60-70% 1RM(1RM代表最大力量的極限)，反覆次數8-12下的方式為一組訓練，更進階者可能以80-100% 1RM，重複次數1-6下作為一組訓練。

有些研究已經顯示，間隔兩週的訓練課表仍然有機會讓肌肉大小和力量進步。然而在不得已的狀況下，或許是居家隔離期間、設備有限的環境下，就不能更進一步訓練嗎？林杏青醫師表示建議，如果我們只有啞鈴、壺鈴，甚至只有彈力繩，一樣還是有機會促進肌肉增大。

根據《亞洲運動期刊》一份隨機對照研究顯示，已經受過訓練的研究對象，採用30-50% 1 RM的重量，一組重複25-35下，說不定有機會比70-80% 1 RM，8-12下的訓練對肌肥大效應更好。雖然我們不能因為一篇樣本人數不多的研究推翻過去公認最有效率的方式，然而在沒有辦法到健身房的時候，或許也是一種可以參考的訓練方式。

【啞鈴進行深蹲、硬舉推荐動作】

以下是由醫適能MedEx創辦人蔡奇儒教練所示範以啞鈴進行深蹲、硬舉的動作，大家不妨跟著自己在家練習：

《深蹲》

深蹲正面1


深蹲正面1（示範動作／醫適能MedEx創辦人蔡奇儒教練）

深蹲正面2


深蹲正面2（示範動作／醫適能MedEx創辦人蔡奇儒教練）

深蹲側面1


深蹲側面1（示範動作／醫適能MedEx創辦人蔡奇儒教練）

深蹲側面2


深蹲側面2（示範動作／醫適能MedEx創辦人蔡奇儒教練）

動作要點：

軀幹直立，雙腳取適當寬度，將負荷置於胸前。

腳尖方向與膝關節朝向接近相同方向。

下蹲時保持頸、背、臀部近一直線，不過度挺腰或拱背。

蹲下與站立過程皆盡量避免膝蓋向內塌陷。

保持規律呼吸，可搭配站起時吐氣，下蹲時吸氣，過程中避免憋氣。

主要訓練肌群：屬於全身性動作，並以下肢肌群為主 （股四頭、股二頭、臀肌等）

《硬舉》

硬舉正面1


硬舉正面1（示範動作／醫適能MedEx創辦人蔡奇儒教練）

硬舉正面2


硬舉正面2（示範動作／醫適能MedEx創辦人蔡奇儒教練）

硬舉側面1


硬舉側面1（示範動作／醫適能MedEx創辦人蔡奇儒教練）

硬舉側面2

硬舉側面2（示範動作／醫適能MedEx創辦人蔡奇儒教練）

動作要點：

軀幹直立，雙腳取適當寬度，將負荷置於身體前側。

預備時雙手自然下放。

向下時髖向後，過程保持頸、背、臀部近一直線，不過度挺腰或拱背。

向下與直立過程皆盡量避免膝蓋向內塌陷。

保持規律呼吸，可搭配站起時吐氣，下蹲時吸氣，過程中避免憋氣。

主要訓練肌群：屬於全身性動作，並以下肢肌群為主 （股四頭、股二頭、臀肌等）

備註：建議進行之前，先尋找專業體適能人員/教練指導。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/81080