在家就能簡單達成！每天15分鐘，練出完美核心肌群

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在家就能簡單達成！每天15分鐘，練出完美核心肌群

想要平時做運動更有成效，不論是為了健康還是身材線條，首先動作要做的標準！完美的做好一次動作，比你做錯卻做十次還要有效果，也不怕造成運動傷害，反而得不償失。而想要讓動作做的標準，最常動用到的就是「核心肌群」，所謂的「核心」是挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的肌肉。以下動作具有鍛鍊核心的功效，對於改善腹部肥胖也有顯著效果，能打造緊實平坦的腹部。

鍛鍊腹部和腰部：練出完美核心PART 1

1.坐在地上，屈膝弓腿。上半身挺直並稍微往後傾，雙手墊在膝蓋後側。


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2.一邊吐氣，一邊輪流將腳抬起來呈90度。眼睛直視正前方，並慢慢呼吸3次。Tips 抬腿時，注意背部和肩膀不要拱起來。


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3.一邊吐氣，一邊慢慢放開墊在膝蓋後側的雙手，然後向前伸展，與地面呈水平線。


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4.一邊吐氣，一邊將膝蓋打直，雙腿向上伸展。 眼睛直視正前方，並慢慢呼吸5次。

Tips 雙腿打直時，如果會駝背，就以屈膝狀態呼吸。


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鍛鍊腹部和腰部：練出完美核心PART 2

1.坐在地上，屈膝弓腿。上半身挺直並稍微往後傾，雙手墊在膝蓋後側。


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2.一邊吐氣， 一邊輪流將腳抬起來呈90度。


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3.一邊吐氣，一邊讓上半身慢慢躺下來，讓尾椎到脊椎依序觸地。 待背部中央點觸地後即停下來，並慢慢呼吸3次。

Tips 注意頸部和肩膀不要過度施力。


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4.一邊吐氣，一邊放開墊在膝蓋後側的雙手並向前伸展， 膝蓋打直後雙腿伸直。眼睛直視正前方，並慢慢呼吸5次。


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原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/80200