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工作需要值夜班或加班、輪班?生理時鐘亂了套?善用「光+飲食」調整睡眠

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發表於 2020-2-13 00:43:29 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
工作需要值夜班或加班、輪班?生理時鐘亂了套?善用「光+飲食」調整睡眠   
              
                 
「排班表上夜班和日班排得零散交錯,作息時間無法規律正常。」



「三不五時就為了工作整晚熬夜。雖然早上可以晚一點上班,但老是覺得睡眠不足。」我越來越常聽到這類的困惱。現在的社會越來越方便了,多虧了這些人的努力才讓生活變得更加便利,讓我們可以過著便捷的每一天,我們該好好的感謝他們才是。

輪班制的工作人員或是工作到半夜的人都有像前述的睡眠困惱,這也是事實。甚至也有「早晨回到家要睡覺,但就是睡不著」、「睡不久」、「睡眠過程中會醒來好幾次」等等的問題。

像這種睡眠時間不規律的輪班制人員,想要提高睡眠品質的關鍵就是「調整體內的生理時鐘」。其中有兩個重點就是「光」和「飲食」。

● 靠「光」來調整生理時鐘

上完大夜班回家時要儘量避免照射到光線。最好能避開太陽光直射的場所或是在店裡逗留。請善用帽子、太陽眼鏡或是陽傘等工具。



早晨身體一照到光線就會開始啟動活動模式,這時就算上了床也很難入睡。為了不讓身體感覺到「早晨」,請花點心思讓自己到回家為止都不要照到光。

回家就寢時可以利用遮光窗簾或是眼罩、耳塞,刻意地營造「夜晚」的感覺,打造全黑的環境,這樣就可以很快入睡了。

● 靠「飲食」來調整生理時鐘

雖然有些人上完大夜班到早晨下班時已經沒有吃飯的力氣了,但為了不讓身體的節奏紊亂,還是要刻意在上床前吃些東西來代替「早餐」。食用一些不會造成腸胃負擔的食物是比較好的選擇,所以最好能避開糕點麵包等食物,建議可以選用水煮蛋、優格、香蕉或是熱湯等等。

上班前先在家裡備好,這樣下班一回到家就可以吃了。

Memo:最好能攝取一些蛋白質,所以我推薦的湯品是「蛋花湯」或是「雞絲湯」。

本文出自幸福文化出版《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/80843

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