腰痠背痛、肌肉緊繃，2招全消失！快訓練斜方肌、躺著做腰部伸展操

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腰痠背痛、肌肉緊繃，2招全消失！快訓練斜方肌、躺著做腰部伸展操
經常感覺腰痠背痛嗎？有2大絕招不但能提升體幹力，還能終結腰痠背痛！體幹尤其是腰部伸展以及斜方肌訓練，都是能鍛鍊背部與胸腰間肌肉、提升柔軟度的伸展操，因此，也能有效緩和腰痠背痛等問題。還有適時使用護腰，也有助加強背脊支撐力，擺脫腰痠背痛的困擾。



引發腰酸背痛：姿勢不正確、缺乏運動、過度肥胖

腰酸背痛看似小毛病，許多人都抱持忍一忍就會過去的想法，其實，要小心是一些隱藏疾病的警訊，例如：骨質疏鬆、脊椎側彎等，不及早診斷、早治療，日積月累恐影響行動力，甚至使疾病更惡化。此外，日常有一些容易引發的原因也要注意，包括：姿勢不正確、缺乏運動，以及過度肥胖。

上班族工作長期坐在椅子上、缺乏運動，容易發生腰大肌、腰內側的腰四方肌長期過度勞累，長期便會覺得腰酸痛。比較嚴重的像是椎間盤提早老化，失去彈性，使腰椎受到的不斷衝擊，腰酸背痛也容易產生。

擺脫腰酸背痛，先從「體幹伸展」訓練開始

日本脊椎脊髓病學會名醫平林洌，在其新書《手腳痠麻疼─對症自療全書》中提到，擺脫腰酸背痛，需要先從「體幹伸展」訓練開始。請先採俯臥姿勢，雙手交扣置於背後，將上半身抬離地面。然後，稍微維持這個姿勢，再緩緩放鬆，讓身體回到地面。在最初的俯臥姿勢時，也可於腹部下方墊個抱枕，作為緩衝。以上動作，請來回連續做十次。不過，如果有腰部問題，進行這項動作時反而不利於腰痛，請務必斟酌狀況，別太過勉強。


（圖片提供／方言文化）


（圖片提供／方言文化）

再來是訓練「斜方肌訓練」，站立或坐著都可以進行。先手肘微彎、雙手高舉過肩，並維持這個姿勢，上下擺動肩膀。這個動作的重點就在於必須維持雙臂高舉的姿勢，藉由這樣的動作，可收縮並帶動背肌與胸肌。上述動作同樣持續進行十次即可。

【減輕疲憊感的腰部伸展操】

為了進一步減輕疲憊的腰部壓力，甚至甩掉腰痛，接下來可以做簡單的「腰部伸展操」，尤其深受腰部影響而腳麻的人，也不妨試試。不過，提醒，如果腰特別痛時，請不要勉強進行。

請先屈膝仰躺，進行簡單的仰臥起坐，毋須刻意做到完美，只要上半身稍微抬離地面即可。每回做十秒，並重複十次，最後深呼吸。

接下來，雙手抱膝、拱起背部呈圓形，並維持此姿勢十秒鐘，然後深呼吸。再來，鬆開四肢躺平，以單腳重複前一動作，同樣維持十秒後左右交替，做完後一樣深呼吸。

上述動作完成後，再回到平躺姿勢，雙手交疊輕放胸前，屈膝，然後腰部使力抬起臀部，維持這個動作十秒。請每天持續進行這一整套動作。
腰部伸展操執行起來其實不難，若做完後會感到一點點疲累和舒暢，就是正確的感覺。


（圖片提供／方言文化）

適時使用護腰，加強背脊支撐力

許多人也會使用護腰束帶（以下簡稱「護腰」）來保護腰部，日常行走活動時，都會戴著護腰輔助腰部不會太吃力，但是，很多人對這種護具的印象，卻是僵硬又緊繃，以下所要介紹的是屬於柔軟材質的「軟式護腰」。

若要穿戴，以下端能稍微接觸到大腿根部彎曲處、可固定腰椎、穩定骨盆附近部位為宜。對年長者來說，通常腰部固定，就能穩定體幹，在站立或活動上也會比沒穿護腰來得舒適、輕鬆。由於這種軟式護腰穿戴方便舒適，能大幅降低身體負擔，導致不少人對其產生依賴性。

然而，如果長期依賴護腰，肌肉會逐漸萎縮、無力，症狀會越來越難好轉。因此，應避免這種情況，盡量不要整天穿著護腰。尤其是年紀較輕的患者，建議在需要進行勞力活動時輔助使用即可，且同時要記得訓練腹肌、背肌，或加強健走、伸展運動，以提升肌耐力，都有助於提高身體的支撐力。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/75435