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跑一跑,腳經常不舒服、扭到?跑者必知!5大常見傷害和避免對策

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發表於 2020-2-11 07:52:48 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
跑一跑,腳經常不舒服、扭到?跑者必知!5大常見傷害和避免對策

                               路跑已經成為現代人休閒運動的一部分,有研究指出,慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險,同時能改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康,但是也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。以美國的情況來說,在三千萬路跑跑者中就有37 ∼ 56% 的人受傷,而在每一千小時跑步中大約出現2.5 ∼ 5.5 次的運動傷害,受傷男性約51%,女性則是49.3%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2 ∼ 2.5 倍,但根據統計資料顯示,光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此,透過預防教育不僅是保護跑者自己,還能降低醫療費用支出,減少消耗醫療資源。



心靈小貼紮

馬拉松的源起:西元前490 年時,有位戰士從希臘的馬拉松附近的戰場上,攜帶著戰勝波斯國的消息奔向雅典傳達勝利捷報,最終這位戰士累死於這個歷史性長跑的終點,因此為紀念這位希臘戰士,而設立了馬拉松賽。

路跑的生物機制

在說明路跑之前,得先介紹一下走路及跑步的活動機制。

.走路

一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期,分別占60%(站立期)及40%(擺盪期)。而站立期又可細分成三個部分:接觸期、站立中期、推進期;擺盪期也可細分成三個部分:加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期,這就稱為雙下肢支撐期,這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。



.跑步

跑步的步態與行走十分不同。跑步時的步態一樣可分為站立期及擺盪期,但站立期比例會下降、擺盪期則增加,並且不會出現兩隻腳同時支撐地面的情況,反而會增加雙腳同時離開地面的時間。如果跑步的步態或姿勢有問題,就會造成傷害或疼痛。



跑步受傷的主因

一般來說,發生跑步傷害主要有五個關鍵:足部著地方式、膝蓋屈曲角度、髖關節伸展角度、軀幹傾斜角度和足跟外翻。

1. 足部著地方式

足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地三種。目前尚未證實哪一種最容易受傷,但有研究指出,以後足著地會增加膝蓋內的壓力,若過度使用後足著地可能提高傷害風險,例如跑者膝或膝關節壓力損傷等。相對的,前足著地會增加腳和腳踝之間的壓力,造成如阿基里斯腱的問題。在訓練時,當從後足轉換到中足的過程或訓練前足著地法時,要小心保護腳及踝關節,千萬不要過度訓練,因為長時間訓練容易增加這些部位的壓力。加強足部訓練提升穩定性,協助跑者以安全方式完成訓練,或可避免這類問題。



2. 膝蓋屈曲角度

膝蓋屈曲角度在路跑站立期支撐身體重量時影響很大,目前尚未有研究明確制定出最有利跑者的彎曲角度,但有報告指出站立期支撐身體重量時,膝關節彎曲約40 ∼ 45°減震效果最好。如果膝關節屈曲明顯小於40°,則會降低減震效果,將導致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鵝掌肌群疼痛等問題。



3. 髖關節伸展角度

髖關節伸展角度在站立末期時也很重要。從多數跑者的動作中可觀察到站立末期出現較少的髖關節伸展角度,一般認為是缺乏髖部伸展,可能與髂肌及腰大肌的柔軟度降低有關。而髖關節伸展角度下降,可能導致跑步後損傷,包括髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷等。



4. 軀幹傾斜角度

不少跑步專家認為軀幹傾斜角度是糾正跑步姿勢的關鍵因素。近期的研究指出,軀幹前傾角度小幅度增加(約7°),可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降,又不會增加踝關節的負擔,由此可知這個策略對跑者來說非常重要。整體而言,在軀幹前傾角度減少(即更直立的姿勢)下跑步,與膝關節負荷增加有直接關係。軀幹前傾方式並非純粹使用踝關節來達成,而是使用髖關節的屈曲、骨盆前傾及其他關節小幅度的運動調配組合而成。



5. 足跟外翻

足跟外翻(扁平足)是受到跑步族群關注的問題之一,過去的研究探討的不只是足跟外翻的角度,還有足部外翻的速度,因為足跟外翻速度可能在特定的跑步傷害中有重要影響。有研究發現,過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性,例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變等,也因此路跑姿勢的調整需接受專業的指導、訓練及建議才有好的效果。



本文出自如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/80800



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