「均衡飲食」難落實？10個健康飲食要點學起來，輕鬆吃對營養

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「均衡飲食」難落實？10個健康飲食要點學起來，輕鬆吃對營養   
                                    
               
大家常說「均衡飲食」對健康是非常重要的。那麼「均衡飲食」的具體內容是什麼呢？為了表現出具體內容，曾經發想過各式各樣的工具，其中最清晰易懂的是美國農業部（USDA）於2011年發表的「我的餐盤」（MyPlate）



讓飲食選擇方式更清楚明瞭的「我的餐盤」

在圓形的盤子上，以顏色將食品和營養素進行區分及配置，用視覺表現讓均衡飲食更加清晰易懂。佔了盤子一半的是蔬菜（Vegetables）及水果（Fruits），另一半則是飯和麵包等穀物（Grains），還有魚、肉等蛋白質（Protein）。右上角的圓形代表杯子，內有牛奶、乳製品（Dairy）。

使用「我的餐盤」時，還介紹了具體的10個健康飲食要點，像是為了均衡地攝取營養要如何挑選食品等方法。其中包含預防以肥胖為首的生活習慣病，需要從大量的豐富蔬果中攝取維生素及礦物質，並且減少脂肪、砂糖及鹽分的攝取等要點。預防生活習慣病在日本也是個備受關注的主題。若以穀物為主食，蛋白質為主菜，蔬菜為副菜，並且直接食用牛奶、乳製品和水果，相信「我的餐盤」也能活用於日本。

10個健康飲食要點

由美國農業部（USDA）管理的網站（www.choosemyplate.gov）上刊載的「10 tips NutritionEducation Series」統整而來。



1.掌握1天需要的分量

利用BMI和「體重×0.4單位」的公式，算出1天所需的熱量，就能輕鬆地控制。

2.享受飲食的同時也要注意適量

飲食僅攝取身體必要的分量。還有，吃太快容易導致飲食過量，需特別注意。

3.注意不要進食過量

選擇較小的餐盤或杯子，裝好自己要吃的分量。外食的時候可以選擇分量較少的餐點、和人分食或者將剩餘的食物外帶回家等等，盡量避免吃太多。

4.更加了解什麼是該吃的食物

有意識的選擇並攝取蔬菜、水果、全穀物、零脂或低脂的牛奶、乳製品等富含鈣、鉀、維生素D、膳食纖維等的食品。

5.飲食的一半為蔬菜及水果

積極地攝取紅色、橘色、綠色等色彩鮮豔的蔬菜。此外，也可以將水果加入料理和甜點，多多食用。

6.選擇零脂或低脂（1％）的牛奶及乳製品

選擇零脂或低脂（1％）的牛奶及乳製品，和一般的牛奶、乳製品相較之下熱量較低，飽和脂肪酸也較少，卻能攝取到相等分量的鈣質。



7.將一半的穀物改成未精製穀物

當作主食的米飯和小麥中的半份可以改成未精製的糙米和全麥麵粉，內含更豐富的維生素及礦物質。

8.更加了解什麼是應該少吃的食物

停止每天攝取脂肪、砂糖、鹽分含量高的蛋糕、餅乾、冰淇淋、含糖飲料、比薩、香腸、培根等食物，要吃的話也盡可能減量。

9.選擇含鹽量低的食品

購買湯品、麵包、冷凍食品、罐頭等食品時確認營養成分標示，盡量選擇鹽分含量較少的食品。家中自製食品時也要少加點鹽。

10.以水取代含糖飲料

調味飲料和運動飲料含有太多砂糖，容易攝取過多熱量。攝取水分時盡量只喝水就好。

本文摘自台灣東販《超圖解營養學：從零開始建構營養學基礎》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/351/80236